5 Tips för skadefri styrketräning

Små skador kan ibland vara oundvikliga, men större problem kan allt som oftast förebyggas. Här är fem tips från vad vi på Workout Brands har lärt oss genom åren av träning:

1. Förstå din skada och vad som gick fel
2. Granska din teknik
3. Är din träningsplanering tillräcklig
4. Rörlighet och flexibilitet
5. Proffesionell hjälp

1. Förstå din skada och vad som gick fel

Om du har en tidigare skada, som tex löparknä eller diskbråck, börja med att förstå vilken typ av skada det är och hur den uppstod. Var det repetitiv stress, dåliga rörelsemönster, obalanser, för tunga lyft, eller en ren olycka? När du känner till den troliga orsaken kan du analysera varför det hände.

Utan en grundlig genomgång av skadan, dess orsak och hur effektiv återhämtningsplanen är, ökar risken för att du ska skada dig igen. Se över vilka krav som ställs i din sport eller träningsutövning och var ärlig med dig själv. Hur mycket sliter det du gör på din kropp? Kan du förbereda dig för detta på gymmet?

2. Granska din teknik

Teknik är allt. Din lyftteknik kan vara avgörande för om du lyckas eller misslyckas. Detta är särskilt tydligt om du tävlar i styrkelyft, tyngdlyftning eller strongman, där tekniken direkt påverkar din prestation och hur mycket du lyfter. Även om du tränar för en annan sport där styrka överförs till prestation på planen, i bassängen eller på löparbanan, kan lyfttekniken fortfarande vara avgörande för framgång och skadeförebyggande.

Om du lyfter med dålig teknik överbelastar du vissa muskelgrupper, försvagar andra och skapar obalanser.

När du lyfter ber du kroppen att utföra många rörelser och kontraktioner för att bygga, stödja och stabilisera dina muskler. Dålig teknik kan leda till att vissa muskelgrupper överbelastas medan andra försvagas, vilket skapar obalanser. Alla dessa svagheter kan avslöjas under tävling, och plötsligt går något snett.

Kan din teknik orsaka en skada som bara väntar på att hända? Om du är osäker, ta kontakt med en coach som vet vad hen pratar om och fokusera på dina grundläggande rörelsemönster.

Att lyfta ställer stora krav på kroppen, så se till att du gör det på rätt sätt.

3. Är din träningsplanering tillräcklig?

Var noga med att inte försumma delar av din träning. Har du genomfört tillräckligt med specifik och fokuserad träning för uppgiften, eller hoppas du bara att kroppen ska klara belastningen i din sport?

Om du ständigt blir skadad under tävlingar är det troligt att du inte förbereder dig tillräckligt.

Till exempel, dina ben och din rygg kanske är tillräckligt starka för att lyfta en tung vikt, men de stödjande musklerna måste också vara starka nog. Är dina quadratus lumborum och erector spinae tränade och tillräckligt starka för att klara den torsion som en tung vikt lägger på ryggen? Om de inte är det, utsätter du dig själv för skaderisk.

Ta inte för givet att kroppen klarar allt du utsätter den för. Se över din träning och se till att förberedelserna är tillräckliga för att skydda din kropp mot påfrestningarna i din sport. Om du ständigt blir skadad under tävlingar är det troligt att du inte förbereder dig tillräckligt.

4. Rörlighet och flexibilitet

Både allmänheten och atleter är mer medvetna om vikten av rörlighet och flexibilitet än någonsin tidigare. Var uppmärksam på dina leder, deras rörelseomfång och dina musklers förmåga att utföra de rörelser de ombeds göra. Det finns många screeningtester som kan kartlägga hur din rörlighet ser ut. Om du tar din träning seriöst, genomför ett screeningtest för att identifiera dina svagheter.

Identifiera områden som känns stela, låsta och inte rör sig genom fullt rörelseomfång, och åtgärda dem.

Rörlighets- och flexibilitetsarbete kan enkelt integreras i uppvärmningar och återhämtningspass. Utan detta är lederna ofta inte kapabla att hantera den stress de utsätts för, och något måste då ge vika.

Låt inte dålig höftmobilitet leda till en skada i säte eller höftböjare. Låt inte dålig hamstringsflexibilitet bidra till en sträckning på tävlingsdagen. Identifiera områden som känns stela, låsta och inte rör sig genom fullt rörelseomfång, och åtgärda dem.

Förebyggande är lättare än att bota. Därför är rörelsemönster och rörlighet högsta prioritet i min femstegsmetod för träningsplanering:

1. Fixa rörelsen
2. Förfina repetitionen
3. Applicera ansträngning och intensitet
4. Uppnå resultat
5. Upprepa

Att gå runt med ledvärk hela dagen, varje dag, är varken normalt eller acceptabelt. Det är heller inte ett hederstecken. Om detta beskriver dig, åtgärda det nu innan du går runt med kryckor istället.

Vad är poängen med att lyfta tungt om du knappt kan gå resten av dagen?

5. Professionell hjälp

Försök inte alltid att självdiagnostisera. Ett tränat öga är bättre än dina egna observationer, så hitta en bra fysioterapeut, naprapat eller kiropraktor och låt dem kontrollera din hållning, rörelse och proprioception.

De kan upptäcka obalanser, problem och potentiella svagheter och ge dig ett protokoll att följa för att säkerställa att dessa tickande bomber desarmeras. Dålig hållning och stabilitet kan leda till en rad olika skador och smärtor. Om du sitter ner hela dagen eller redan känner att du är framåtlutad, låt någon undersöka det.

Förebyggande är nyckeln

Kom ihåg – förebyggande är lättare än att bota. Ta dig tid att överväga om dina förberedelser sätter dig i en position för framgång eller skada. Förbättra kvaliteten på din träningstid och stanna kvar på planen längre än dina konkurrenter.