Bästa återhämtnings-teknikerna

Vi känner alla igen känslan. Stelhet, värk och ibland väldigt besvärlig smärta som kan uppstå när du startar ett nytt träningsprogram eller har pressat dig lite extra hårt en dag.

Å ena sidan kan det kännas som ett bevis på att du verkligen har pressat dig förbi dina gränser på träningen. Å andra sidan kan det göra det svårare att komma tillbaka till nästa planerade pass, att se framsteg eller att hålla fast vid din rutin.

Även om träningsvärk inte är det enda tecknet på ett bra träningspass(du kan få fantastiska resultat utan att få det) är det något som ofrånkomligt kan uppstå om du är fysiskt aktiv och har pannben nog att pusha dig.

Som du redan säkert vet räcker det inte med ett enstaka hårt pass för att se resultat. Du behöver hitta sätt att återhämta dig snabbt så att träningsvärk inte hindrar dig från att fortsätta.

Två grundpelare för återhämtning

Det kan vara svårt att helt undvika trötta muskler, men det finns mycket du kan göra för att påskynda återhämtningen och hjälpa kroppen på traven. Dessa knep kommer göra att du snabbare kommer tillbaka på banan och minskar risken för skador och stelhet.

Innan vi går in på några av de bästa återhämtningsrutinerna som du kan utföra före eller efter dina träningspass – eller till och med på vilodagar – är det viktigt att komma ihåg två av de mest effektiva teknikerna:

1. Sömn
2. Promenader

Sömn är ett grundläggande behov för alla människor, men för den som tränar regelbundet är en god natts sömn oumbärlig.

Promenader. Även om de inte känns som mycket, är ett fantastiskt sätt att få in rörelse och öka blodcirkulationen, vilket får muskler och leder att må bättre. Lågintensiv rörelse ett utmärkt sätt att minska träningsvärk på och fortsätta att hålla dig aktiv de dagar kroppen signalerar ett tydligt NEJ till att gå och träna.

Behöver du något lite kraftfullare än vila och avslappning? Nedan är några effektiva återhämtningsrutiner som hjälper din kropp att återhämta sig snabbare så att du kan gå in i nästa träningspass och känna dig fantastisk:

• Om du: Älskar att lyfta vikter
• Om du: Gillar yoga

• Om du: Känner dig generelt stel

Bästa återhämtningen för styrketräning

Om du: Älskar att lyfta vikter

Prova: En mobilitetsrutin som kombinerar lätt styrketräning med statiska stretchövningar. Fokus ligger på att komma åt de muskler som ofta tenderar att bli spända vid trötthet, som trapezius, pectoralis, biceps, psoas, piriformis, hamstrings och vadmuskler.

Genom att utföra enkla men effektiva övningar kombinerade med stretchövningar, kan du minska spänningar i dessa vanliga problemområden och öka din rörlighet.

Såhär kan en sådan mobilitetskur se ut:

Fyra varv för kvalitet:

• 12 Kettlebell swing
• 12 Perfect stretch
• 12 Goblet Squat
• 12 Roll to Candlestick
• 12 KB Sumo Deadlift High Pull
• 12 Jefferson Curls med Kettlebell
• 12 Samson Lunge med sidoböj

Avslappnande Yin Yoga

Om du: Gillar yoga

Prova: Ett lugnt och återställande Yin Yoga Pass

Återställande yoga innebär att du utför mjuka positioner under längre perioder, ofta med hjälp av stöd för att göra dem mer bekväma. Något så enkelt som att hålla benen mot väggen i några minuter kan ge en märkbar skillnad i hur dina ben känns före och efter.

Denna typ av träning är perfekt för den som kör hårt under sina aktiva dagar men behöver en lugnare form av återhämtning.

Vi rekommenderar att du letar upp ett Yin Yoga-pass på youtube. Det finns mängder av riktigt bra yogapass med fokus på närvaro och återhämtning där. Ge dig själv en stund att koppla av.

Foam rolling(på rätt sätt)

Om du: Känner dig generelt stel

Prova: Foam rolling på rätt sätt

Foam rolling har blivit allt mer populärt, men många utför det för snabbt för att få någon verklig effekt. Nyckeln till effektiv foam rolling är att röra sig långsamt och stanna upp vid spända områden för att arbeta igenom spänningarna.

För de flesta nybörjare fungerar en standard foam roller med lite lägre densitet utmärkt, men det är viktigt att du tydligt känner vart rullen trycker på kroppen.

Att använda en foam roller är ingen svår konst. Känns det bra så är det i regel bra. Arbeta metodiskt och försök att pricka in de områden hu känner dig stel i. Foam Rollern ska användas på mjukdelar, så när du träffar på ben får du en signal att ändra din position.

Våga testa runt och hitta sätten för dig att komma åt dina olika muskler. Var aktiv med rullen och arbeta med både ryggen, magen och sidan mot golvet för att maximera dina möjligheter.