Три савета за боље бугарске искоре - Сплит чучањ
Три савета за фино подешавање бугарских искора и извући више из ове невероватне вежбе
Бугарски искораци, бугарски раздвојени чучњеви или како их још зову бугарски чучњеви, дуго су се сматрали једном од најизазовнијих и најболнијих вежби – и то с правом. Захваљујући задњој, подигнутој нози, вежба има велики опсег покрета, чинећи свако понављање дугим и интензивним.
Или сте покушали и избегавали вежбу из ових разлога, или вас је управо то навело да је прихватите и да јој дате природно место у свом програму тренинга.
Бугарски искори су ефикасна вежба за снагу, хипертрофију, стабилност/равнотежу и покретљивост. Следећи савети неће учинити вежбу мање изазовном, али ако правилно поставите, пронађете своју омиљену варијацију и фокусирате се на праве мишиће, желећете да је додате у свој програм сваке недеље!
- Како се правилно подесити за бугарске искоре
- Пронађите своју омиљену сорту
- Фокусирајте се на праве мишиће
Како се правилно подесити за бугарске искоре
Стално питање када је у питању ова вежба; Дакле, да ли сте се правилно поставили за бугарске искоре? Ретко иде наопако све док се осећа добро, то је број један. Онда вреди размислити зашто радите вежбу, које мишиће желите да тренирате. Ако се осећате добро и погодите праве мишиће, онда имате основу за извођење вежбе. Али, наравно, постоји више детаља које треба размотрити, као што су:
- Не стављајте ногу превише напред.
- Избегавајте да стављате ногу преблизу
- Пронађите своју оптималну удаљеност
Не стављајте ногу превише напред.
Ако предњу ногу поставите превише напред, ваш опсег покрета ће бити ограничен, а вежба ће се осећати неспретно и неуравнотежено.
Избегавајте да стављате ногу преблизу
Ако вам је предње стопало преблизу телу, пета може да се подигне са пода, повећавајући притисак на колено. Ово је уобичајена грешка због које многи људи сматрају да је вежба непријатна.
Пронађите своју оптималну удаљеност
Једноставан начин да пронађете праву позицију је да почнете тако што ћете седети на клупи или површини на којој ће вам бити постављено задње стопало. Затим испружите предњу ногу са петом на поду и прстима окренутим нагоре. Затим устаните, остављајући пету на месту где је била, и поставите задњу ногу на клупу.
Ово обезбеђује неутралну почетну позицију где можете лако да направите мала подешавања. Обратите пажњу на то где је ваше предње стопало постављено помоћу комада траке или постављања утега испред прстију како бисте се вратили у исти положај на сваком сету.
Пронађите своју омиљену сорту
Бугарски искори се могу изводити на много различитих начина, а права варијација може направити велику разлику и у удобности и у активацији мишића. Одабиром праве тежине, упоређивањем слободних тегова са машинама и експериментисањем са различитим положајима и хватовима, можете прилагодити вежбу својим потребама.
Избор тежине
Начин на који оптерећујете вежбу утиче и на потешкоћу и на активацију мишића.
- Држање бучице у свакој руци обезбеђује равномерно оптерећење и захтева равнотежу.
- Држање тешке бучице у једној руци повећава стабилност трупа и више активира мишиће језгра.
- Коришћење шипке омогућава већа оптерећења, али захтева већу контролу и покретљивост у горњем делу тела.
Слободни тегови у односу на машине
Слободни утези пружају већу слободу кретања и захтевају више равнотеже, што активира више стабилизујућих мишића. Бучице и шипке су одличан избор ако је циљ побољшати равнотежу, снагу и координацију.
Машине, међутим, могу бити добра алтернатива за оне који желе више да изолују мишиће и смање захтев за стабилност. Смит машина помаже да се кретање контролише, док машина са плочама обезбеђује фиксну путању кретања са могућношћу већег оптерећења.
Положај и захват
Мала подешавања положаја и захвата могу утицати на то који мишићи се највише активирају:
- Положај предњег чучња – Држање шипке у предњем чучњу повећава оптерећење предњег дела бутина.
- Положај чучњева на леђима – Постављање утеге на леђа распоређује тежину уназад и више активира задњицу.
- Зерцхер хват – Држање шипке у прегибу ваше руке смањује оптерећење на леђима, док приморава ваше језгро да додатно ради како би стабилизовао тежину.
За додатну подршку, можете се држати за клупу или сталак једном руком и тешку бучицу другом – савршено решење за максималну активацију мишића без бриге о равнотежи.
Фокусирајте се на праве мишиће
Мала прилагођавања ваше почетне позиције и извођења могу вам помоћи да прилагодите вежбу својим фитнес циљевима.
- Да ли желите да се фокусирате на предњи део бутина (квадрицепс)? Држите горњи део тела усправнијим и више савијте предње колено.
- Да ли желите да се фокусирате на задњицу (глутеус)? Нагните горњи део тела напред и држите потколеницу усправном.
Подесите тежину да погодите праве мишиће
Начин на који постављате тежину такође утиче на то који мишићи највише раде:
- Да бисте више активирали задњицу – Направите више покрета у зглобу кука постављањем тежине даље уназад (нпр. у положају чучња на леђима).
- Да бисте се фокусирали на бутине – Направите више покрета у колену тако што ћете ставити тежину даље напред (нпр. у предњи чучањ или чучањ са пехаром).
Резиме
Бугарски искори би требало да имају очигледно место у програму тренинга сваког ко жели да изгради снагу у задњици и ногама. Вежба је ефикасна као мало која друга и нуди многе могућности варијације.
Уверите се да сте правилно подесили, пронађите варијацију која је изазовна, али још увек изводљива, и фокусирајте се на мишиће које желите да тренирате. Ово је вежба коју не желите да пропустите!
