Så bemästrar du Thrusters

Alla som testat övningen thrusters i en WOD (Workout Of the Day) vet vilket utmanande övning det är. En kombination av en frontböj och en push press som garanterat kommer få dina muskler att brinna om du inte tar det varligt. Det är såklart med värme vi säger detta, då thursters är en fantastisk övning att träna pannben med och som kan få vilken pass som helst att bli en riktig flås-fest.

Rörelsen består av tre delar:

1. Stången startar på bröstet, strax ovanför nyckelbenen.
2. Du gör en knäböj till att lårbenen lägre än parallellt med golvet, med stången kvar på bröstet.
3. Du ställer dig snabbt upp för att sedan pressa skivstången till raka armar ovanför huvudet.

Där har du en repetition av en thruster, sen är det bara att göra om stegen. Även om detta kan verka som en enkel övning, finns det en del fallgropar som gör övningen värdig sitt mörka rykte.

Ingen fara – i denna guide kommer vi att gå igenom varför du bör inkludera thrusters i din träning och korrekt teknik, inklusive riktlinjer, modifieringar, vanliga misstag och avancerade tips som hjälper dig att ta dina thrusters till nästa nivå.

Varför göra thrusters?

Thrusters är faktiskt en av våra favoritövningar med skivstång. Den kräver och bibehåller rörlighet i höft och fotled, god rörlighet i bröstryggen (för att kunna göra en upprätt frontböj) och involverar även axlarnas rörlighet. Förutom dessa aspekter av rörlighet kräver de även corestyrka, axelstyrka och benstyrka, vilket gör den till en fantastisk kombination av rörlighet och styrka.

Thrusters ger också en rejäl konditionsträning. I och med att skrivstången färdas så långt under varje repetition, kommer i stort sätt hela kroppen arbeta under varje repetition. Detta kommer kräva hög syresättning till hela kroppen, vilket gör att du efter 20 repetitioner redan fått ett grymt konditionspass. Om du tvivlar på det, testa en Fran.

Detta är varför thrusters är värda en liten del av din tid.

Riktlinjer för Thrusters

Detta är kanske inte en officiell riktlinje, men eftersom övningen inkluderar en knäböj föreslår vi alltid att du placerar fötterna i en position för knäböj som är strax utanför höften eller under axlarna, redo att lyfta stången.

Nästa steg är att få stången till dina axlar – en power clean. Från denna position böjer du dig så att höftvecket hamnar under toppen av knät. Driv sedan upp och fram höften med kraft och pressa stången ovanför huvudet.

Och så utför du en thruster!

Men innan du testar själv, låt oss gå igenom några vanliga misstag att undvika.

Vanliga misstag vid Thrusters

Det finns en mängd olika misstag som atleter gör när de utför thrusters. Dessa behöver inte svara skadliga, då thrusters ovftast utförs med lägre vikter, med dessa misstag kommer göra övnignen betydligt mer obekväm än vad den behöver vara.

Här är de 5 vanligaste misstagen vid thrusters:

Misstag 1: Dålig rackposition

Det första kan vi kalla för dålig rackposition, vilket kan uppträda i tre olika varianter.

Hålla stången från axlarna. Rätt sätt att starta en thruster är i front rack-positionen, där i stort sett hela stångens vikt vilar på axlarna under knäböjen. Många gör felet att inte låta stången vila på axlarna, utan de lyfter upp den från axlarna och böjer sig med stången i luften. Att bara utföra en enda repetition på detta sätt är utmanande, ska du göra ett helt set med denna tekniken blir det betydligt värre. Låt stången vila på axlarna tills att det är dags att pressa.

En bra rackposition innebär att stången vilar på axlarna så pass att den stannar kvar där även om du tar bort händerna. Kom ihåg att stången ska sitta på axlarna med händerna som ett lätt stöd.

Sänkta armbågar. Ett annat problematiskt beteende är att låta armbågarna falla ner i frontrack-positionen. Om armbågarna pekar nedåt under knäböjen kan de träffa benen, vilket är en säker väg till handledsskador, och om de lyckas undvika benen kommer de ändå göra betydligt mindre nytta där nere gämfört med om de var placerade högre upp. Höga armbågar trycker upp bröstryggen och huvudet och håller stången i en bättre frontrack-position. Tänk därför på att driva armbågarna uppåt under hela knäböjen.

Vila stången på fingertopparna

Det sista misstaget som bidrar till en dålig rackposition är när stången hamnar på fingertopparna. Att pressa stången uppåt i detta läge är nästan omöjligt. Hitta en balans där minst fyra fingrar håller stången i front rack-positionen, och där majoriteten av vikten vilar på axlarnas rack, inte på armbågar eller handleder. I en idealisk handposition kan händerna snabbt skifta uppgift, från att stabilisera stången i sin frontrack, till att greppa tag om stången och pressa den uppåt.

Misstag 2: Felaktig hållning

Det näst vanligaste misstaget är en dålig hållning, vilket kan bero på fot- eller handplaceringen.

Dålig fotställning

Det är inte ovanligt att se folk lyfta stången med endast ett smalt utrymme mellan fötterna, och därför få det svårt att utföra en korrekt knäböj. För en bra hållning bör fötterna vara tillräckligt brett isär för att enkelt kunna genomföra en djup, behaglig knäböj. För de flesta är det med fötterna strax utanför höfterna eller under axlarna med fötterna pekandes snett utåt och med knäna i samma riktning.

Dålig hand-/armposition

Ibland har folk en rackposition där händerna är för smala, vilket inte är effektivt och gör det svårt att vila stången på axlarna. Å andra sidan kan händerna vara för breda, vilket också försvårar övningen. En bra balans brukar vara att ha tummarna strax utanför axlarna när stången vilar i rackpositionen.

En bra hållning innebär att fötterna är utanför höfterna eller under axlarna och att händerna är precis utanför axlarna.

Misstag 3: Att inte använda benen

Det tredje vanliga misstaget är att inte använda benen ordentligt. Kom ihåg att dina ben förmodligen är starkare än dina armar, så när du gör thrusters vill du utnyttja benkraften så mycket som möjligt. Ett vanligt misstag är att börja pressa med armarna för tidigt, vilket gör att stången lämnar axlarna för tidigt och resulterar i en strikt axelpress – något du vill undvika.

För att göra rörelsen korrekt, tänk dig att det ska ske i följande ordning: ben, höfter och sedan armar. Rörelsen ska vara långsammare på vägen ner och explosiv på vägen upp. För att få ut mest kraft och effektivitet ur dina thrusters, använd benen och driv dig upp ur frontböjen så hårt som möjligt. Sträck ut höfterna, spänn sätesmusklerna och avsluta med att pressa stången uppåt tillsammans med den kraft du får ut från den sista utsträckningen i höften och fotlederna, precis som i en push press.

Misstag 4: Felaktig andning

Det fjärde misstaget är att inte andas ordentligt, eller att glömma bort att andas helt och hållet. Det kan låta märkligt, men det är vanligt att glömma bort att andas när man arbetar med tunga vikter i funktionella träningspass. Under en thruster är du under spänning hela tiden, vilket gör det lätt att glömma bort att ta ordentliga andetag, vilket leder till att känslan av utmattning kommer blixtsnabbt.

För att undvika detta kan du försöka andas ut när du pressar upp och låser stången över huvudet, och sedan andas in när du är i toppläget och på väg ner. Vissa tycker att det fungerar att inte andas under själva knäböjen – testa själv för att se vad som passar dig bäst. Försök hitta en andning som hänger ihop med rörelsen, så att in- och utandning sker under samma steg i varje repetition.

Misstag 5: Slappt lås i slutläget

Det sista misstaget är det kanske största irritationsmomentet som finns inom all typ av skivstångsträning som inkluderar pressar: den slappa utlåsningen. Detta händer när du inte sträcker ut armbågarna helt eller om du låser ut men låter huvudet falla bakåt, vilket gör att stången hamnar framför kroppen.

Ett böjt arm-lås ser man ofta, där stången bara precis går över huvudet utan att armarna sträcks ut ordentligt – detta är en "no rep". Ett annat fel är att låta huvudet falla bakåt, vilket gör att stången hamnar framför kroppen trots att armarna är utsträckta. Båda dessa fall resulterar i ett ineffektivt lyft och riskerar att bli underkänd på tävlingar, samt att det inte ser särskilt snyggt ut när du tränar på gymmet.

Nu ska vi titta på några modifieringar som kan hjälpa dig att bli bättre på thrusters.

Modifieringar

En av de stora fördelarna med CrossFit och funktionell träning är att övningar kan anpassas till alla nivåer. Om du kämpar med de tekniska aspekterna eller inte kan uppfylla alla rörelsekrav finns det flera sätt att modifiera övningen och förbättra dina thrusters.

Justera vikten

En enkel lösning är att minska vikten. En thruster med 30 kg är betydligt lättare att utföra med full rörelseomfång än en på 43 kg. Genom att skala ner vikten kan du fokusera på rätt rörelsemönster och öka effektiviteten, vilket hjälper dig att få ut den önskade stimulansen av träningen.

Justera rörelseomfånget (Range Of Motion - ROM)

Om du inte kan göra hela rörelseomfånget, är det bättre att göra tre fjärdedelar av en thruster korrekt än att försöka hela rörelsen och få ett dåligt utförande. Förkorta knäböjen eller tillåt en ofullständig armbågslåsning om det krävs av en skada eller rörlighetsbegränsning.

Ett annat alternativ är att byta ut skivstången mot en kettlebell eller hantlar och använda en- eller tvåarmsvariationer beroende på vad som fungerar bäst för dig.

Höj hälarna

Om du har problem med djupet i knäböjen kan det bero på begränsad rörlighet i fotleden. Placera små viktskivor under hälarna eller använd lyftarskor för att underlätta denna begränsningen. Detta kan hjälpa dig att komma djupare i knäböjen och uppnå fullt rörelseomfång.

Dela upp rörelsen

För nybörjare som har svårt med obrutna thrusters kan man dela upp rörelsen i olika delar. Detta innebär att du kan kombinera en frontböj och en push press eller en frontböj och en strikt press för att träna in de olika komponenterna.

Utför en frontböj, ta en paus och pressa sedan stången uppåt. På så sätt kan du öva rörelsen bit för bit, och när du känner dig bekväm kan du kombinera rörelserna till en riktig thruster.

Avancerade tips för thrusters

För dig som redan har erfarenhet av thrusters och har klarat Fran flera gånger, finns det några avancerade tips som kan hjälpa dig att bli mer effektiv under träningspassen.

Böj första repetitionen

Det första avancerade tipset är att böja första repetitionen – mer specifikt att göra en squat clean som start. I stället för att gå fram till stången, lyfta upp den till axlarna, justera fötterna och sedan göra din thruster, kan du kombinera dessa rörelser och börja med en squat clean direkt in i den första repetitionen.

Genom att börja med att böja dig ned när du lyfter stången och gå direkt in i knäböjen sparar du värdefulla sekunder under ett långt träningspass. Denna lilla justering kan ge en betydande tidsbesparing och hjälpa dig att hålla ett högre tempo.

Vila i toppläget

Nästa avancerade tips är att vila i toppläget. Många elitutövare föredrar att vila när stången är ovanför huvudet i stället för att vila med den på bröstet. Det kan låta kontra-intuitivt, men att pausa en mycket kort stund, till exempel en kvarts sekund, vid låsningen kan ge dig en chans att ta ett helt andetag och förbereda dig för nästa repetition. Detta gör att du kan hålla längre och göra större set.

För de flesta är detta inte nödvändigt, men för erfarna atleter kan detta vara den lilla pausen som gör stor skillnad för att undvika utmattning

Snabba repetitioner

Det sista tipset är det som kallas snabba repetitioner. Detta innebär att du tar bort pausen och kör repetitionerna i en snabbare takt. Detta är en strategi som används sparsamt, oftast vid väldigt snabba träningspass som Fran, och där du redan kan göra övningen obrutet utan problem.

Om du är en avancerad atlet eller om stången är tillräckligt lätt, kan du aktivt dra ner stången till nästa repetition i stället för att vänta på att gravitationen gör sitt. Detta är hur vissa sätter världsrekord på träningspass som Fran.

Sammanfattningsvis…

Thrusters en fantastisk övning för helkroppsträning som utvecklar explosiv kraft, styrka, uthållighet och kondition. Precis som med alla övningar finns det anpassningsalternativ för nybörjare som gör thrusters mer tillgängliga, och avancerade tips som hjälper dig att förbättra effektiviteten.

Om du är nybörjare, börja med de anpassade alternativen och arbeta dig uppåt. Om du redan tränar med thrusters, testa några av de avancerade tipsen och se hur de påverkar dina tider och prestationer.

Hoppas att dessa tips är till hjälp för dig!