Kom igång med Crossfit - 5 Benchmark Workouts för Nybörjare

Har du varit sugen på att testa CrossFit, men är lite osäker på var du ska börja? Då tycker vi att du ska läsa dagens inlägg.

Inom CrossFit finns en mängd klassiska träningspass. Dessa pass har en specifik standard för hur de ska utföras och är vida kända bland crossfit-utövare. De flesta som tränat crossfit ett tag har någon gång testat dessa pass. Detta gör träningsformen så givande, då man snabbt kan relatera till utövare världen över som tränat identiska pass. De klassiska passen kallas för Benchmark Workouts.

Idag har vi valt ut fem benchmark-Workouts som passar perfekt för nybörjare som vill komma igång med högintensiv funktionell träning och vill få tydliga mätpunkter för sin utveckling i kondition och styrka.

Vi rekommenderar att du börjar med att testa dessa träningspass, även om du inte fått in vanan att träna CrossFit, för att sedan testa dem igen om ett halvår. Detta gör det enkelt att följa de framsteg som du med största sannolikhet kommer att se.

Alla dessa träningspass är anpassningsbara. Med rätt justeringar kan de passa olika träningsnivåer och förmågor.

1. Cindy

Först ut är Cindy, ett av de enklaste och mest effektiva träningspassen. Allt som behövs är en stång för pull-ups. Cindy består av en 20-minuters AMRAP (så många varv som möjligt) med:

5 pull-ups
10 armhävningar
15 knäböj

Skalningar för Cindy:

Pull-ups: För den som inte klarar av pull-ups ännu kan dessa anpassas med gummiband, hoppande pull-ups eller hängande ringrodd.
Armhävningar: Vid behov kan vanliga armhävningar bytas mot lutande armhävningar mot en plyobox.
Knäböj: Utför knäböj med egen kroppsvikt. Vid begränsad rörlighet, arbeta inom egen rörelseförmåga och fokusera på god teknik.

Målet är att hålla ett konstant tempo och genomföra så många varv och repetitioner som möjligt inom 20 minuter. Detta pass testar både uthållighet och kondition. Om du väljer att skala någon av övningarna, skriv ner skalningen på ditt resultat.

2. Fran

Nästa pass är den intensiva Fran—ett snabbt träningspass som utmanar både styrka och kondition. Repetitionsföljden är 21-15-9 av:

Thrusters (43 kg för män, 29 kg för kvinnor)
Pull-ups

Detta betyder att du först gör 21 repetitioner av båda övningarna, sedan 15 och sist 9—tre varv med sjunkande antal repetitioner med andra ord.

Skalningar för Fran:

Thrusters: Om vikten känns för tung, sänk den eller byt till en push press om det är svårt att utföra djupa knäböj.
Pull-ups: Anpassa pull-ups med gummiband, hoppande varianter eller minska antalet repetitioner.

Fran ska genomföras med hög intensitet; nybörjare kan sikta på att klara det inom 8 minuter.

3. Helen

Helen är ett klassiskt konditions- och styrkepass med tre varv på tid av:

400 meters löpning
21 kettlebell-svingar (24 kg för män, 16 kg för kvinnor)
12 pull-ups

Skalningar för Helen:

Löpning: Halvera distansen till 200 meter eller byt till 400 meter rodd eller cykel om löpning inte är möjligt.
Kettlebell-svingar: Sänk vikten eller utför svingarna till ögonhöjd istället för ovanför huvudet.
Pull-ups: Anpassa med gummiband eller hoppande pull-ups.

Ett bra mål är att klara av Helen inom 15 minuter.

4. Grace

Grace är ett styrkepass som innebär 30 clean and jerks på tid, med vikterna 61 kg för män och 43 kg för kvinnor.

Skalningar för Grace:

Vikt: Om vikten är för hög, sänk den till en hanterbar nivå för att kunna göra 5-10 repetitioner i taget.
Teknikfokus: För nybörjare är det viktigt att prioritera teknik över hastighet för att undvika skador.

Grace ska utföras snabbt och intensivt, med ett mål att klara av passet under 5 minuter. Om passet tar över 10 minuter är det ett tecken på att du bör sänka vikten.

5. Annie

Sist men inte minst har vi Annie, ett kropps- och konditionspass som fokuserar på core och uthållighet. Repetitionsföljden är 50-40-30-20-10 av:

Double-unders
Sit-ups

Skalningar för Annie:

Double-unders: Vid svårighet med double-unders kan man byta till enkelhopp och dubbla antalet repetitioner. Alternativt kan du dubbla antalet och göra jumping jacks.
Sit-ups: Utför dessa med strikt teknik och sträva efter att passera höften med axlarna vid varje repetition. Vid behov kan antalet repetitioner minskas.

Annie är ett träningspass där målet är snabbhet utan att kompromissa med tekniken.

Avslutande Tankar: Testa och Återtesta

Dessa fem benchmark workouts är utmärkta för nybörjare eftersom de är enkla, skalbara och effektiva för att testa olika delar av din fysiska förmåga – styrka, uthållighet och teknik.

Det viktigaste är att testa dig själv, notera resultaten och återkomma efter några månader för att följa din utveckling. Målet är inte bara att genomföra dessa träningspass, utan att genomföra dem med god teknik så att du får rättvisa mätetal att jämföra dig själv med i framtiden.