Hur ofta behöver jag träna?

Idag tänkte vi beröra ett ämne som många inte riktigt fått grepp om; träningsintensitet.
Hur mycket behöver vi egentligen träna för att se framsteg på vår träningsresa? Hur ofta bör jag träna om jag vill börja om från början? Här kommer svaren på dessa frågor.

Hur ofta måste jag träna för att utvecklas?

Styrketräning är inte något du behöver göra varje dag för att se resultat. Faktum är att du kan uppnå bättre resultat om vila och återhämtning får lika stort fokus i ditt veckoschema som träning.
För den som har fullt upp med jobb och ett liv utanför gymmet kan det vara skönt att veta hur många dagar i veckan du verkligen behöver träna och hur länge varje pass bör vara.

Vad säger forskningen?

Det har funnits ett stort intresse bland tränare och forskare att ta reda på hur lite man kan träna och ändå göra framsteg, samt vilka övningar som är mest effektiva. Studier har visat att bara sju minuter av intensiv cirkelträning kan förbättra både styrka och uthållighet, och att ett enda set med sex till tolv repetitioner, utfört tre till fyra gånger i veckan med hög intensitet, kan bygga styrka.

Även om dessa studier är intressanta är de utförda under kontrollerade laboratorieförhållanden. I verkligheten finns det andra faktorer som påverkar hur mycket tid du kan lägga på träning. Därför är det viktigt att förstå hur du kan bygga en effektiv träningsrutin med minimal tid.

Grunden till all fysisk utveckling

För att få grepp om träningsscheman och styrkeutveckling är det bra att förstå grundprincipen för hur kroppen fungerar. Den principen är som följer:

Kroppen anpassar sig till sin omgivning. Ifall omgivningen ställer krav på bättre kondition, kommer hjärtat oundvikligen att tränas, blodproduktionen oundvikligen att öka. Om du regelbundet utsätts för styrkeprövningar, kommer de anpassade musklerna att anpassa sig för att klara kraven som ställs på dem. Rom byggdes inte på en dag, men muskler har en proteinomsättning på 1-2% per dag. Så ge det tre månader så har du en helt ny biceps (rent teoretiskt).

Vad vill vi ha sagt med detta? Träning är inte raketforskning för den som vill bygga muskler, det handlar om oundviklig fysiologisk anpassning vid förändringar i arbetsbelastning. Den förändringen kommer att ske när du känner hur dina muskler får jobba mer än vanligt. Behöver du kämpa för att klara av dina sista repetitioner så är det ett kvitto på att det kommer ske en tillfällig muskelnedbrytning för de arbetande musklerna, och som efter vila och näringstillförsel kommer leda till muskeltillväxt. Svårare än så är det inte.

Träningsintensitet för nybörjare

För nybörjare kan en minimal mängd träning vara en utmärkt start. Att börja långsamt minskar risken för skador, minimerar träningsvärk och gör det lättare att hålla fast vid rutinen. Att kasta sig in i ett intensivt träningsprogram kan hindra din utveckling, leda till överträning och sänka din motivation. Med minimal träning menar vi ungefär 8-12 minuters träningspass av mer intensiv natur, tänk cirkelträning, eller två till fyra styrkeövningar på som utförs i lågintensivt tempo på under 30 minuter.

När du väl har kommit igång behöver du hitta sätt att bibehålla momentum och fortsätta göra framsteg. Även att träna en gång i veckan kan ge fördelar för styrka och muskeltillväxt, men för att bygga muskler och styrka med mer märkbar effekt rekommenderas att du tränar minst två gånger i veckan, helst med en effektiv träningstid på 30-minuter per tillfälle. Med effektiv träningstid menar vi tid som du antingen jobbar, eller andas ut för att orka med nästa set. Inte scrolla instagram eller spänna dig framför spegeln. 

För att uppnå resultat krävs progressiv överbelastning, vilket innebär att du gradvis ökar belastningen över tid i takt med den fysiologiska anpassningen som sker vid både konditions- och styrketräning. Detta betyder är när du väl känner att vikten inte längre känns särkilt tung, så är det dags att höja om du vill se fortsatta resultat.

Vilka övningar bör jag träna för att få bäst resultat?

Helkroppspass med basövningar som marklyft, pressar och knäböj är särskilt effektiva eftersom du aktiverar flera stora muskelgrupper samtidigt. Detta maximerar valutan för den tid du spenderar i gymmet. Om du vill få ut ännu mer av korta pass kan du använda intensifieringstekniker som rest-pause-set och dropp-set för att verkligen pressa dig till ditt max.

Hur lång tid ska jag vila mellan mina träningspass?

Det är också viktigt att strukturera din träningsvecka. För att kunna träna effektivt behöver du vila och återhämta dig ordentligt mellan passen. Se till att det går minst en dag mellan dina träningspass(24 timmar) och att du äter tillräckligt mellan träningstillfällena. En kost med fokus på korrekt mängd protein och kolhydrater för din kroppsvikt, träningsgrad och mål kommer att stödja muskeluppbyggnad och fylla på dina energilager för kommande träningspass.

Om du efter att ha fått bollen i rullning kan och vill avsätta mer tid för din träning är det förstås bra, men det viktigaste är att hitta en träningsrutin som fungerar för dig. Minimal, fokuserad träning är bättre än ostrukturerad lång träning.

Kom ihåg: Den bästa träningsplanen är den du kan hålla fast vid över tid.

Sammanfattning

Det handlar det inte om att tillbringa varje dag i gymmet för att nå resultat. Konsten är att lära sig träna smart, effektivt och målmedvetet. Med en konsekvent träningsplan som du vill följa är nyckeln till en lustfylld träningsresa som ger resultat över tid.