Intensiv träning – även när kroppen säger nej

De flesta får kanske upp bilder av bootcamps, crossfit, tung styrketräning eller intervallöpning. Det ser svettigt, explosivt och stenhårt ut. Några känner hur motivationen börjar bubbla av orden och bilderna, medan andra bara översköljs av ångest.

Problemet med en bestämd uppfattning

Att ha en bestämd uppfattning av hur intensiv träning ska se ut, gör att många som egentligen hade behövt hälsovinsterna från mer intensiv träning – till exempel äldre, skadade eller personer med olika funktionsvariationer – inte ens ser det som ett alternativ. De har inte vad som krävs för att pass in i mallen tänker de.

Ifall du också fastnat i bestämda bilder av hur intensiv träning ser ut är det dags att vidga perspektivet. För det handlar inte om en viss sorts övningar eller passutformningar – det handlar om att arbeta hårt utifrån sin egen kapacitet.

Den här artikeln reder ut vad som händer i kroppen vid intensiv träning  – och hur du kan anpassa din träning så att även du får ta del av dess många hälsofördelar.

Vad är intensiv träning – och vad händer i kroppen?

Intensiv träning innebär att kroppen arbetar nära sin maximala kapacitet under kortare perioder, ofta med vilopauser emellan. Detta kan innebära att pulsen når 80–95 % av din maxpuls, eller att du upplever ansträngningen som 8–10 på en skala från 1 till 10.

Så här reagerar kroppen vid intensiv träning:

• Syreupptagningsförmågan ökar. Hjärtat blir starkare, lungorna effektivare och musklerna bättre på att använda syret de får.
• Konditionen förbättras snabbare. Forskning visar att korta, intensiva intervaller kan ge lika stora eller större förbättringar i VO2 max (kroppens syreupptagningsförmåga) jämfört med längre pass i måttligt tempo.
• Insulinkänsligheten ökar. Vilket minskar risken för typ 2-diabetes.
• Förbränningen höjs. Även efter att träningen är klar fortsätter kroppen att bränna kalorier – det som ofta kallas "afterburn-effekten".
• Hjärnan påverkas positivt. Endorfiner, dopamin och andra signalsubstanser frisätts i större mängder vilket kan minska stress, ångest och depression.

När viljan finns men kroppen säger nej

Många som verkligen skulle må bra av hälsofördelarna från intensiv träning – äldre personer, individer med artros eller ryggsmärta, personer med funktionsvariationer – har svårt att genomföra klassiska former av högintensiv träning, där kroppens naturliga motståndskraft är en förutsättning för att ens kunna påbörja träningen.

Men – det går att träna intensivt utan att belasta kroppens vävnader till dess gränser. Ett bra exempel är lutande gång på löpband, som enligt studier ger likvärdig effekt på hjärta och lungor som löpning, men med betydligt lägre belastning på knän och höfter.

Alternativ till löpning: Intensitet utan hopp och stötar

Om du inte kan springa – oavsett om det beror på skada, ålder eller något annat – finns det många sätt att få in intensitet i din träning:

• Lutande gång (t.ex. på löpband)
• Cykling (stationär eller utomhus)
• Stakmaskin, roddmaskin eller airbike
• Cirklar med kroppsviktsövningar
• Vattenlöpning eller simning

Viktigt att poängtera: Intensitet handlar inte om att springa snabbt eller lyfta tungt. Det handlar om hur nära din personliga maxkapacitet du arbetar. Du ska bli andfådd, svettig och känna att du inte orkar prata i hela meningar. Det är tecken på att du är där.

Hur börjar man med intensiv träning på ett säkert sätt?

Det viktigaste rådet: Börja där du är.

Om du inte är van vid att träna, eller har ett medicinskt tillstånd – prata givetvis med en läkare eller fysioterapeut först. Börja sedan försiktigt. Testa till exempel:

• 20 sekunder arbete, 40 sekunder vila. Upprepa 4–6 gånger.
• Välj en övning du behärskar, t.ex. cykling, rodd eller knäböj.

Öka intensitet, volym eller frekvens gradvis och lyssna på kroppen hela vägen. Målet är inte att uppnå ett särskilt resultat, utan att försiktigt vidga gränserna för hur intensivt kroppen kan arbeta samtidigt som du känner dig trygg.

Träna smart – träna intensivt (på ditt sätt)

Vi behöver sluta tänka på högintensiv träning som något extremt. Det är inte reserverat för elitmotionärer eller bootcamp-deltagare. Det är ett träningssätt som, rätt utfört och smart anpassat, passar de allra flesta – och kan ge enorma hälsofördelar.

Det viktiga är att träna intensivt utifrån dina förutsättningar. En 75-årig person med höftprotes kan få ut lika mycket av ett kort pass lutande gång som en 30-åring får av en CrossFit-klass – så länge båda ligger nära sin egen maxkapacitet.

Så nästa gång du planerar ett träningspass – fråga dig inte bara vad du ska träna, utan hur intensivt du kan träna utifrån din dagsform. Du är starkare än du tror, och det finns massvis med sätt din kropp kan få skina.