CrossFit Benchmark Workouts: Testa din styrka och uthållighet över tid

CrossFit är, som du säkert redan vet, en träningsform som bygger på funktionella övningar, hög intensitet och mätbarhet. Detta för att bli bättre anpassad för livets alla utmaningar.

Alla övningar inom CrossFit har en standard för hur de ska utföras, detta för att en övning ska se densamma ut för alla personer. Gör du ett träningspass idag och noterar ditt resultat, kan du göra om det om ett år och jämföra dina resultat. Tack vare denna standardisering kan träningspass upprepas om och om igen, både för att ge oss träning, men också för att vi ska kunna följa vår fysiska utveckling.

Denna finurliga metoden har också medfört att vissa träningspass, eller träningstest om man vill kalla dem för det, har blivit klassiker. Dessa klassiker används om och om igen då de har en unik förmåga att verkligen sätta våra krafter på prov. När ett pass stått pall för “the test of time” får det titeln Benchmark Workout.

Inom CrossFit finns en mängd Benchmark Workouts, träningspass med givna namn som många utövare har ett resultat på. Dessa pass kan vara extra roliga att ha tagit sig igenom, då vi kan berätta om vår egna upplevelse av passet och relatera till andra som genomgått samma prövning.

Det finns ett gäng olika kategorier av “Benchmark” Workouts som kan vara bra att känna till. Idag tänkte vi gå igenom några av de huvudsakliga kategorierna och berätta om deras uppkomst och vad som kännetecknar dem.

The Girls

"The Girls" introducerades 2003 av CrossFits grundare Greg Glassman. Syftet med att skapa dessa pass var att just skapa träningspass som kunde användas för att mäta och jämföra resultat över tid. Dessa workouts har verkligen något historiskt över sig och är kanske de pass du först borde bekanta dig med.

Att passen har feminina namn är taget från det amerikanska vädersystemet, där stormar namnges med korta och distinkta kvinnliga förnamn för enkel och effektiv kommunikation. Att passen har egna namn ger dem en egen personlighet och gör de lätta att komma ihåg. Särskilt när du fått bekanta dig med dem själv.

"The Girls"-passen består av specifika kombinationer av övningar och repetitioner som är utmanande för alla nivåer. De testar uthållighet, styrka och teknisk förmåga. Här är två klassiker:

Fran

For time:

21-15-9* reps av:

• Thrusters (42,5/30 kg)
• Pull-ups

*När det står reps-serier på detta sättet betyder det att passet består av lika många varv som antal tal i följd. Varje varv gör man antalet repetitioner som står i reps-serien.

Detta passet är således tre varv. Det första varvet för du 21 Thrusters och 21 Pull-ups, andra varvet 15 reps av båda övningarna, och sista varvet 9 stycken.

Diane

For time:

21-15-9 reps av:

• Deadlifts (102,5/70 kg)
• Handstand push-ups

Hero WODs

Hero WODs skapades för att hedra fallna amerikanska soldater, poliser, brandmän och andra yrkesmän som dött i tjänst. Oerhört amerikanskt, men samtidigt rätt fint. Dessa WOD:ar ska vara träningspass personerna själva gärna gjorde för att träna upp sig med. Dessa pass är ofta längre och/eller mer intensiva i sin karaktär, vilket gör dem både fysiskt och mentalt utmanande.

Här är två klassiska Hero WODs värda att lägga på minnet.

Murph

For time:

Med viktväst (9/6,3 kg)

• 1 mile run (1,6 km)
• 100 pull-ups
• 200 push-ups
• 300 air squats
• 1 mile run

Du kan dela upp pull-ups, push-ups och squats som du behöver.

JT

For time:

• 21-15-9 reps av:
  • Handstand push-ups
  • Ring dips
  • Push-ups

Open Workouts

CrossFit Games kan bäst liknas till VM i CrossFit. Open är tävlingens första utsållningsprocess. Open Workouts introducerades 2011 som en del av kvalet till CrossFit Games. I CrossFit Open kan vem som helst ställa upp, därför namnet “Open”. Under en period på mellan 5 till 3 veckor (beroende på år) släpps träningspass vilka man ska utföra och registrera sitt resultat på. De atleterna med högst resultat på Open tas ut till CrossFit Games.

Dessa träningspass är designade för att testa en rad färdigheter inom CrossFit, men ska samtidigt vara möjliga att utföra för atleter på alla tekniska och fysiska nivåer.

Första siffran i passet representerar året passet användes, medan andra siffran är vilken ordningen passet släpptes under eventet.

20.1

10 rounds for time:

• 8 ground-to-overhead (42,5/30 kg)
• 10 bar-facing burpeesTimecap: 15 minuter

19.5

For time:

33-27-21-15-9 reps av:

• Thrusters (43/29 kg)
• Chest-to-bar pull-ups

Crossfit Games Workouts

Dessa pass kommer från CrossFit Games. Dessa pass är ämnade för att testa världens bästa CrossFit-utövare, och är således ofta mer avancerade. Vissa av dessa pass är dock inte så pass svåra att utföra rent tekniskt, och har således blivit roliga även för mer normalt tränade motionärer att ge sig på.

Triple 3

For time:

• 3000 m rodd
• 300 double-unders
• 3 miles (4,8 km) löpning

Sammanfattning

Benchmark Workouts är ett fantastiskt sätt att mäta både fysisk och mental utveckling, samtidigt som de fungerar som en brygga mellan olika motionärer. Ju fler Benchmark workouts, desto mer bevandrad är du i CrossFittens alla klassiker, och kan således relatera till fler atleter. Rätt kul faktiskt.

Genom att inkludera dessa pass i din träning kan du följa din form över tid och utmana dig själv på nya sätt. Nästa gång du är på gymmet och inte vet vad du ska göra, varför inte testa en Benchmark Workout?