Is het beter om voor of na de training te eten?

De vraag wanneer het het beste is om te eten – vóór of na een training – kan ingewikkeld zijn. Sommigen pleiten voor vasten om zich lichter te voelen, terwijl anderen het zich niet kunnen voorstellen om te trainen zonder eerst iets te eten. Wat werkt er echt het beste voor een optimale trainingservaring?

Bij het innemen van voedingsstoffen gaat het niet alleen om wat je eet, ongeacht of je doel gewichtsverlies of maximale prestaties is. Een ander belangrijk aspect is wanneer je moet eten.

Wanneer training en voedsel moeten samenwerken, kan het ingewikkeld worden, laten we het daarom verder uitsplitsen.

Eten of niet eten vóór de training?

Er zijn twee kampen in het debat over of je vóór de training moet eten.

Sommigen vermijden voedsel voordat ze in de ochtend trainen. Ze slaan ofwel het ontbijt helemaal over, of ze drinken een kop koffie voordat ze beginnen.

Anderen voelen zich duizelig bij de gedachte aan trainen zonder een stevig ontbijt. Beide zijden hebben hun voordelen.

Trainen op een lege maag kan ervoor zorgen dat je je lichter voelt en het risico op acute toiletbezoeken tijdens de training kan verminderen, terwijl eten vooraf je de energie geeft om de hele training vol te houden.

Voordelen van vasten vóór de training

Persoonlijke voorkeur speelt natuurlijk een rol, maar onderzoek biedt enige ondersteuning voor het overslaan van het ontbijt. Studies tonen aan dat de vetverbranding hoger kan zijn wanneer je op een lege maag traint, terwijl de insuline- en glucosespiegels hoger zijn als je vóór de training eet.

De wetenschap is echter verdeeld; andere studies tonen geen duidelijke verschillen tussen de twee methoden.

Nadelen van vasten vóór de training

Het belangrijkste is of je het kunt. Trainen op een lege maag werkt alleen als je nog steeds kunt presteren. Als je bloedsuikerspiegel daalt en je je duizelig voelt, is het duidelijk niet de moeite waard.

Hoe lang en intensief je kunt trainen hangt ook af van wat en wanneer je de avond ervoor hebt gegeten. Een koolhydraatrijk maaltijd kan je de energie geven die je nodig hebt voor de ochtendtraining.

Vergeet niet dat de meeste mensen 's nachts licht uitgedroogd wakker worden. Drink daarom minimaal een glas water voordat je 's ochtends begint met trainen.

Denk aan het type training dat je doet

Het debat over eten of niet eten vóór de training wordt ook beïnvloed door het type training dat je plant. Een uur yoga vereist misschien geen maaltijd vooraf, maar als je 10 kilometer moet rennen, is dat anders.

Voor langere duursporttrainingen toont onderzoek aan dat een koolhydraatrijk maaltijd 3-4 uur van tevoren de prestaties kan verbeteren. Voor kortere sessies is het onderzoek gemengd, en de meeste studies tonen geen significante verschillen in prestaties tussen vasten en eten.

Bij langere, intensieve trainingen kan het een goed idee zijn om enkele uren van tevoren bij te tanken.

Brandstof vóór de training

Voor optimale prestaties heeft het lichaam zowel eiwitten als koolhydraten nodig vóór de training.

Koolhydraten vullen je glycogeenvoorraden aan, die de lever en spieren vrijgeven wanneer de energieniveaus dalen. Eiwit helpt de afbraak van spieren te voorkomen en versnelt het herstel na de training.

Goede koolhydraatbronnen zijn onder andere havermout, groenten, volkorenrijst en bonen. Eiwitten kunnen afkomstig zijn van zowel dierlijke als plantaardige bronnen:

• Eieren
• Amandelen
• Kipfilet
• Notenboter
• Hüttenkäse
• Griekse yoghurt
• Linzen
• Quinoa

Een combinatie van eiwitten en koolhydraten, zoals Griekse yoghurt met fruit of eieren met gestoomde spinazie op volkorenbrood, is een goede optie. Als je haast hebt, kan een eiwitshake met een halve banaan de avond ervoor worden voorbereid.

Onderzoek toont aan dat het het beste is om 2-3 uur vóór de training te eten, zodat je lichaam de tijd heeft om het voedsel te verteren.

Maximaliseer het herstel na de training

Na de training zijn herstel en het aanvullen van energie cruciaal voor de trainingsresultaten. Koolhydraten vullen de gebruikte glycogeenvoorraden aan, terwijl eiwitten helpen de spieren te herbouwen. Streef naar een verhouding van 3:1 tussen koolhydraten en eiwitten.

Voor een optimaal herstel moet je binnen een uur na de training eten. Opties zoals smoothies, een wrap met kalkoen en groenten op volkorenbrood of yoghurt met bessen zijn goed.

Vergeet niet de vochtbalans – water is altijd goed, maar een glas melk levert ook eiwitten en elektrolyten om het herstel te vergemakkelijken. Bij hevig zweten kan een glas sportdrank helpen om de vochtbalans snel te herstellen.

Vergeet niet dat het herstel 24-48 uur na een zware training doorgaat, dus zorg ervoor dat je gedurende de dag voedzame maaltijden eet.

Samenvattend...

Het onderzoek is gemengd als het gaat om trainen op een lege maag, maar het kan werken voor laag- tot gemiddeld-intensieve training als het doel vetverbranding of gewichtsbehoud is.

Let echter op signalen dat je lichaam niet mee kan komen, zoals duizeligheid, verminderde prestaties of snelle ademhaling.

Ga je intensief trainen? Dan is het het beste om eiwitten en koolhydraten te eten vooraf – niemand wil zich flauw voelen midden in een training. Als je vóór de training moet eten, richt je dan op de hoeveelheid. Wat en hoeveel kun je eten om energie te krijgen zonder je zwaar te voelen?

Training en spijsvertering zijn individueel. Uiteindelijk gaat het om wat het beste voor jou werkt. Probeer en experimenteer met verschillende maaltijden voor en na de training om je beste balans te vinden.