Låt oss prata om armhävningar

Att använda sitt RM (Repetition Max) i armhävningar är för många ett sätt att visa sin styrka. Men bara för att någon säger att de klarar av 50, 75 eller 100 armhävningar i rad betyder det inte automatiskt att de är starka. Siffrorna säger ofta något helt annat – nämligen något om formen på deras armhävningar.

Faktum är att de vanligaste misstagen som görs vid armhävningar faktiskt kan öka antalet repetitioner, men på bekostnad av övningens effektivitet. Felaktig teknik leder ofta till ett förkortat rörelseomfång, vilket gör övningen enklare men mindre styrkefrämjande. I dag går vi igenom de tre vanligaste misstagen som många gör när de försöker imponera med sitt maxantal armhävningar – misstag som också hindrar dig från att bygga så mycket styrka som möjligt.

3 vanliga misstag vid armhävningar

Misstag 1: Repetitionerna avslutas inte ordentligt

Ett vanligt scenario är att någon gör armhävningar i hög fart, kanske i hopp om att känslan av pump ska ge större armar. Men ofta genomförs bara cirka 75 procent av varje repetition – armbågarna låses aldrig helt ut i toppen av rörelsen. Detta gör övningen enklare eftersom musklerna är under spänning under kortare tid. Dessutom aktiveras triceps, som har en viktig roll i att låsa ut armbågen, inte fullt ut.

Misstag 2: Bröstet går inte hela vägen ner

Detta är motsatsen till misstag nummer ett. Många sänker sig inte tillräckligt långt ner i rörelsen och låter inte bröstet komma hela vägen till golvet. Genom att hoppa över denna del av rörelsen försvinner den mest utmanande och muskelbyggande fasen, där bröstmusklerna får maximal stretch. Det är en genväg som passar om du vill göra många armhävningar, men inte om du vill bygga styrka.

Misstag 3: Höften hålls uppe vid trötthet

När musklerna börjar tröttna, kanske efter 30–40 repetitioner, är det lätt att omedvetet börja lyfta höften för högt. En korrekt armhävning innebär att kroppen håller en rak linje från hälarna till axlarna. När höften höjs förändras rörelsens vinkel, vilket minskar belastningen på bröstet och gör att magmusklerna slipper arbeta lika mycket. För att undvika detta bör du se till att både bröstet och låren nuddar golvet vid varje repetition.

Så gör du en perfekt armhävning

För att få ut maximal nytta av dina armhävningar är det viktigt att utföra varje repetition med fokus och kontroll. Kvalitet går alltid före kvantitet. Pausa gärna en sekund både i botten- och toppläget för att säkerställa rätt teknik. Om det innebär att du inte längre klarar hundra repetitioner – det gör inget! Färre, korrekt utförda repetitioner ger bättre resultat. Vi lovar.

Steg-för-steg-guide:

Börja i en hög planka med händerna placerade rakt under axlarna.
Aktivera skuldror, säte och bål för att skapa spänning i hela kroppen. Kroppen ska bilda en rak linje med en neutral ryggrad.
Böj armbågarna och sänk kroppen mot golvet tills bröstet är ungefär en centimeter från marken. Armbågarna ska bilda en 45-graders vinkel från överkroppen. Håll positionen i en sekund.
Pressa dig tillbaka till startpositionen med armbågarna helt utsträckta. Håll här i en sekund innan du påbörjar nästa repetition.

Rekommenderade set och repetitioner

Sikta på 3–4 set med 12–15 repetitioner – utan att tumma på formen.

Genom att undvika dessa vanliga fallgropar och fokusera på rätt teknik blir dina armhävningar både mer effektiva och givande. Oavsett om målet är styrka, muskelbyggande eller allmän träning, kommer korrekt form alltid att vinna över kvantitet. Nästa gång någon skryter om sitt maxantal armhävningar – le, nicka och tänk inte så mycket mer på det tills du sett hur deras form egentligen ser ut.