5 tips voor blessurevrije krachttraining
Kleine blessures kunnen soms onvermijdelijk zijn, maar grotere problemen kunnen meestal worden voorkomen. Hier zijn vijf tips van wat we bij Workout Brands door de jaren heen hebben geleerd over training:
- Begrijp je blessure en wat er misging
- Bekijk je techniek
- Is je trainingsplanning voldoende?
- Mobiliteit en flexibiliteit
- Professionele hulp
1. Begrijp je blessure en wat er misging
Als je een eerdere blessure hebt gehad, zoals lopersknie of een hernia, begin dan met het begrijpen van het type blessure en hoe deze is ontstaan. Was het door repetitieve stress, slechte bewegingspatronen, onbalans, te zware liften of een ongeluk? Zodra je de waarschijnlijke oorzaak kent, kun je analyseren waarom het is gebeurd.
Zonder een grondige beoordeling van de blessure, de oorzaak en de effectiviteit van het herstelplan, vergroot je het risico om opnieuw geblesseerd te raken. Bekijk de eisen van je sport of training en wees eerlijk tegenover jezelf. Hoeveel belast het lichaam wat je doet? Kun je je hiervoor voorbereiden in de sportschool?
2. Bekijk je techniek
Techniek is alles. Je tilltechniek kan bepalend zijn voor je succes of falen. Dit is vooral duidelijk als je competitief bent in powerlifting, gewichtheffen of strongman, waar techniek directe invloed heeft op je prestaties en hoeveel je kunt tillen. Zelfs als je traint voor een andere sport waarin kracht wordt overgebracht op de prestatie op het veld, in het zwembad of op de hardloopbaan, kan tilltechniek nog steeds cruciaal zijn voor succes en blessurepreventie.
Als je met slechte techniek tilt, overbelast je bepaalde spiergroepen, verzwak je andere en creëer je onbalans. Al deze zwakheden kunnen zich tijdens wedstrijden openbaren en plotseling kan er iets misgaan.
Kan je techniek een blessure veroorzaken die alleen maar wacht om te gebeuren? Als je twijfelt, neem dan contact op met een coach die weet waar hij het over heeft en concentreer je op je basisbewegingen. Tillen stelt hoge eisen aan het lichaam, dus zorg ervoor dat je het op de juiste manier doet.
3. Is je trainingsplanning voldoende?
Zorg ervoor dat je delen van je training niet verwaarloost. Heb je voldoende specifieke en gerichte training gedaan voor de taak, of hoop je gewoon dat je lichaam het gewicht in jouw sport aankan?
Als je voortdurend geblesseerd raakt tijdens wedstrijden, is de kans groot dat je je niet voldoende voorbereidt. Bijvoorbeeld, je benen en rug zijn misschien sterk genoeg om een zwaar gewicht te tillen, maar ook de ondersteunende spieren moeten sterk genoeg zijn. Zijn je quadratus lumborum en erector spinae getraind en sterk genoeg om de torsie die een zwaar gewicht op je rug uitoefent aan te kunnen? Als dat niet zo is, loop je het risico op blessures.
4. Mobiliteit en flexibiliteit
Zowel het grote publiek als atleten zijn zich meer bewust van het belang van mobiliteit en flexibiliteit dan ooit tevoren. Let op je gewrichten, hun bewegingsbereik en het vermogen van je spieren om de bewegingen uit te voeren die van hen worden gevraagd. Er zijn veel screeningtests die in kaart kunnen brengen hoe je mobiliteit is. Als je je training serieus neemt, voer dan een screeningtest uit om je zwaktes te identificeren.
Mobiliteits- en flexibiliteitsoefeningen kunnen gemakkelijk worden geïntegreerd in opwarmingen en hersteltrainingen. Zonder dit zijn de gewrichten vaak niet in staat om de stress die ze ervaren te weerstaan, en zal iets moeten bezwijken. Laat geen slechte heupmobiliteit leiden tot een blessure aan je bilspier of heupbuiger. Laat geen slechte hamstringflexibiliteit bijdragen aan een verrekking op de wedstrijddag. Identificeer gebieden die stijf, vast en niet in staat zijn om door het volledige bewegingsbereik te bewegen, en pak deze aan.
5. Professionele hulp
Probeer niet altijd zelf te diagnosticeren. Een getraind oog is beter dan je eigen observaties, dus vind een goede fysiotherapeut, chiropractor of osteopaat en laat ze je houding, beweging en proprioceptie controleren. Zij kunnen onbalansen, problemen en potentiële zwaktes opsporen en je een protocol geven om te volgen om ervoor te zorgen dat deze tijdbommen worden ontmanteld. Een slechte houding en stabiliteit kunnen leiden tot een reeks verschillende blessures en pijn. Als je de hele dag zit of al voelt dat je naar voren leunt, laat dan iemand dat onderzoeken.
Preventie is de sleutel
Vergeet niet: preventie is gemakkelijker dan genezing. Neem de tijd om te overwegen of je voorbereidingen je in een positie voor succes of blessure plaatsen. Verbeter de kwaliteit van je trainingstijd en blijf langer op het veld dan je concurrenten.
