Vad är träningsvärk?

Som fysiskt aktiv kommer du sällan ifrån träningsvärk. Vissa klarar sig lindrigare, medan andra knappt kan ta sig ur sängen efter ett rejält benpass. 

I denna artikel tänkte vi gå igenom träningsvärk och vad träningsvärk egentligen är i fyra följande punkter:

  • Vad händer i muskeln vid träningsvärk?
  • Är träningsvärk farligt?
  • Är träningsvärk ett tecken på att vi bygger muskler?
  • Kan man träna med träningsvärk?
  • Undvik träningsvärk
  • Vad kan vi göra för att behandla träningsvärk?
  • Sammanfattning - Vad är träningsvärk?

Vad händer i muskeln vid träningsvärk?

Träningsvärk, även kallad DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) är en reaktion på den inflammation som uppstår i muskeln efter en extra stor arbetsinsats. Värken upplevs i regel mellan 24 till 72 timmar och som värst efter runt 48 timmar.

Under fysisk ansträngning skapas höga spänningar i de arbetande musklerna. Dessa spänningar leder till små mikroskopiska skador i muskelvävnaden. 

Efter att muskelarbetet är avklarat uppstår en proteinnedbrytning i muskeln för att kroppen ska kunna laga skadorna som uppstått. Under lagningen av muskeln sker en inflammationsprocess som vi kan uppleva som smärtsam och det är det vi kallar träningsvärk.

Är träningsvärk farligt?

Träningsvärk anses vanligtvis vara ofarligt och en normal reaktion på fysisk aktivitet. Det är en naturlig återhämtningsprocess och ett tecken på att kroppen reparerar sig. Att värken känns av upp till fem dagar efter träningstillfället är fullt normalt och ingenting du behöver vara rädd för. 

Är träningsvärk ett tecken på att vi bygger muskler?

Träningsvärk kan vara ett tecken på att musklerna genomgår anpassningar och växer. 
Men snarare än ett tecken på ökad muskelmassa är träningsvärk en signal på att musklerna brutits ner under avklarat träningspass. Viktigt här är att komma ihåg att muskeluppbyggnad även sker efter lättare fysisk aktivitet som inte orsakar någon svidande värk.

Med detta vill vi vara noga med att säga att du inte behöver vara orolig för din utveckling om du inte får träningsvärk, du har förmodligen gjort ett tillräckligt bra jobb ändå. En vältränad muskel som tränas i liknande övningar ger inte ifrån sig lika mycket träningsvärk som en otränad muskel i en ny övning.
Dessutom ska vi komma ihåg att alla kroppar är olika så det finns inget facit som gäller för alla.

Kan man träna med träningsvärk?

Att träna på befintlig träningsvärk är inte att rekommendera. Framför allt för att träningen sedan förlänger muskelns återhämtningstid och försämrar dess återuppbyggnad. Så om du inte kan hålla dig från gymmet, passa på att lägga ner tid på muskelgrupper som inte fått jobba lika mycket!

Undvik träningsvärk

Träningsvärk uppstår som sagt när påfrestningen på våra muskler blivit “för stor”. Stor ansträngning leder till många mikroskopiska skador på muskelvävnaden och en omfattande inflammation efteråt.

Genom att gradvis öka träningsintensiteten får musklerna tid att anpassa sig till den ökade belastningen och träningsvärken behöver inte bli lika omfattande.

“Repeated Bout Effect” eller “Upprepningseffekten” kallas det fenomen när upprepat arbete leder till att musklerna vänjer sig vid belastningen av arbetet och inte utvecklar träningsvärk i samma utsträckning.
Detta tillsammans med god hydrering och en balanserad kost skapar goda förutsättningar för kroppen att undvika utdragna muskelinflammationer.

Vad kan vi göra för att behandla träningsvärk?

Det finns fyra saker du kan göra för att bli av med träningsvärk när den väl uppstått och det är:

  1. Vila
  2. Kryoterapi
  3. Lätt fysisk aktivitet
  4. Antiinflammatoriska läkemedel

Vila

Först och främst behöver musklerna få tid att återhämta sig. God sömn, mat och lugn och ro(undvika stress) är alltid en bra grund för att bli av med träningsvärk.

Kryoterapi
Vill man öka kroppens förmåga att snabbt komma tillbaka på banan har kryoterapi visat sig ha en positiv inverkan på återhämtningen.
Det du kan göra då är tex att använda ispåsar och lägga mot muskeln, ta ett kallbad för att kyla ner delar eller hela kroppen alternativt skölja de trötta musklerna med kallt vatten för att lindra smärtan.

Lätt fysisk aktivitet

Även lättare motion som promenader, dynamisk rörlighet, cykling och/eller lugn simning ska hjälpa till att öka blodcirkulationen utan att påfresta musklerna anmärkningsvärt.

Antiinflammatoriska läkemedel

Vid väldigt grav muskelsmärta kan du även överväga att ta antiinflammatoriska läkemedel, men undvik överanvändning av smärtstillande medel. 
Det är först om smärtan kvarstår du bör söka medicinsk rådgivning.

Sammanfattning - Vad är träningsvärk?

Under fysisk ansträngning skapas höga spänningar i de arbetande musklerna. Dessa spänningar leder till små mikroskopiska skador i muskelvävnaden och det är under lagningen av muskeln som det påbörjas en inflammationsprocess som kan resultera i smärta, tillika träningsvärk.

Träningsvärk är ett tecken på att du brutit ner den tränade muskeln, men viktigt att komma ihåg är att utebliven träningsvärk inte är att likställa med att du inte brutit ner den tränade muskeln ordentligt. Se träningsvärk inte som ett kvitto på ett bra pass för den kommer att avta ju mer vältränad och erfaren du blir.

Träningsvärk är inte farligt men vi rekommenderar att du tränar en annan muskel än den du har träningsvärk i vid nästa pass så att den med träningsvärk får vila lite till.

Genom att gradvis öka träningsintensiteten får musklerna tid att anpassa sig till den ökade belastningen och träningsvärken behöver inte bli lika omfattande och möjligheten ökar till att unvika träningsvärk.

För att bli av med träningsvärk finns det fyra saker att prova på och det är vila, kryoterapi, lätt fysisk aktivitet och antiinflammatoriska medel.