Све што треба да знате о одмору - Када треба да се одморите, одморите се како треба
Адаптације тренинга настају као резултат два супротстављена, али подједнако важна фактора:
- Интензитет оптерећења, и
- Намерно одмор и опоравак .
Без ове последње тачке, тело ће на крају достићи тачку преоптерећења, што заузврат доводи до смањења перформанси које може трајати од неколико дана до неколико недеља.
Постоје три различита начина за категоризацију овог пада учинка:
- Функционално преоптерећење – краткорочно смањење перформанси (до две недеље) праћено суперкомпензацијом, при чему су перформансе и адаптација значајно побољшани. Ово се дешава када су оптерећење и опоравак у равнотежи једно са другим.
- Нефункционално преоптерећење – траје нешто дуже, до четири недеље, али без накнадне суперкомпензације или побољшаних перформанси. Овде је оптерећење тренингом превисоко у односу на капацитет опоравка тела, што значи да оно нема времена да се правилно опорави.
- Претренираност – најекстремнији стадијум, који траје четири недеље и може трајати неколико месеци. Претренираност се јавља када је тело систематски изложено хроничном преоптерећењу без довољног опоравка.
Заказивање дана одмора је одличан начин да осигурате да ваше тело добије опоравак који му је потребан да се прилагоди и ојача. Ако сте забринути да ћете „изгубити“ свој напредак, постоје неке једноставне методе да проверите колико се добро опорављате између сесија.
Спавај
Квалитет сна је кључни фактор за раст мишића и високе перформансе. Када су у питању скелетни мишићи, недовољан РЕМ сан (пет сати или мање по ноћи) може довести до повећане производње кортизола и смањења нивоа тестостерона – након само једне недеље.
Ове промене не утичу само на расположење, фокус, ниво стреса и либидо, већ могу довести и до негативних ефеката на раст мишићне масе, снаге и густине костију. Спавање је један од најпотцењенијих појачивача перформанси и важан фактор који треба узети у обзир ако желите да оптимизујете свој опоравак.
Крвни притисак и откуцаји срца у мировању
Један од најчешћих знакова претренираности је повећан број откуцаја срца у мировању и ниво крвног притиска. Данас је лакше него икада пратити ове вредности, а ако то радите редовно у дане одмора, то може бити ефикасан начин за праћење опоравка током времена. Са сопственим мерачем крвног притиска или напредним монитором откуцаја срца, добијате релевантне податке за праћење.
Ако приметите јасно повећање крвног притиска и откуцаја срца у мировању, то може бити сигнал да телу треба више опоравка. Размислите о додавању додатних дана одмора, прегледу квалитета сна или консултацији са обученим личним тренером, физиотерапеутом или напрапатом.
Контрола исхране
Ако ово читате, велике су шансе да већ добро разумете своју исхрану и начин на који обнављате енергију. Али ако почнете да се осећате уморно и приметите јасан пад енергије, можда би било вредно да преиспитате свој нутритивни унос.
Честа грешка када тренирате у калоријском дефициту је конзумирање премало протеина, што доводи до недовољне синтезе мишићних протеина. Једноставно речено, то значи да су мишићи разбијени и оштећени без одговарајућих услова за поправку и обнову. Усклађивање вашег дневног уноса протеина са телесном тежином и распоредом тренинга је најбоља ствар коју можете да урадите да бисте били сигурни да добијате довољно да наставите да видите напредак током времена.
Закључак
Људско тело је способно за невероватне ствари, али један од његових одбрамбених механизама је да искључи систем ако је подвргнут превеликом напрезању. Избегните да паднете у ово стање тако што ћете бити проактивни у свом опоравку. Слушајте своје тело и дајте му љубав.
Ваши дани одмора заслужују исто планирање и разматрање као и ваше вежбе – планирајте их, користите их мудро и наставите да напредујете!
