Koncentrisk, excentrisk & isometrisk träning - Vad är skillnaden

Koncentrisk, excentrisk och isometrisk rörelse. Förstå skillnaderna och bemästra dem alla

Styrketräning handlar om mer än att bara lyfta vikter upp och ner.

Tänk dig att du gör ditt sista set bänkpress och den sista repetitionen når inte riktigt upp till racket. Två saker kommer förmodligen hända. För det första kommer din passare att assistera innan du hinner bli klämd av skivstången. Det andra är att du känner att den sista repetitionen var ett misslyckande.

I styrketräning fokuserar vi ofta på att få upp vikten, få klart repetitionen. Men om målet är att bygga styrka finns det mer än bara hela repetitioner att tänka på.

Varje repetition har tre faser:

• Koncentrisk – när dina arbetande muskler förkortas. 
• Excentrisk – när dina arbetande muskler förlängs. 
• Isometrisk – när dina arbetande muskler spänns, men utan att varken förkortas eller förlängas. 

Alla dessa tre faser spelar roll för din muskelutveckling. Idag tänkte vi gå igenom varför:

Vad betyder koncentrisk, excentrisk och isometrisk?

Koncentrisk fas

Den koncentriska fasen – alltså själva lyftet – är där du producerar kraft och arbetar mot tyngdkraften. Det är också här du aktiverar flest muskelfibrer samtidigt. Att träna koncentriskt, särskilt med fokus på explosiv kraft, förbättrar din förmåga att utveckla kraft snabbt, vilket leder till förbättrad prestation i många sporter och vardagsrörelser. Att försöka lyfta vikten så snabbt som möjligt, även om den rör sig långsamt, hjälper dig rekrytera fler explosiva muskelfibrer – något som kommer bidra till både ökad muskelmassa och bättre nerv-muskel-kontakt.

Excentrisk fas

Den excentriska fasen sker när du sänker vikten – som när stången rör sig ner mot bröstet i en bänkpress. Här arbetar muskeln för att bromsa rörelsen, trots att den sträcks ut. Du är oftast starkare i denna fas än i den koncentriska. Det är alltså här du har mest kontroll över vikten – men ändå lägger vi ofta minst fokus här.

Isometrisk fas

Den isometriska fasen – när muskeln spänner sig utan att förkortas eller förlängas – är särskilt värdefull för att bygga stabilitet och uthållighet. Det tränar din förmåga att hålla positioner under belastning, vilket är avgörande för skadeförebyggande och kontroll i tunga lyft. Isometrisk träning är dessutom skonsam för lederna och kan användas som ett bra alternativ till de övriga rörelseformerna vid rehabilitering. Att hålla en vikt i exempelvis bottenläget av en knäböj eller i toppen av en press stärker hela rörelsekedjan och förbättrar kroppens förmåga att hantera tunga belastningar med precision.

Varför den excentriska fasen är extra viktig?

Att förstå lyftets faser gör att du kan träna smartare. Den excentriska fasen kräver mer av musklerna, skapar högre mekanisk spänning och bidrar starkt till muskeltillväxt. Dessutom stärker den senor och leder, vilket ökar stabilitet och minskar skaderisk.

Det finns också en tydlig koppling till vardagslivet: allt från att gå nerför trappor till att bromsa en rörelse när du halkar involverar excentriska muskelsammandragningar.

Observera: Den excentriska fasen orsakar mer mikroskador i musklerna – vilket är bra för tillväxt men kan öka träningsvärken. Se därför till att ge dig själv tid för återhämtning efter träningspass som inkluderar mycket excentriskt arbete.

Så här använder du faserna i din träning

För att få ut bästa resultat av varje repetition bör du tänka på följande:

• Sänk vikten långsamt och kontrollerat (excentriskt)
• Pressa explosivt upp (koncentriskt)

Den långsamma excentriska rörelsen hjälper till att minska ledstress, medan den snabba koncentriska rörelsen aktiverar fler muskelfibrer, särskilt de explosiva typ II-fibrerna.

Använd excentrisk träning för att bryta platåer

Uppskattningsvis brukar en person kunna hantera 20–30 % mer vikt i den excentriska fasen jämfört med den koncentriska. Detta kan vi använda till vår fördel genom att göra:

• Långsamma negativa reps (4–5 sekunders sänkning)
• Tyngre vikt vid excentriska moment med hjälp av en passare (t.ex. negativa pullups eller bänkpress)

Detta ska givetvis inte överdrivas i och med att dessa metoder är tunga och kräver extra återhämtning. Men för bryta platåer i träningen kan dessa typer av set implementeras med gott resultat.

Periodisera ditt tempo

För att variera träningen och undvika platåer kan du testa att variera tempot på dina repetitioner. Förslagsvis genom följande modell:

• 50–60 % av träningen: kontrollerad men normal hastighet
• 10–20 %: långsamma excentriska faser
• 10–20 %: explosiva koncentriska faser

Exempel på periodisering:

• 4 veckor normalt tempo
• 1 vecka med fokus på långsamma excentriska reps
• 1 vecka med fokus på explosiva upplyft
• 1 avlastningsvecka

Detta upplägg hjälper dig att utvecklas metodiskt, undvika stagnation och minska skaderisk.

Summa summarum

För att få ut så mycket som möjligt av din styrketräning bör vi se all typ av muskelaktivitet som gynnsam för vår utveckling, inte bara hela repetitioner.

Tänk på att varje repetition kan ha tre faser:

• Långsam nedsänkning
• Paus med kontroll
• Kraftfullt frånskjut

Varje repetition är en handling för sig. Den kan göras slarvigt och ofokuserat, eller med nogrannhet och precision. Resultaten blir givetvis därefter. Med rätt planering och variation blir träningen roligare, du bygger mer muskler och håller kroppen hel längre. Så, nästa gång du lyfter – fråga dig inte hur tungt du ska lyfta, utan: hur ska jag lyfta vikten idag?