Allt du behöver veta om vila - När du ska vila, vila ordentligt

Träningsanpassningar sker som ett resultat av två motsatta, men lika viktiga faktorer:

1. Belastningens intensitet, och
2. Avsiktlig vila och återhämtning.

Utan den senare punkten kommer kroppen tillslut nå en punkt av överbelastning, vilket i sin tur leder till prestationsminskning som kan pågå i allt från några dagar till flera veckor

Det finns tre olika sätt att kategorisera denna prestationsminskning:

1. Funktionell överbelastning – en kortvarig prestationsminskning (upp till två veckor) som följs av en superkompensation, där prestation och anpassning förbättras avsevärt. Detta sker när belastning och återhämtning stått i balans till varandra.
2. Icke-funktionell överbelastning – pågår något längre, upp till fyra veckor, men utan någon efterföljande superkompensation eller förbättrad prestation. Här har träningsbelastningen varit för hög i förhållande till kroppens återhämtningskapacitet, vilket gör att den inte hinner återhämta sig ordentligt.
3. Överträning – det mest extrema stadiet, som sträcker sig över fyra veckor och kan pågå i flera månader. Överträning sker när kroppen systematiskt utsätts för kronisk överbelastning utan tillräcklig återhämtning.

Att planera in vilodagar är ett utmärkt sätt att säkerställa att kroppen får den återhämtning den behöver för att anpassa sig och bli starkare. Om du oroar dig för att "gå miste om" dina framsteg, finns det några enkla metoder för att kontrollera hur väl du återhämtar dig mellan dina sessioner.

Sömn

Sömnkvalitet är en avgörande faktor för muskeltillväxt och hög prestation. När det gäller skelettmuskulaturen kan otillräcklig REM-sömn (fem timmar eller färre timmar per natt) leda till ökad kortisolproduktion och en minskning av testosteronnivåerna – redan efter en vecka.

Dessa förändringar påverkar inte bara humör, fokus, stressnivåer och libido, utan kan också leda till negativa effekter på tillväxten av muskelmassa, styrka och bentäthet. Sömn är en av de mest underskattade prestationshöjarna som finns och en viktig faktor att granska om du vill optimera din återhämtning.

Blodtryck & Vilopuls

Ett av de vanligaste tecknen på överträning är en förhöjd vilopuls och blodtrycksnivå. Idag är det enklare än någonsin att övervaka dessa värden, och att göra det regelbundet på vilodagar kan vara ett effektivt sätt att följa din återhämtning över tid. Med en egen blodtrycksmätare eller avancerad pulsklocka får du relevanta data att hålla koll på.

Om du märker en tydlig ökning av både blodtryck och vilopuls kan det vara en signal på att kroppen behöver mer återhämtning. Överväg att lägga in extra vilodagar, se över din sömnkvalitet eller rådgöra med en utbildade personlig tränare, fysioterapeut eller naprapat.

Näringskontroll

Om du läser detta är chansen stor att du redan har god koll på din kost och hur du fyller på med energi. Men om du börjar känna dig sliten och märker en tydlig energiminskning kan det vara värt att se över din näringstillförsel.

Ett vanligt misstag vid träning i kaloriunderskott är att få i sig för lite protein, vilket leder till otillräcklig muskelproteinsyntes. Enkelt uttryckt betyder det att musklerna bryts ner och skadas utan att ha rätt förutsättningar för att repareras och byggas upp igen. Att matcha ditt dagliga proteinintag med din kroppsvikt och träningsprogrammering är det bästa du kan göra för att säkerställa att du får i dig tillräckligt för att kunna fortsätta se utveckling över tid.

Slutsats

Den mänskliga kroppen är kapabel till otroliga saker, men en av dess försvarsmekanismer är att slå av systemet om den utsätts för för mycket belastning. Undvik att hamna i detta tillstånd genom att vara proaktiv med din återhämtning. Lyssna på din kropp och ge den kärlek.

Dina vilodagar förtjänar samma planering och omtanke som dina träningspass – planera in dem, använd dem klokt och se till att dina framsteg fortsätter komma!