Att lyckas med träningen över tid

Det återkommande problemet; Vissa veckor kanske du inte alls känner för att träna.

Det händer oss alla. Kanske är det mycket på jobbet, rörigt hemma eller dåliga nätter med sömn. Livets utmaningar är som klippt och skurna för att få träningen att hamna i skymundan. Vi har valt att fokusera på styrketräning, men principerna i texten appliceras på de flesta träningsformer.

Lösningen på problemet: Det handlar inte om att pressa dig till gränsen. Det handlar om att lära sig hur du kan få till ett bra träningspass varje gång, oavsett vad som pågår i livet.

Hur mäter du framgång?

På Workout Brands mäter vi träningsframgång genom två enkla principer:

1. Regelbundenhet. Regelbunden träning kan vara 2–3 dagar i veckan eller 4–5 dagar. Det viktiga är att nå sitt mål för regelbundenhet vecka efter vecka.
2. Träningsintensitet. Intensitet är relativt din förmåga för stunden.

Med dessa faktorer gör vi justeringar så att du ser resultat, men vi fastnar inte vid hur länge ett pass varar eller vilka specifika övningar som utförs.

Vad är viktigast för att få resultat?

Det finns inget entydigt svar, men det handlar om att hitta vad som fungerar för dig. Du behöver skapa en plan som du kan följa, en plan som låter dig träna effektivt när du väl tränar. Oavsett om det är i 15 minuter eller en timme ska träningen upplevas utmanande, men inom dina gränser.

Det viktigaste är att förstå hur du tränar med rätt intensitet för dig.

Hur hanterar jag dåliga träningsdagar?

Många tror att man alltid måste prestera på topp för att få resultat, men det kan leda till att man tappar motivationen de dagar man inte känner sig på topp. Det är viktigt att förstå att konsekvens och intensitet över tid ger de största resultaten.

Här är ett exempel: Anta att 25 % av dina träningspass är kämpiga, 50 % känns mediokra, och 25 % är fantastiska. Om du tränar alla dessa dagar kommer din hälsa och dina träningsresultat att förbättras dramatiskt.

Kom ihåg: Även de dåliga dagarna är viktiga. Varje träningspass är ett steg framåt.

Hur kan jag mäta min träningsintensitet?

Upplevd ansträngning är ett bra verktyg för att mäta intensiteten i dina träningspass. Skalan kallas RPE i mer vetenskapliga sammanhang och står för Rate of Perceived Exertion. RPE är ett mått på din upplevda ansträngning, som du själv skattar. Skalan är graderad från 1 till 10 och hjälper dig att justera vikterna utifrån hur du känner dig just den dagen. Om du till exempel sov dåligt eller är stressad kan du sänka vikterna men ändå få ett effektivt träningspass. Under uppvärmningen gör du en uppskattning av din RPE. Lyssna på din kropp och se vad den säger dig. Känns det riktigt tungt, skatta dig därefter. Utifrån denna bedömning kan du bana väg för dagens träningspass.

Reps i reserv (RIR) är ett annat sätt att tänka på RPE. Det handlar om att avsluta varje set med 1–2 reps kvar i tanken. Detta håller intensiteten hög och minskar samtidigt risken för skador.

Hur vet jag att jag tränar tillräckligt hårt?

För att veta om du tränar med rätt intensitet, tänk på hur övningarna känns. Rör sig vikterna lätt eller kämpar du dig igenom dem? Ett bra riktmärke är att hålla sig inom RPE 8–10, vilket innebär att du pressar dig själv utan att nå utmattning.

När du tränar med rätt intensitet och är konsekvent i din träning är det nästan oundvikligt att du kommer att bygga styrka, få bättre uthållighet och se positiva förändringar i din kropp.

Skapa framgång i din träning

Här fyra enkla sätt att skapa framgång och lyckas med din träning:

1. Träna regelbundet och håll dig till ditt mål.
2. Träna med rätt intensitet utifrån dagsformen.
3. Mät din ansträngning med hjälp av RPE eller RIR.
4. Kom ihåg att även dåliga dagar räknas och leder till framsteg.

Genom att följa dessa enkla steg kommer du över tid att se fantastiska resultat, även om vissa dagar inte känns som dina bästa.

Kolla in vårt stora utbud av funktionella träningskläder från Under Armour här!