Smärtfria Squats

Får du ont i ryggen eller i knäna av knäböj? Idag tänkte vi gå igenom 6 vanliga knäböjnings-misstag som kan leda till smärta i denna fantastiska övningen och hur du kan åtgärda dem.

Hur kan en övning betraktas som "den bästa" för fettförbränning och muskeluppbyggnad, samtidigt som många tränare väljer att undvika den? Det är fallet med den traditionella skivstångsknäböjen – en av de mest välkända och tidlösa övningarna, men också en av de mest omdebatterade.

Knäböj är en grundläggande rörelse, oavsett om du utför den med eller utan vikt på ryggen. Oenigheterna handlar ofta om rörelsens säkerhet. Många undviker knäböj av rädsla för skador eller efter att ha upplevt smärta under övningen.

Räds inte knäböjen

Om du inte kan sätta dig ner – vilket är precis vad en knäböj handlar om – utan att skada dig själv, är det värsta du kan göra att undvika rörelsen helt. Oavsett om du väljer att lägga till vikt eller inte är det viktigaste att korrigera små misstag som orsakar smärta eller begränsar dina träningsresultat.

Varför gör knäböj ont?

Det som gör knäböj så effektiva är också det som kan kopplas till skador. Knäböj är en sammansatt övning, vilket innebär att många muskler aktiveras – från lår och hamstrings till säte, rygg och till och med magmusklerna.

Problemet är att om fel muskler gör det tunga arbetet kan övningen orsaka smärta, särskilt i ryggen. Din teknik och kroppstyp påverkar också hur du utför rörelsen. Det finns ingen universell "rätt" djupnivå för knäböj – det beror helt på din kropp.

Här bryter vi ner vanliga problem och hur du åtgärdar dem för att göra dina knäböj smärtfria och effektiva.

Problem 1: Svag topposition

Det första som bör observeras vid knäböj är greppet och övre ryggens aktivering. Många tänker helt på benens roll i övningen, men glömmer bort att även överkroppen bör vara med i anspänningen. Ett för löst grepp om stången gör att vi inte aktiverar aktiverar de muskler som skyddar överkroppen och bröstryggen, vilket kommer påverka hela övningens utförande.

Lösning: Greppa stången så hårt som möjligt och dra armbågarna under stången. Detta skapar spänning i hela överkroppen, vilket ger dig bättre kontroll och skyddar ryggraden. Det hjälper dig också att lyfta tyngre och minska skaderisken generellt.

Problem 2: Falla framåt

Om du böjer dig för mycket i höfterna under knäböj flyttas belastningen från lårmusklerna till sätet, hamstrings eller till och med nedre delen av ryggen. Dessa muskler har inte samma kraft eller stabilitet som våra lår, vilket kan leda till överbelastning och smärtproblematik.

Lösning: Börja med att minska vikten och fokusera på rätt teknik. Dra armbågarna nedåt och håll bröstet uppe för att hålla överkroppen mer upprätt. Öka också rörligheten i anklar, höfter och övre rygg för att förbättra rörelsemönstret.

För svaga magmuskler eller lår kan kompletterande övningar som utfallssteg, Bulgarian split squats och step-ups hjälpa till att bygga styrka och stabilitet.

Problem 3: Dålig ankelrörlighet

Begränsad ankelrörlighet hindrar skenbenen från att röra sig framåt naturligt, vilket kan leda till onödig stress på knäna och en förändrad rörelsebana.

Lösning: Placera en liten viktplatta under hälarna för att uppnå ett djupare böj. För att långsiktigt förbättra ankelrörligheten, inkludera övningar som att föra knät framåt mot en vägg från en stående position eller att "rita" alfabetet med stortån för att utmana rörligheten i flera riktningar.

Problem 4: Knän som kollapsar inåt

Om dina knän faller inåt under knäböj kan det vara en signal på tekniska brister, svaga muskler eller dålig rörlighet.

Lösning: Testa knärörelsen genom att utföra knäböj utan vikt nära en vägg. Om detta är ett problem, byt till goblet squats och fokusera på att spänna lats och bål samtidigt som du aktivt pressar knäna utåt. För att stärka sätet, lägg till övningar som höftlyft och glute bridges.

Problem 5: Fel andningsteknik

Att inte andas korrekt under knäböj innebär att du inte utnyttjar intra-abdominalt tryck, vilket fungerar som ett naturligt lyftarbälte.

Lösning: Ta ett djupt andetag och spänn bålen innan varje repetition. När du trycker upp från botten, andas ut kraftigt genom hopknipna läppar. Detta hjälper dig att hålla stabilitet och undvika skador.

Problem 6: Att alltid använda bälte

Ett lyftarbälte kan vara hjälpsamt vid tunga lyft men bör inte användas vid alla set. Att förlita sig för mycket på bältet hindrar utvecklingen av en stark och funktionell bål.

Lösning: Använd bältet endast vid de tyngsta seten, exempelvis vid cirka 70 % av ditt maxlyft och över. Detta utvecklar din totala styrka och minskar skaderisken.

Sist men inte minst

Genom att undvika dessa sex problemen kommer risken för smärtsamma knäböj minska markant. God teknik och övningsvana är de två grundläggande beståndsdelarna i en smärtfri squat session.

Dessa tips är för dig som är osäker kring hur din teknik påverkar dina knäböj. Om du däremot har haft långvariga problem med knä-, höft eller ryggsmärta vill vi direkt hänvisa till att ta kontakt med en vårdgivare.

Stort lycka till och ta hand om dig