Idag ska vi gå igenom de sju viktigaste styrkeövningarna som varje nybörjare bör bemästra. Se dessa övningar som de grundläggande teknikerna för din styrketräning. När vi har etablerat god teknik och erfarenhet i varje övning har vi en utmärkt grund för i stort sett alla funktionella övningar som förekommer inom cirkelträning, CrossFit, Hyrox – you name it.

För att kunna utföra komplexa rörelser som ryck eller frivändningar med korrekt teknik är det avgörande att ha en stabil grund att stå på. Ge därför dessa övningar lite tid och kärlek, så kan du åtnjuta effekterna när dessa tekniker blir en del av ditt naturliga rörelsemönster.

Här är de sju rörelserna du behöver kunna för att bygga en stabil bas för alla dina lyft:

1. Marklyft

Marklyftet är utan tvekan en av de viktigaste rörelserna du kan lära dig – inte bara för att det är en gymklassiker, utan än mer eftersom det är en grundläggande övning som vi ofta använder i vardagen.

Marklyft är så mycket mer än att lyfta en tung skivstång från marken; det är grunden för att flytta ett föremål från marken till höfthöjd. Lär vi oss att göra detta med en skivstång, kan vi överföra rörelsen till att säkert lyfta upp hantlar, kettlebells, matkassar, sängar – listan kan göras oändlig.

Lyft där vikten ska högre än höfthöjd, såsom frivändningar och ryck, börjar alltid med ett marklyft. Kan vi inte marklyfta ordentligt, kan vi heller inte frivända eller rycka ordentligt.

För att bemästra marklyftet med skivstång, följ dessa punkter:

• Startposition: Fötterna under höftbredd, skenbenen nära stången, rak rygg, bröstet upp och huvudet i neutralt läge.
• Utförande: Tryck genom hälarna, lyft stången med rak rygg och stå upprätt. Sänk stången kontrollerat.
• Nyckelpunkter: Håll bålen stark och spänd hela tiden. Om ryggen rundas är det ett tecken på att du passerat gränsen för vad din bålmuskulatur klarar av. Det är inte nödvändigtvis farligt, men ju högre vikt du lyfter över din båls kapacitet, desto mer belastning lägger du på ryggraden, vilket kan leda till problem. Håll dig till vikter där du kan hålla ryggen rak.

Marklyftet är mer än bara rå styrka. Behärska detta och du lägger grunden för framgång i alla lyft som sker från golvet.

2. Knäböj med Stång Bakom Nacken

Nästa övning att lära sig är knäböj med skivstång bakom nacken, även kallad back squats. Detta är en viktig rörelse för att bygga styrka och stabilitet i underkroppen och bålen. Målet med back squats ska i början inte vara att lyfta så tungt som möjligt. Denna övning är en grundpelare för andra övningar och dess syfte är att stärka dig inför mer tekniskt krävande rörelser. Därför är teknik och anspänning A och O.

Här är grunderna för knäböj:

• Stångens Placering: Stången placeras i höjd med dina nyckelben, enklast från ett rack. Skjut upp skulderbladen för att skapa en hylla för stången att vila på. Placera stången på övre delen av skulderbladen och axlarna med händerna strax utanför axlarna.
• Fötternas Position: Lite bredare än höftbredd, tårna pekar något utåt och knäna följer samma riktning.
• Anspänning: Andas in och spänn ut magen. Håll andan hela vägen ner, i botten, och släpp ut luften genom munnen när du är på väg upp igen.
• Utförande: Böj knäna tills höften går strax under knäna. Håll anspänningen i bottenpositionen. Tryck dig sedan upp genom hela foten.

En stabil knäböj med stång bakom nacken förbereder dig för rörelser som frontböj, overhead squats och frivändningar. När du bemästrar den här övningen kommer du märka hur den återkommer i alla typer av rörelser där du böjer knäna mer än 90 grader.

3. Frontböj

Frontböjen är en mer utmanande variant av knäböjen. I denna variant har vi skivstången på bröstet istället för på nacken. Denna övning kräver mer rörlighet, särskilt i axlarna och bröstryggen, och tvingar dig att hålla en mer upprätt hållning. Den upprätta hållningen innebär att vi tränar ännu mer av quadriceps och dessutom kräver mer arbete av bålen. Denna övning lägger grunden för ännu mer komplexa övningar.

Så här gör du en frontböj:

• Stångens Placering: Böj armarna och peka armbågarna framåt. Tryck fram skulderbladen så att armbågarna kommer ännu längre fram. I denna position har du skapat en optimal hylla för skivstången att vila på. Placera stången på dina framåtskjutna axlar och övre delen av bröstmuskulaturen. Försök att hålla armbågarna pekande framåt under hela lyftet.
• Fötternas Position: Placera fötterna som vid en back squat, något bredare än höftbredd med tårna pekande snett utåt och knäna pekande i samma riktning.
• Utförande: Håll stången kvar på axlarna genom att hålla armbågarna och bröstryggen uppe. Sätt dig ner tills höften är under knäna. Pressa ned marken genom hela foten och tryck höften framåt för att komma upp igen.

Frontböjen bygger styrka i de positioner som används vid exempelvis frivändningar, goblet squats och thrusters. Om du har svårt att hålla bröstet uppe eller om armbågarna faller ner, kan det vara ett tecken på bristande rörlighet i bröstryggen och svag bålstyrka. Denna övning är avgörande för att utveckla god hållning och balans i dina lyft.

4. Overhead Squat

Nu börjar vi närma oss de svårare övningarna – overhead squat. Behärskar du denna, är du på god väg att bli duktig på ryck. Det är en av de mest utmanande knäböjarna och kräver både flexibilitet, rörlighet och en rejäl dos fokus.

Så här bemästrar du overhead squat:

• Stångens Placering: Håll stången över huvudet med ett brett grepp, armarna helt utsträckta.
• Fötternas Position: Samma som vid de andra knäböjen, något utanför höftbredd.
• Utförande: Gå ner i en knäböj och håll stången balanserad över fötternas centrum. Stå upp igen genom att pressa ner hela fötterna i golvet.

Overhead squat bygger enorm stabilitet i bålen och axlarna. Det kommer att vara svårt – det är det för alla – men när du klarar det kommer du märka stora förbättringar i dina frontböj, dina ryck och alla andra lyft ovanför huvudet.

5. Axelpress

Axelpressen är en grundövning för alla pressar ovanför huvudet. Det är en enkel, strikt övning för överkroppen som stärker axlar, triceps och bål.

Så här gör du en axelpress:

• Startposition: Stången i front rack-position, med samma bredd som vid en front squat. Stå med fötterna höftbrett.
• Utförande: Pressa stången över huvudet. När stången passerar huvudet, pressa fram det för att få stången så nära din mittlinje som möjligt.
• Nyckelpunkter: Håll bålen tight och undvik att svanka. Knip ihop sätet under pressen, lås ut knäna och kom till en position där armbågarna är helt utsträckta i toppositionen.

Denna övning är nyckeln innan du går vidare till mer dynamiska varianter som push press eller split jerk.

6. Push Press

Här lägger vi till lite benkraft till en axelpress. Push press bygger vidare på axelpressen genom att använda en lätt knäböj för att generera kraft från benen och pressa vikten över huvudet.

Fokusera på detta i din push press:

• Startposition: Samma som vid axelpress.
• Utförande: Böj lätt på knäna tills du har en vinkel på cirka 135° i knäleden. Håll ryggen rak, precis som vid en frontböj. Gå ner sakta i knäböjen. Driv sedan upp stången kraftfullt, som om du skulle hoppa med den. Kom upp på tårna och sträck ut benen. När du är uppe på tårna, pressa stången uppåt samtidigt som du återgår till att stå på hela foten. Pressa stången sista biten så att den är rakt över huvudet på raka armar.

Push press hjälper dig med rörelser som jerk och lär dig att generera kraft från benen samtidigt som du använder axlarna för att låsa vikten ovanför.

7. Power Clean

Slutligen har vi power clean – en rörelse som kombinerar explosiv höftdrivning med en smidig övergång till front rack-position. Det är en viktig färdighet för tyngdlyftning och tillämpas i många andra rörelser.

Så här gör du en power clean:

• Startposition: Liknar marklyftet, men med lägre höft och knän framför stången (mer knäböj än höftfällning).
• Utförande: Tryck med benen mot golvet, för stången upp till låren och öppna höften explosivt för att få stången att lyfta och landa den i front rack-positionen innan du står upp.

Power clean handlar om hastighet och teknik. Behärskar du denna övning, kommer du se hur den förbereder dig för andra avancerade lyft.

Slutligen…

Där har du dem – sju viktiga rörelser som utgör grunden för all din träning med skivstång. Oavsett om ditt mål är att bli starkare, lyfta tyngre eller bara röra dig mer effektivt, kommer du att märka en stor skillnad när du bemästrar dessa rörelser.

Ge dem tid, ta hjälp av en duktig coach och/eller träna med andra som du kan sporras av. Du kommer tacka dig själv när du väl fått kläm på dessa övningar.

Styrkan i dessa övningar kan komma och gå, men så länge tekniken finns där kommer du alltid kunna komma tillbaka till dem och träna upp dig till god form igen på ett säkert sätt.