Намигивање задњицом током чучњева - све што треба да знате

Чучањ је један од најосновнијих покрета које ми као људи можемо да урадимо. Снага која нам је потребна да изведемо добар чучањ је иста снага коју користимо када скачемо, устајемо и седнемо. Другим речима, чучњеви су невероватно централни покрет за савладавање.

У тренингу снаге, чучањ има јасно место као основна вежба снаге, и једна је од три дисциплине у спорту пауерлифтинга.

Иако чучањ на први поглед може изгледати као једноставан покрет, он ипак захтева технику и долази са својим јединственим изазовима.

Једна од најчешћих техничких промена до којих може доћи током чучња је такозвано намигивање задњицом. Намигивање задњицом је појава која се јавља када се карлица нагиње уназад у доњем положају, што доводи до заокруживања доњег дела леђа.

Данас смо мислили да испитамо шта такозвано „намигивање задњицом“ значи за тело и како се треба односити према њему.

Шта је Бутт Винк?

Намигивање задњицом се јавља када се карлица окрене уназад на дну чучња. Ово доводи до исправљања или заобљења лумбалног дела кичме, стварајући флексију кичме. Често се дешава као компензација када се достигне максимални опсег покрета кукова, а тело уместо тога почне да помера кичму да би добило већи опсег покрета.

Биомеханичке промене

Да бисте разумели шта се дешава када се деси намигивање задњицом, важно је да ближе погледате како карлица, доњи део леђа и кукови међусобно делују током чучња.

1. Положај карлице :
   • Током намигивања задњицом, карлица се ротира уназад, што прекида неутралну кривину кичме. Ово се обично дешава као последица тога што опсег покрета кукова достиже своју границу.
   • Губитак неутралног положаја кичме може утицати на стабилност целог тела током подизања.
2. Лумбална кривина :
   • Природна лумбална кривина (лордоза) се смањује или потпуно нестаје, што повећава притисак на лумбалне дискове.
   • То може довести до неуједначеног оптерећења на леђима, што повећава ризик од повреда.
3. Мобилност кукова :
   • Ако кукови не могу довољно да се померају у флексији, тело може да компензује нагињање карлице уназад.
   • Ограничена покретљивост у зглобовима кука може бити узрокована затегнутим мишићима или анатомским факторима као што је облик карлице или зглоба кука.

Да ли је Бутт Винк проблем?

Намигивање задњицом током чучњева са телесном тежином генерално није опасно. Али под оптерећењем може представљати значајне ризике:

Да бисмо разумели ризике намигивања задњицом, морамо да испитамо како то утиче на тело под стресом. Ево неких од најистакнутијих проблема:

• Компресија диска :
  • Када се кичма помери у флексију под оптерећењем, може створити неуједначен притисак на дискове у лумбалној кичми. Ово повећава ризик од повреда, укључујући хернију диска.
  • Ова врста оптерећења је посебно опасна са великим тежинама.
• Смањена стабилност :
  • Негативно утиче на стабилност кичме, што може довести до компензације тела на другим местима, као што су колена или кукови.
  • Нестабилно тело смањује способност ефикасног генерисања силе.
• Повећан ризик од повреде :
  • Компензаторни покрети могу довести до повреда других делова тела, укључујући задњи део бутина и доњи део леђа.

Зашто се појављује намигивање задњице?

Узроци иза намигивања задњице често су комбинација ограничења покретљивости, слабости мишића и техничких недостатака. Размотрићемо ближе ове факторе:

1. Ограничена покретљивост :
   • Глежњеви : Ако је леђна флексија у зглобу недовољна, тело је принуђено да се нагне напред или компензује нагибом карлице.
     • Ово се често може решити кроз специфичне вежбе истезања или покретљивости за глежњеве.
   • Кукови : Ограничена флексибилност флексора кука или анатомски плитак зглоб кука може ограничити опсег покрета.
     • Вежбе истезања за флексоре кука и дубоки чучњеви без тегова могу бити ефикасне у повећању покретљивости.
2. Слабост :
   • Ако основни мишићи нису довољно јаки, не могу да стабилизују карлицу и доњи део леђа током кретања.
     • Вежбе као што су бочне даске, пси за птице и тренинг против ротације могу помоћи у изградњи ове снаге.
3. Лоша техника :
   • Покушај да уђете дубље него што вам тело дозвољава може довести до неуспеха технике.
     • Мала подешавања ширине стопала и/или угла стопала понекад могу направити велику разлику у одржавању неутралне кичме.

Како можете избећи намигивање задњице?

Избегавање намигивања задњицом подразумева комбиновање тренинга покретљивости, тренинга снаге и исправне технике. У наставку је дат детаљан преглед најважнијих корака:

1. Побољшајте мобилност :
   • Фокусирајте се на вежбе које повећавају опсег покрета у вашим глежњевима, куковима и тетивама.
     • Вежбе истезања, као што су „истезање на каучу“ и „тезање леђне флексије глежња“ су ефикасне у повећању покретљивости која спречава намигивање задњице.
   • Вежбе динамичке мобилности попут искорака гуштера и дубоких чучњева пехара помажу у изградњи мобилности и контроле.
2. Подесите дубину :
   • Уместо да циљате на максималну дубину, требало би да идете што дубље можете без губљења контроле.
     • Користите огледало или пријатеља да видите где у чучњу почиње да се мења закривљеност кичме.
     • Затим поставите кутију или неколико наслаганих тепиха као разумну помоћ да означите своју максималну дубину.
   • Постепено напредовање ка дубљим кривинама може помоћи у изградњи ваше мобилности и снаге.
3. Прилагодите технику :
   • Експериментишите са различитим ширинама удараца и положајима стопала да бисте пронашли поставку која одговара вашем телу.
     • Уопштено говорећи, шири став стопала може помоћи у смањењу захтева за кретањем на глежњевима и куковима.
   • Уверите се да је тежина центрирана преко средине стопала током покрета.
4. Ојачајте своје језгро :
   • Тренирајте стабилност језгра кроз вежбе као што су даске, пси за птице и тренинг против ротације.
   • Снажно језгро делује као стабилна основа и помаже да кичма остане неутрална.

Резиме

Намигивање задњицом може изгледати као мали детаљ, али његов утицај је велики, посебно током чучњева под оптерећењем.

Разумевањем биомеханике иза тога и идентификовањем узрока, можете минимизирати ризик од повреда и оптимизовати технику чучњева.

Уз побољшану покретљивост, прилагођену дубину и јаку стабилност језгра, можете изводити чучњеве и безбедно и ефикасно. Зато одвојите време да фино подесите своју технику - ваше тело ће вам дугорочно бити захвално!