Hoe vaak moet ik sporten?

Vandaag willen we een onderwerp aansteken dat velen niet helemaal begrijpen: trainingsintensiteit.
Hoeveel moeten we eigenlijk trainen om vooruitgang te boeken in onze trainingsreis? Hoe vaak moet ik trainen als ik opnieuw wil beginnen? Hier zijn de antwoorden op deze vragen.

Hoe vaak moet ik trainen om te ontwikkelen?

Krachttraining is niet iets dat je elke dag hoeft te doen om resultaten te zien. Sterker nog, je kunt betere resultaten behalen als rust en herstel evenveel aandacht krijgen in je weekschema als de training. Voor degenen die het druk hebben met werk en een leven buiten de sportschool, kan het fijn zijn om te weten hoeveel dagen per week je echt moet trainen en hoe lang elke sessie zou moeten duren.

Wat zegt het onderzoek?

Er is veel interesse geweest onder trainers en onderzoekers om uit te vinden hoe weinig je kunt trainen en toch vooruitgang kunt boeken, evenals welke oefeningen het meest effectief zijn. Studies hebben aangetoond dat slechts zeven minuten intensieve circuittraining zowel de kracht als de uithoudingsvermogen kan verbeteren, en dat één set van zes tot twaalf herhalingen, uitgevoerd drie tot vier keer per week met hoge intensiteit, kracht kan opbouwen.

Hoewel deze studies interessant zijn, zijn ze uitgevoerd onder gecontroleerde laboratoriumomstandigheden. In de praktijk zijn er andere factoren die van invloed zijn op hoeveel tijd je aan training kunt besteden. Daarom is het belangrijk te begrijpen hoe je een effectieve trainingsroutine kunt opbouwen met minimale tijd.

De basis van alle fysieke ontwikkeling

Om grip te krijgen op trainingsschema's en krachtontwikkeling, is het goed om de basisprincipes van hoe het lichaam functioneert te begrijpen. Die principes zijn als volgt:

Het lichaam past zich aan zijn omgeving aan. Als de omgeving eisen stelt voor betere conditie, zal het hart onvermijdelijk getraind worden, de bloedproductie zal onvermijdelijk toenemen. Als je regelmatig wordt blootgesteld aan krachtproeven, zullen de betrokken spieren zich aanpassen om aan de eisen te voldoen. Rome is niet in één dag gebouwd, maar spieren hebben een eiwitverbranding van 1-2% per dag. Dus geef het drie maanden, dan heb je een volledig nieuwe biceps (theoretisch gezien).

Wat willen we hiermee zeggen?

Training is geen raketwetenschap voor degenen die spieren willen opbouwen; het gaat om onvermijdelijke fysiologische aanpassing aan veranderingen in de werkbelasting. Die verandering zal plaatsvinden wanneer je voelt dat je spieren harder moeten werken dan normaal. Als je moet vechten om je laatste herhalingen te halen, is dat een teken dat er een tijdelijke afbraak van de actieve spieren zal plaatsvinden, en dat, na rust en voeding, zal leiden tot spiergroei. Makkelijker dan dat is het niet.

Trainingsintensiteit voor beginners

Voor beginners kan een minimale hoeveelheid training een uitstekende start zijn. Langzaam beginnen verkleint de kans op blessures, minimaliseert spierpijn en maakt het gemakkelijker om aan de routine vast te houden. Je in een intensief trainingsprogramma storten kan je vooruitgang belemmeren, leiden tot overtraining en je motivatie verlagen. Met minimale training bedoelen we ongeveer 8-12 minuten van intensieve training, denk aan circuittraining, of twee tot vier krachttrainingsoefeningen die in een laag-intensief tempo in minder dan 30 minuten worden uitgevoerd.

Zodra je eenmaal bent begonnen, moet je manieren vinden om momentum te behouden en voortgang te blijven maken. Zelfs trainen één keer per week kan voordelen bieden voor kracht en spiergroei, maar om spieren en kracht merkbaarder op te bouwen, wordt aanbevolen om minstens twee keer per week te trainen, bij voorkeur met een effectieve trainingstijd van 30 minuten per sessie. Met effectieve trainingstijd bedoelen we tijd die je either werkt of ademhaalt om je voor te bereiden op de volgende set. Niet scrollen op Instagram of je gespannen voor de spiegel bekijken.

Welke oefeningen moet ik doen om de beste resultaten te behalen?

Volledige lichaamsworkouts met basis oefeningen zoals deadlifts, presses en squats zijn bijzonder effectief omdat je meerdere grote spiergroepen tegelijkertijd activeert. Dit maximaliseert de waarde van de tijd die je in de sportschool doorbrengt. Als je nog meer uit korte sessies wilt halen, kun je intensiveringstechnieken gebruiken zoals rest-pause sets en drop sets om echt je maximale te bereiken.

Hoe lang moet ik rusten tussen mijn trainingen?

Het is ook belangrijk om je trainingsweek te structureren. Om effectief te kunnen trainen, moet je goed rusten en herstellen tussen de sessies. Zorg ervoor dat er minstens een dag (24 uur) tussen je trainingen zit en dat je voldoende eet tussen de trainingsmomenten. Een dieet dat zich richt op de juiste hoeveelheid eiwitten en koolhydraten voor je lichaamsgewicht, trainingsniveau en doelen zal spieropbouw ondersteunen en je energiereserves aanvullen voor de komende trainingssessies.

Samenvatting

Het gaat er niet om elke dag in de sportschool te zijn om resultaten te behalen. De kunst is om slim, effectief en doelgericht te leren trainen. Met een consistent trainingsplan dat je graag volgt, is de sleutel tot een plezierige trainingsreis die in de loop van de tijd resultaten oplevert.