Fem steg för att hantera en träningsskada

Att drabbas av en träningsskada är frustrerande, men det är för de flesta en ofrånkomlig del av spelet. Det viktiga är hur du hanterar situationen och tar dig tillbaka.

I dagens blogginlägg går vi igenom hur du bäst navigerar genom en skada och säkerställer att du kommer tillbaka så snabbt som möjligt. Följ dessa fem steg för att hantera situationen på bästa sätt och optimera din återhämtning:

1. Få inte panik
2. Bedöm situationen
3. Besluta om nästa steg
4. Håll dig konsekvent och lita på din kropp
5. Lämna ditt ego vid dörren

Nu kör vi!

Steg 1: Få inte panik

Skador är vanliga och händer oss alla. Vi har alla varit där, och det kommer med största sannolikhet att hända igen någon gång i livet. Men det viktiga att komma ihåg är att kroppen är otroligt bra på att läka sig själv, och med tiden kommer situationen att förbättras.

Hur du reagerar på den initiala smärtan kan dock påverka hela din återhämtningsprocess. Om du får panik och blir rädd kan smärtan faktiskt upplevas som värre. Smärta påverkas av många faktorer, och dina tankemönster spelar en stor roll i hur du upplever den.

Alla upplever smärta någon gång i livet, och i 99 % av fallen försvinner den inom sex till åtta veckor. Vissa skador kan dröja sig kvar längre, särskilt vid högintensiv träning, men det betyder inte att de är allvarliga.

Om vi tittar på statistiken över skador som uppstår under träning, ser vi att de allra flesta är relativt lindriga. Om inte din arm hänger löst eller du har en kraftig blödning är chansen stor att det inte är en allvarlig skada. Men det är fortfarande viktigt att stanna upp och se situationen för vad den är.

Så det första du bör göra är att ta ett djupt andetag, samla dig och undvika panik.

Steg 2: Bedöm situationen

Nästa steg är att objektivt bedöma vad som har hänt. Ställ dig själv följande frågor:

• Hänger någon kroppsdel löst?
• Har jag fått ett kraftigt slag eller ett trubbigt trauma?
• Är en led riktad åt ett håll där den inte borde vara?
• Har jag förlorat en betydande del av min rörelseförmåga?

Dessa scenarion är ovanliga, men det är bra att utesluta dem direkt. Om något av detta stämmer bör du söka medicinsk hjälp direkt.

Om du däremot har en mer diffus smärta, fundera på följande:

• Vad gjorde jag precis innan smärtan uppstod?
• Hur känns rörligheten i det berörda området?
• I vilka rörelser och lägen uppstår smärta?
• Behöver något plåstras om eller lindas?
• Bör jag avstå från mer belastning just nu?

De flesta skador som uppstår i gym eller CrossFit-boxar är inte allvarliga. Om vi inte pratar om fall från flera meters höjd, är det osannolikt att du har drabbats av något livshotande. Skador från skivstångsövningar är oftast tecken på att det är dags att minska belastningen, sänka vikterna eller justera tekniken.

Om du har undvikit panik och gjort en rimlig bedömning av situationen, vad gör du härnäst?

Steg 3: Besluta om nästa steg

Nu är det dags att fatta ett beslut. Vad blir nästa steg?

Det vi inte vill göra är att gå in i ett läge av total vila. Det är en av de vanligaste rekommendationerna vid skador, men i många fall gör det mer skada än nytta.

Säg att du har ont i axeln när du pressar över huvudet. Om du helt undviker att använda axeln under en längre period, kommer rörelsen att kännas ännu svårare när du väl börjar igen – eftersom du aldrig utmanar den på ett anpassat sätt.

Istället bör du modifiera rörelsen genom att:

• Justera belastningen – Minska vikten för att se om det går att utföra rörelsen utan smärta.
• Justera intensiteten – Om en explosiv rörelse gör ont, testa att utföra den långsammare och mer kontrollerat.
• Ändra rörelsemönstret – Om det gör ont att pressa vertikalt, se om en horisontell pressrörelse (t.ex. armhävningar) fungerar bättre.

Det viktigaste är att du fortsätter att röra dig på något sätt.

Forskning visar att träning av andra delar av kroppen kan främja återhämtningen i det skadade området – en effekt som kallas “interregional dependence”. Ökad blodcirkulation och frisättning av endorfiner från träning kan bidra till snabbare återhämtning och bättre välmående.

Om du har en skadad axel kan du fortfarande träna ben, bål och den andra axeln. En total paus från träning är sällan den bästa lösningen.

Steg 4: Håll dig konsekvent och lita på din kropp

Din kropp är starkare och mer anpassningsbar än du tror. Människan är byggd för att hantera fysisk belastning och anpassa sig till nya förutsättningar.

När du har bedömt situationen, undvikit panik och gjort kloka justeringar, är det viktigt att hålla dig konsekvent. Det kan ta tid att återhämta sig, men om du fortsätter att röra dig och anpassa träningen efter dina behov, kommer du att bli bättre över tid.

Om du slutar träna helt på grund av en skada, riskerar du att försämra både styrka och rörlighet i hela kroppen. Men om du fortsätter att träna smart och justerar belastningen, kan du bibehålla dina framsteg samtidigt som kroppen läker.

Steg 5: Lämna ditt ego vid dörren

Nu kommer det svåraste steget – att ta ett steg tillbaka när kroppen behöver det.

Det är lätt att vilja köra på i samma tempo som innan, men att ignorera kroppens signaler och pressa sig igenom hög smärta kan förlänga återhämtningstiden och i värsta fall orsaka långvariga problem.

Istället bör du hitta den lägsta effektiva dosen – den belastning och intensitet som stimulerar anpassning utan att överbelasta den skadade vävnaden.

• Om 100 kg gör ont, testa 80 kg.
• Om det fortfarande gör ont, prova 60 kg.
• Fortsätt justera tills du hittar en nivå där du kan träna utan att smärtan blir värre.

Att vara smart och lyhörd för kroppen är det som i slutändan kommer att göra dig starkare – inte att envisas med att träna på en nivå kroppen inte är redo för.

Slutligen…

Om du är osäker på din skada, kontakta alltid en läkare eller sjukvårdspersonal. Dessa fem steg är riktlinjer för hur du kan tänka kring återhämtning, men varje skada är unik och kan kräva individuell behandling.

Genom att ta ett steg tillbaka när det behövs, anpassa träningen och vara konsekvent, kan du säkerställa att du inte bara återhämtar dig – utan också kommer tillbaka starkare än innan