Träning till failure: Det du behöver för maximal muskeltillväxt?

Oavsett om du vill bygga muskelmassa, förbättra specifika muskelgrupper eller bara använda styrketräning för din allmänna hälsa är idén om att "träna till utmattning" ofta missförstådd och feltolkad. Detta är en stor anledning till att många inte når de resultat de önskar.

Det finns en avgörande skillnad mellan att bryta ner en muskel så att den kan växa och att demolera den till en nivå som försvårar återhämtningen.

Muskeltillväxt är direkt kopplad till muskeltrötthet. Men om du vill bygga starkare muskelfibrer eller lägga på dig muskelmassa är träning till utmattning något som bör användas med måtta.

Faktum är att den mest effektiva metoden, både för kortsiktig och långsiktig utveckling, ofta handlar om att hitta en balans. Du ska utmana dig själv, lägga till fler repetitioner, set och tyngre vikter – men utan att nå den punkt där musklerna slutar fungera. (Detta utan att nämna att risken för skador är mycket större vid träning till utmattning.)

För att hjälpa dig förstå hur hårt du bör pressa dig själv och hitta rätt intensitet i dina träningspass, kommer vi idag bearbeta sju frågor som bör övervägas för att skapa ett effektivare träningsupplägg:

1. Ska du träna till failure?
2. Är träning till failure nödvändigt för muskelväxt?
3. Bryter du mot regeln om 90 procent av max?
4. Hur ofta bör du träna till failure?
5. Vad är ditt mål?
6. Vilka övningar passar för att köra till failure?
7. Vad är din inställning till träning?

Fråga 1: Ska du träna till failure?

Minns du första gången du lyfte vikter? Vad gjorde du?

Troligen gick du fram till hantelstället, tog upp den tyngsta vikten du kunde lyfta och körde någon slags övning – vilken som helst – så många gånger du orkade. Repetition efter repetition tills du inte längre kunde röra vikten.

Sedan vilade du, troligen tills du kände dig pigg igen, och upprepade processen. Ibland är lite naivitet och enkelhet en bra sak.

Men just enkelheten är också anledningen till att många känner frustration över sina resultat i gymmet. Utöver vilka övningar du gör, hur ofta och hur mycket du tränar, vet de flesta inte hur hårt de faktiskt bör pressa sig i ett givet set. De vet inte hur man bygger muskler. De vet inte hur man bygger styrka. Vad de däremot vet är hur man genomför övningar som står med på träningsschemat.

Här finns en viktig skillnad. Resultaten från din tid i gymmet är en kombination av många faktorer. När det gäller muskelväxt handlar det om muskeltension, metabolisk stress och muskelskador. Det finns många olika alternativ för att påverka dessa variabler, men de flesta antar att det bästa är att, i varje träningsset, pusha sig till sista möjliga repetition för att ge resultat.
Det är därför "träning till utmattning" är ett av de mest omdebatterade ämnena inom träningsvärlden, och sanningen är att det ofta missförstås.

Efter att ha studerat ämnet vet vi att det inte finns något enkelt svar. Vissa svär på att varje set bör tas till utmattning för största möjliga framgång, medan andra menar att det är ett säkert recept för skador och överträning.
Svaret beror, som med det mesta i livet, helt på individen samt deras behov, mål och preferenser.
Om du ska investera tid och energi i dina träningspass är det lika bra att anpassa dem så mycket som möjligt efter dig själv.

Innan du kör nästa set till total muskelutmattning, fundera på följande frågor.

Fråga 2: Är träning till failure nödvändigt för muskelväxt?

Forskning kring träning till failure är tyvärr begränsad. För kroppsbyggare och styrkeatleter är ökad muskelhypertrofi ofta avgörande för att förbättra prestationer. Eftersom träning till failure "kan aktivera ett större antal motoriska enheter" och potentiellt förbättra muskelhypertrofi, anses det ofta vara motiverat för dessa grupper.

En av de mest omfattande granskningarna av litteraturen kring failure-baserad träning gjordes av Willardson et al. Efter att ha analyserat data drog författarna slutsatsen att träning till failure är en giltig metod för att öka muskelhypertrofi, främja styrkeutveckling och bryta igenom platåer.
Samtidigt betonade Willardson att "träning till failure inte bör utföras upprepade gånger under långa perioder på grund av den höga risken för överträning och överbelastningsskador. Träningsstatus och mål bör därför styra beslutet om detta."

Linnamo et al. visade att träning till failure resulterade i en signifikant större utsöndring av tillväxthormon jämfört med träning som inte utfördes till failure. Även om detta inte bevisar att träning till failure är överlägsen andra metoder, kan det bidra till att förklara framgångarna som många atleter, kroppsbyggare och träningsentusiaster har haft med denna metod.

Men den viktigaste frågan är; Hur påverkar detta dig?

Så låt oss börja där. Dina mål och din träningsstil spelar en avgörande roll i att avgöra om och när du ska träna till failure. Det beslutet kan besvaras genom att ställa följande fem frågor.

Fråga 3: Bryter du mot regeln om 90 procent av max?

Träningsintensitet är kanske den viktigaste faktorn när det gäller att avgöra om träning till failure är effektivt eller ens lämpligt. Intensitet syftar på vikten i förhållande till individens 1-repetition maximum(1-RM).

Träning till failure vid intensiteter på 90 procent eller mer av ditt 1-RM bör undvikas.

Att träna till failure med så tunga vikter gör väldigt lite(om ens något) för att öka muskelhypertrofi och kan faktiskt hämma styrkeutveckling. Om du ska träna till fullständig failure bör du undvika att göra det med den maximala vikt du kan pressa, lyfta eller knäböja.

Dessutom leder träning till failure med nära maximala vikter nästan oundvikligen till tekniska fel, vilket drastiskt ökar risken för skador. Kom ihåg: styrketräning är en långsiktig aktivitet, men det kräver att du tränar smart och tar väl avvägda risker.
Generellt sett bör träning till failure reserveras för vikter som ligger mellan 50 och 85 procent av ditt 1-RM.

Även om träning till failure i dessa områden sällan rekommenderas vid de yttersta gränserna, är det lämpliga riktlinjer för de flesta som är på en medel- till avancerad nivå i sin träning.
Tänk dock på att träning till failure vid 50 procent av ditt 1-RM kan ta mycket tid och därför kanske inte passar dem med begränsat tidsschema. Å andra sidan är 85 procent av ditt 1-RM fortfarande en tung vikt, och användning av en spotter rekommenderas starkt.

Fråga 4: Hur ofta bör du träna till failure? (Beroende på din träningsnivå)

Det finns tre huvudsakliga nivåer som definierar en individs träningsstatus: nybörjare, medelnivå och avancerad. Vi kan kalla detta för erfarenhetsspektrat. Vilken nivå du befinner dig på påverkar vilken typ av träning som är mest lämplig för dig.

En nybörjare behöver exempelvis fokusera på att utveckla rätt teknik och form i grundläggande övningar som knäböj, bänkpress, marklyft och chins. Att träna nybörjare till fullständig utmattning (failure) kan snarare vara skadligt, eftersom det blir svårt att bibehålla rätt form under hög trötthet.

Med andra ord, om du är nybörjare och inte har tränat konsekvent i minst två år, bör du undvika att träna till failure, även när du arbetar under 90 procent av din 1RM (en repetition max).

Vad ska du göra istället?

Ett bra alternativ är att använda metoden "reps in reserve" (RIR), som fungerar utmärkt både för nybörjare och erfarna atleter. I stället för att pressa dig till fullständig utmattning fokuserar du på att lämna ett visst antal repetitioner "i tanken".

Till exempel kan du sätta upp ett mål om åtta repetitioner och se till att ha två repetitioner i reserv (2 RIR). På så sätt kan du utmana dina muskler utan att driva dem till maximal utmattning, vilket även hjälper dig att förbättra teknik och återhämtning.

Det kan krävas lite experimenterande för att lära dig hur många repetitioner du faktiskt har kvar i tanken, men när du väl hittar rätt nivå är detta en effektiv metod för att gradvis öka repetitioner, vikter och set – samtidigt som du behärskar form och hanterar trötthet.

För dig som inte är nybörjare

Om du befinner dig på medel- eller avancerad nivå kan du träna till failure oftare. Om du håller dig mellan 60 och 85 procent av din 1RM kan du sikta på att träna till failure 2–4 gånger i veckan.

Hur ofta du bör pressa dig till failure beror dock på dina mål och vilka övningar du utför.

Fråga 5: Vad är ditt mål?

Dina träningsmål påverkar många aspekter av ditt träningsprogram, inklusive om du bör träna till failure eller inte.

Ta exempelvis skillnaden mellan styrkelyftare och kroppsbyggare. Styrkelyftare fokuserar på att utveckla maximal styrka, inklusive att träna nervsystemet för att hantera tyngre vikter. Därför tränar de ofta på högre intensiteter av sin 1RM och lägger stor vikt vid komplexa helkroppsövningar som kräver hög teknisk skicklighet.

Kroppsbyggare, däremot, har som mål att bygga muskler och tränar därför på något lägre intensiteter av sin 1RM. För dem handlar det inte alltid om maximal styrka. Dessutom tenderar kroppsbyggare att fokusera mer på isolationsövningar som riktar sig mot specifika muskelgrupper, vilka kräver mindre teknisk precision.
På grund av dessa olika träningsmetoder och övningstyper kan kroppsbyggare träna till failure oftare än styrkelyftare.

Det är dock viktigt att påpeka att även många styrkelyftare tränar till failure regelbundet.

Fråga 6: Vilka övningar passar för att köra till failure?

Ju mer teknik som krävs för en övning, desto mindre ofta bör den utföras till utmattning. Omvänt gäller att ju mindre teknisk övningen är, desto mer acceptabelt är det att träna till utmattning.

Ryck, till exempel, är förmodligen den mest komplexa styrkeövningen och att träna dem till utmattning kan vara farligt. Enklare flerledsövningar, som olika varianter av pull-ups, bänkpress och utfall, kan utföras med träning till utmattning men bör göras med stor försiktighet. Samma gäller för övningar som knäböj.

Enledsövningar, som bicepscurls, tricepsextensioner och vadpressar, är de minst komplexa och lämpar sig betydligt bättre för träning till utmattning.

Fråga 7: Vad är din inställning till träning?

Utmattning inträffar när en person inte längre kan utföra ytterligare en full repetition. Detta sker oftast på grund av upplevd trötthet.

Trötthet är dock ett subjektivt begrepp som är nästan omöjligt att kvantifiera. Beroende på smärttolerans, viljestyrka och andra psykologiska faktorer kan det som innebär muskulär utmattning för en person endast kännas som obehag för någon annan. Därför är det svårt att veta om en individ tränar till verklig muskulär utmattning eller bara avbryter setet i förtid.

Det är också viktigt att notera att vissa individer finner glädje i att träna till utmattning, medan andra inte gör det. Att försöka tvinga dem kan i själva verket avskräcka dem från styrketräning. Att förstå dina klienters (eller din egen) psykologiska inställning och hur de reagerar på träning är avgörande för att säkerställa långsiktig träningsmotivation.

Även om det vore enkelt att ge en generell rekommendation om träning till utmattning, beror det i slutändan på dina svar på frågorna ovan. Träning till utmattning är ett värdefullt verktyg i din träningsarsenal när det används korrekt. Om det passar dina mål, behov och preferenser, använd det då klokt och med försiktighet.

Sammanfattningsvis

Att träna till failure är minst sagt ett omdebatterat ämne. Använder vi principen rätt kan vi se goda effekter av vår träning. Som med det mesta handlar det om att utgå från vilka vi själva är. Vår träningsvana, våra mål och inställning är det mest centrala för att besvara alla typer av frågor som kretsar kring valet av att implementera träning till failure i vårt träningsprogram.