Är det bättre att äta före eller efter träningen?

Frågan om när det är bäst att äta – före eller efter ett träningspass – kan vara knepig. Vissa förespråkar fasta för att känna sig lätta, medan andra inte kan tänka sig att träna utan att först få i sig något. Så vad fungerar egentligen bäst för att få en optimal träningsupplevelse?

När det gäller näringsintag handlar det inte bara om vad du äter, oavsett om ditt mål är viktminskning eller att prestera maximalt. En annan viktig aspekt är när du ska äta.

När träning och mat ska samverka kan det bli komplicerat, så låt oss bryta ner det.

Äta eller inte äta innan träning?

Det finns två läger i debatten om huruvida man ska äta före träning.

Vissa undviker mat innan morgonträningen. Antingen hoppar de helt över frukost, eller så tar de en kopp kaffe innan passet.

Andra känner sig yra bara av tanken på att träna utan en rejäl frukost. Båda sidor har sina fördelar.

Att träna på tom mage kan göra att du känner dig lättare och minskar risken för akuta toalettbesök under träningen, medan att äta innan ger dig energi att orka hela passet.

Fördelar med att fasta före träning

Personlig preferens spelar naturligtvis in, men forskning ger visst stöd för att hoppa över frukosten. Studier visar att fettförbränningen kan vara högre när du tränar på tom mage, medan insulin- och glukosnivåerna är högre om du äter innan.

Vetenskapen är dock delad – andra studier visar inga tydliga skillnader mellan de två metoderna.

Nackdelar med att fasta före träning

Det viktigaste är om du klarar av det. Att träna på tom mage fungerar bara om du fortfarande kan prestera. Om blodsockret sjunker och du känner dig yr är det självklart inte värt det.

Hur länge och intensivt du kan träna beror också på vad och när du åt kvällen innan. En kolhydratrik måltid kan ge energi som räcker till morgonens träning.

Kom ihåg att de flesta vaknar lätt uttorkade efter natten. Drick därför minst ett glas vatten innan du börjar träna på morgonen.

Tänk på vilken typ av träning du gör

Debatten om att äta eller inte äta före träning påverkas även av vilken typ av träning du planerar. En timmes yoga kräver kanske inte en måltid innan, men om du ska springa 10 kilometer är det annorlunda.

För längre uthållighetsträning visar forskning att en kolhydratrik måltid 3–4 timmar före kan förbättra prestationen. För kortare pass är forskningen blandad, och de flesta studier visar ingen större skillnad i prestation mellan fastande och ätande träning.

Vid längre, intensiv träning kan det vara en god idé att fylla på med energi några timmar innan.

Bränsle före träningen

För optimal prestation behöver kroppen både protein och kolhydrater innan träningen.

Kolhydrater fyller dina glykogenlager, vilka levern och musklerna släpper ut när energinivåerna sjunker. Protein hjälper till att motverka muskelnedbrytning och påskyndar återhämtningen efter träningen.

Bra kolhydrater inkluderar havregryn, grönsaker, fullkornsris och bönor. Proteinet kan komma från både animaliska och växtbaserade källor:

• Ägg
• Mandlar
• Kycklingbröst
• Nötssmör
• Keso
• Grekisk yoghurt
• Linser
• Quinoa

En kombination av protein och kolhydrater, som grekisk yoghurt med frukt eller ägg och ångad spenat på fullkornsbröd, är ett bra alternativ. Om du har bråttom kan en proteinshake med en halv banan förberedas kvällen innan.

Forskning visar att det är bäst att äta 2–3 timmar före träningen för att ge kroppen tid att smälta maten.

Maximera återhämtningen efter träning

Efter träningen är återhämtning och påfyllning av energi avgörande för träningsresultaten. Kolhydrater fyller på de glykogenlager som förbrukats, medan protein hjälper till att återuppbygga musklerna. Sikta på ett förhållande av 3:1 mellan kolhydrater och protein.

För maximal återhämtning bör du äta inom en timme efter träningen. Alternativ som smoothie, en wrap med kalkon och grönsaker på fullkornsbröd, eller yoghurt med bär är bra.

Glöm inte vätskebalansen – vatten är alltid bra, men ett glas mjölk ger också protein och elektrolyter för att underlätta återhämtningen. Vid kraftig svettning kan ett glas resorb hjälpa till att snabbt återställa vätskebalansen.

Kom ihåg att återhämtningen fortsätter i 24–48 timmar efter ett hårt pass, så se till att äta näringsrika måltider under dagen.

Summa summarum…

Forskningen är blandad när det gäller träning på tom mage, men det kan fungera för låg- till medelintensiv träning om målet är fettförbränning eller viktunderhåll.

Var dock uppmärksam på tecken på att kroppen inte hänger med, som yrsel, försämrad prestation eller snabb andning.

Ska du träna hårt? Då är det bäst att äta protein och kolhydrater innan – ingen vill känna sig svimfärdig mitt under ett träningspass. Om du behöver äta innan, fokusera på mängden. Vad och hur mycket kan du äta för att få energi utan att känna dig tung?

Träning och matsmältning är individuellt. I slutändan handlar det om vad som fungerar bäst för dig. Testa och experimentera med olika måltider före och efter träning för att hitta din bästa balans.