6 Kettlebellövningar alla bör lära sig

Det är något särskilt med kettlebells. Så är det bara. Det går knappt att jämföra kettlebells med någon annan viktutrustning. Kanske är det deras runda form eller deras kompakthet som gör de så unika. Rent exakt kan vi inte säga.

Vår kärlek till dessa klot grundar sig i hur otroligt praktiska de är att använda. Kettlebellövningar kräver i regel minimalt med träningsyta och fungerar således perfekt att träna med vart vi än befinner oss. Det kvittar om vi är i vardagsrummet eller på gymmet, träningen kan bli lika bra oavsett.

För att kunna nyttja dessa redskap till fullo behöver vi dock gå igenom en fas av teknikträning först. Kettlebells används i allt från dynamiska övningar som kräver timing och momentum, till statiska övningar som lägger större fokus på kontroll och stabilitet. Detta gör att vi som utövare behöver vänja oss vid ett brett spektra av rörelser tillsammans med kloten.

Idag tänkte vi ge exempel på sex kettlebellövningar som vi anser att alla ska känna till och borde behärska:

Kettlebell Swing
Kettlebell Goblet Squat
Kettlebell Thruster
Kettlebell Push Press
Kettlebell Deadlift(Marklyft)
Kettlebell Row(Rodd)

Kettlebell Swing

Detta är den odödliga klassikern bland alla kettlebellövningar. Kettlebell swing har en fantastisk förmåga att träna vår bål, underarmar, axlar, ben och säte. För att bemästra rörelsen handlar det om att hitta rätt timing – att använda höften för att driva klotet framåt och uppåt. Notera: Det är höften och bålen, inte armarna, som gör jobbet här. Armarnas jobb är endast att hålla kvar klotet i sin bana.

Kettlebell Goblet Squat

Goblet squat är en utmanande variant av ett knäböj där du håller en kettlebellen med båda händerna framför bröstet. För bästa grepp kan du vända kettlebellen upp och ner och hålla om själva klotet (inte handtaget) med båda händerna. Goblet squat:en är otroligt effektiv för att träna benen, sätet, bålen och axlarna. Dessutom hjälper den dig att förbättra rörligheten i höfterna och hålla en bättre hållning i knäböjsrörelsen, vilket du kommer ha stor nytta i för exempelvis back squats. Säg hej till din nya knäböjsfavorit.

Kettlebell Thruster

Thrusters är det älskade och smått fruktade kärleksbarnet av övningarna goblet squats och push press. Den börjar med ett knäböj med klotet framför bröstet, för att direkt övergå till en press med kettlebellen ovanför huvudet. När klotet är på raka armar ovanför huvudet är den första repetionen klar. Därefter är det bara att ta ner klotet till bröstet och påbörja nästa rep. Thrusters tränar i stort sett hela kroppen och lägger fullt fokus på explosivitet. Kom ihåg: ju fler thrusters i rad, desto snabbare sticker pulsen iväg.

Kettlebell Push Press

Kettlebell Push press är en dynamisk axelpress där benen hjälper till att driva upp vikten. Du kan utföra den med en kettlebell i vardera hand, en kettlebell i båda händerna eller en kettlebell i ena handen. Om du är nybörjare kan det vara bra att börja med att hålla ett klot med båda händerna på klotet för bättre kontroll.

Tänk på att böja lätt på knäna och använda benen som om du skulle ta ett litet hopp – utan att faktiskt lämna marken. Den sista delen av rörelsen står axlarna och armarna för. Det kluriga är att tajma övergången rätt. En perfekt övergång är sömlös och gör att du knappt behöver använda någon kraft i armarna för att få upp klotet. Push press är en utmärkt övning för axlar och bål.

Kettlebell Deadlift(Marklyft)

Marklyft känner du nog mycket väl igen. Marklyft är en grundövning där du lyfter en vikt från marken till stående position med utsträckt höft, rak rygg och armarna hängandes rakt ner. Skillnaden mellan att utföra ett marklyft med kettlebells, jämfört med en skivstång är att klotet inte kan vara lika nära kroppen som en skivstång kan. Detta kommer tvinga din bål att kompensera för instabiliteten som uppstår.

Marklyft med kettlebells kan antingen utföras med ett klot som båda händerna håller i, då kommer kloten gå i en bana centrerad med din mittlinje. Det andra alternativet är att göra den ännu tyngre “suitcase”-varianten. Då håller du ett klot i ena handen, men låter den gå på utsidan av din kropp. Den tredje varianten är att hålla ett klot i vardera hand. Detta ger mer jämnvikt och är varianten du troligtvis kommer kunna lyfta som mest i.

Kom ihåg: Spänn magen, håll ryggen neutral och lyft med kraft från benen. Ett väl utfört marklyft med kettlebell stärker hela kroppen, med särskild fokus på baksidan av kroppen och bålen.

Kettlebell Row(Rodd)

Rodd med kettlebell är en enkel men effektiv övning som fokuserar på kontroll och styrka. Övningen syftar till att träna din dragstyrka, dvs muskulaturen kring skulderblad, lats, triceps och till viss del den nedre bröstmuskulaturen.

Börja med att etablera en stabil framåtlutad överkropp (ca 45 graders vinkel mot marken). Utför övningen antingen med en kettlebell i varje hand eller med en kettlebell i taget. Dra klotet upp mot bröstet genom att leda rörelsen via armbågen, som ska sträva upp mot taket. Här handlar allt om kontroll. Det finns ingen vits i att stressa sig igenom en hängande rodd. Detta är body building, inte body pump.

Sist men inte minst

Om du inte har tagit dig tiden att bli bekväm med kettlebells – gör det. Det finns få viktredskap som erbjuder så många variationsmöjligheter.

Oavsett om du vill köra ett pulshöjande pass med thrusters och swings eller ett pass med kontrollerade marklyft och roddrag, är kettlebells det perfekta valet. Med ett par kettlebells nära till hands är bra träning aldrig långt borta.