7 krachtoefeningen die u moet beheersen als u goed wilt worden in CrossFit

Hier is een gedetailleerde gids voor de zeven basisbewegingen die elke beginner zou moeten leren. Beschouw ze als de basisvaardigheden in krachttraining. Met de juiste techniek en ervaring in deze oefeningen kun je een stevige basis leggen voor bijna alle functionele oefeningen die je tegenkomt in high-intensity trainingsprogramma’s, CrossFit, HYROX en dergelijke.

Complexere bewegingen, zoals de deadlift en de clean, vereisen een goede techniek die is gebaseerd op sterke fundamenten. Besteed daarom tijd aan het oefenen van deze oefeningen, want ze zullen van groot nut zijn wanneer deze technieken vanzelfsprekend worden in je bewegingspatronen.

1. Deadlift

De deadlift is zonder twijfel een van de belangrijkste bewegingen die je kunt leren, niet alleen omdat het een klassieker is in de sportschool, maar ook omdat het een fundamentele oefening is die we vaak in het dagelijks leven gebruiken.

De deadlift gaat niet alleen om het tillen van gewichten van de grond; het is de basis voor het optillen van objecten van de vloer naar heuphoogte. Wanneer je deze beweging met een halter beheerst, kun je deze veilig toepassen op gewichten, kettlebells, boodschappentassen, bedden en veel andere dingen; de lijst is eindeloos.

Elke beweging die inhoudt dat je gewichten van de grond tilt, zoals de clean en deadlift, begint altijd met de deadlift. Als je de deadlift niet beheerst, kun je de clean of deadlift niet correct uitvoeren.

Uitvoering van de deadlift met de halter:

• Startpositie: Voeten op schouderbreedte, scheenbenen dicht bij de halter, rug recht, borst naar voren en hoofd in neutrale positie.
• Uitvoering: Druk met de hielen, til de halter op met een rechte rug en kom rechtop. Laat de halter gecontroleerd weer zakken.
• Belangrijke punten: Houd je core tijdens de beweging actief. Als je rug kromt, duidt dat erop dat je de grenzen van je core hebt overschreden. Dit is niet per se gevaarlijk, maar hoe zwaarder het gewicht, hoe meer druk er op je wervelkolom komt, wat kan leiden tot problemen. Blijf binnen de grenzen van een gewicht waarmee je je rug recht kunt houden.

Het beheersen van de deadlift legt een basis voor alle opheffingen van de grond.

2. Squat met halter

De volgende oefening die je leert, is de squat met halter, ook wel front squat genoemd. Deze beweging is essentieel voor de ontwikkeling van kracht in de onderbenen en de stabiliteit van de core. In het begin draait de squat met halter niet om het tillen van het zwaarste gewicht dat je kunt, maar is het de basis voor andere bewegingen, en het doel is je voor te bereiden op technisch uitdagendere oefeningen. Daarom is techniek en belasting belangrijk.

Zo voer je de squat met halter uit:

• Halterpositie: Plaats de halter op schouderhoogte, bij voorkeur op een rek. Span je schouderbladen samen om de halter op zijn plaats te houden. Plaats de halter op je schouders, je handen iets breder dan schouderbreedte.
• Voetpositie: Plaats ze iets breder dan schouderbreedte, met de tenen iets naar buiten gericht, en de knieën in dezelfde richting.
• Activatie: Adem in en span je buikspieren aan. Houd je adem vast tot het einde van de beweging, adem dan uit als je terugkomt.
• Uitvoering: Buig je knieën tot je heupen iets onder je knieën komen. Houd de spanning onderin. Duw vanuit je voeten om weer rechtop te komen.

Een goede squat met halter bereidt je voor op bewegingen zoals de front squat, kettlebell squat en thruster. Wanneer je deze beweging beheerst, zul je merken dat deze herhaald wordt in alle vormen van beweging waarin de knieën meer dan 90 graden buigen.

3. Front squat

De front squat is een moeilijkere versie van de squat. In deze variant bevindt de halter zich voor je schouders, niet erachter. Deze beweging vereist meer mobiliteit, vooral in de schouders en de bovenrug, en dwingt je om een verticale houding aan te houden. Deze verticale houding betekent dat de quadriceps meer worden aangesproken en de core harder moet werken. Deze oefening vormt de basis voor complexere bewegingen.

Zo voer je de front squat uit:

• Halterpositie: Buig je armen en draai je ellebogen naar voren. Duw je schouderbladen naar achteren zodat je ellebogen nog verder naar voren wijzen. In deze positie geef je optimale ondersteuning aan de halter. Plaats de halter op je schouders. Probeer je ellebogen hoog te houden tijdens de oefening.
• Voetpositie: Plaats ze zoals bij de squat met halter, iets breder dan schouderbreedte, met de tenen iets naar buiten en de knieën in dezelfde richting.
• Uitvoering: Houd de halter op je schouders en je ellebogen omhoog. Buig je knieën tot je heupen onder je knieën komen. Duw vanuit je voet en kom weer rechtop.

De front squat versterkt de posities die je zult gebruiken in bewegingen zoals de clean, kettlebell squat en thruster. Als je moeite hebt om je borst rechtop te houden of je ellebogen laag te houden, kan dit wijzen op een gebrek aan mobiliteit in de schouders en zwakte in de core. Deze beweging is essentieel voor het verbeteren van de houding en balans bij het tillen van gewichten.

4. Kettlebell squat met opgestoken armen

Nu gaan we verder met een van de moeilijkste oefeningen: de kettlebell squat met opgestoken armen. Het aanleren van deze techniek is een belangrijke stap in krachttraining. Dit is een van de meest uitdagende squats, omdat het mobiliteit en balans vereist, evenals een goede concentratie.

Zo beheers je de kettlebell squat met opgestoken armen:

• Halterpositie: Houd de kettlebell boven je hoofd, met een brede greep, de armen volledig gestrekt.
• Voetpositie: Zoals bij de andere squats, iets breder dan schouderbreedte.
• Uitvoering: Buig je knieën en laat je heupen zakken, terwijl de kettlebell boven je hoofd blijft. Vraag iemand om je te controleren terwijl je naar beneden gaat, omdat stabiliteit hier bijzonder belangrijk is.

Deze beweging stelt je in staat om te begrijpen wat het betekent om een stabiele positie te hebben en hoe je je evenwicht kunt bewaren. De kettlebell squat met opgestoken armen vereist extra aandacht en heeft een positieve invloed op de stabiliteit van de core.

5. Military Press

De military press (of shoulder press) is een klassieke oefening die zich richt op de schouders, triceps en core. Het is een uitstekende manier om kracht in de bovenlichaam te ontwikkelen, wat nodig is voor het tillen van gewichten boven het hoofd.

Zo voer je de military press uit:

• Startpositie: Voeten op schouderbreedte, de halter op de borst, de ellebogen onder de halter.
• Uitvoering: Duw de halter omhoog boven je hoofd terwijl je je buikspieren aanspant en je rug recht houdt. Duw met de hielen en sluit de beweging boven je hoofd af.
• Belangrijke punten: Laat je rug niet doorzakken en probeer stabiel te blijven in elke beweging.

De military press versterkt de schouders en helpt bij het ontwikkelen van kracht voor het tillen van gewichten boven het hoofd.

6. Power Clean

De power clean is een complexe beweging die een combinatie van snelheid, kracht en precisie vereist. Deze oefening tilt het gewicht naar schouderhoogte, waarbij je de kracht van je hele lichaam gebruikt.

Zo voer je de power clean uit:

• Startpositie: Vergelijkbaar met de deadlift, maar in een lagere positie. De halter is dicht bij je lichaam, met je handen iets breder dan schouderbreedte.
• Uitvoering: Begin met je benen, til de halter van de grond en open je heupen terwijl de halter naar je knieën komt. Begin een opwaartse beweging, trek je ellebogen naar voren om de halter op je schouders te brengen.

De power clean versterkt je snelheid en kracht en bereidt je voor op complexere opheffingen.

7. Clean

Tot slot is de clean een beweging die de explosieve kracht van de heup combineert met een soepele transitie in de front squat. Dit is een essentiële vaardigheid in krachttraining en heeft invloed op veel andere bewegingen.

Zo voer je de clean uit:

• Startpositie: Vergelijkbaar met de deadlift, maar met de heupen in een hogere positie en de knieën voor de halter (bijna in squatpositie).
• Uitvoering: Duw met je benen tegen de vloer, til de halter omhoog tot aan je dijen, open snel je heupen en breng de halter in een voorwaartse positie voordat je weer rechtop komt.

De clean is gebaseerd op snelheid en techniek. Zodra je deze oefening beheerst, merk je dat deze je voorbereidt op complexere tillingsstijlen.

Eindreflectie

Dit zijn de zeven basisbewegingen die de basis vormen van je krachttrainingsroutine. Of je nu sterker wilt worden, zwaardere gewichten wilt tillen of gewoon je mobiliteit wilt verbeteren, je zult een aanzienlijke verbetering merken zodra je deze bewegingen onder de knie hebt.

Neem de tijd, zoek een gekwalificeerde trainer en/of train met anderen die je motiveren. Op de lange termijn zul je het nut van het leren van deze oefeningen waarderen.

De effecten van deze bewegingen kunnen variëren, maar zodra je de techniek onder de knie hebt, kun je altijd veilig terugkeren naar je training.