Пет корака за лечење повреде на тренингу

Повреда на тренингу је фрустрирајућа, али за већину људи то је неизбежан део игре. Важно је како се носите са ситуацијом и како се враћате.

У данашњем посту на блогу ћемо говорити о томе како да на најбољи начин пребродите повреду и обезбедите да се вратите на прави пут што је пре могуће. Пратите ових пет корака да бисте најбоље управљали ситуацијом и оптимизовали опоравак:

1. Не паничите.
2. Процените ситуацију
3. Одлучите се за следећи корак
4. Останите доследни и верујте свом телу
5. Оставите свој его пред вратима.

Сада идемо!

Корак 1: Не паничите

Повреде су честе и дешавају се свима нама. Сви смо били тамо, и највероватније ће се поновити у неком тренутку нашег живота. Али важно је запамтити да је тело невероватно добро у самоизлечењу и да ће се временом ситуација поправити.

Међутим, начин на који реагујете на почетни бол може утицати на цео процес опоравка. Ако паничите и постанете уплашени, бол се заправо може сматрати гори. На бол утичу многи фактори, а ваши мисаони обрасци играју велику улогу у томе како га доживљавате.

Свако искуси бол у неком тренутку свог живота, а у 99% случајева нестаје у року од шест до осам недеља. Неке повреде могу трајати дуже, посебно код тренинга високог интензитета, али то не значи да су озбиљне.

Ако погледамо статистику повреда које настају током тренинга, видимо да је велика већина релативно блажа. Осим ако вам рука не виси лабаво или ако јако крварите, велике су шансе да није реч о озбиљној повреди. Али ипак је важно стати и видети ситуацију каква је.

Дакле, прва ствар коју треба да урадите је да дубоко удахнете, саберете се и избегнете панику.

Корак 2: Процијените ситуацију

Следећи корак је објективна процена онога што се догодило. Поставите себи следећа питања:

• Да ли неки део тела виси лабаво?
• Да ли сам претрпео јак ударац или тупу трауму?
• Да ли зглоб показује у правцу где не би требало да буде?
• Да ли сам изгубио значајан део своје мобилности?

Ови сценарији су неуобичајени, али их је добро одмах искључити. Ако је било шта од овога тачно, одмах потражите медицинску помоћ.

Међутим, ако имате дифузнији бол, узмите у обзир следеће:

• Шта сам урадио непосредно пре него што се појавио бол?
• Како се осећа мобилност у погођеном подручју?
• У којим покретима и положајима се јавља бол?
• Да ли нешто треба да се закрпи или умота?
• Да ли треба да се уздржим од већег напрезања сада?

Већина повреда које се јављају у теретанама или ЦроссФит боксовима нису озбиљне. Осим ако не говоримо о падовима са неколико метара, мало је вероватно да сте претрпели нешто опасно по живот. Повреде од вежби са шипком обично су знак да је време да се смањи оптерећење, спусти тегове или прилагоди техника.

Ако сте избегли панику и разумно проценили ситуацију, шта ћете даље да радите?

Корак 3: Одлучите се за следећи корак

Сада је време да се донесе одлука. Шта ће бити следећи корак?

Оно што не желимо је да уђемо у стање потпуног одмора. То је једна од најчешћих препорука за повреде, али у многим случајевима доноси више штете него користи.

Рецимо да имате бол у рамену када притиснете изнад главе. Ако у потпуности избегавате да користите раме током дужег периода, покрет ће вам бити још тежи када почнете поново – јер га никада не изазивате на прилагодљив начин.

Уместо тога, требало би да измените кретање на следећи начин:

• Подесите оптерећење – Смањите тежину да видите да ли можете да изведете покрет без бола.
• Подесите интензитет – Ако експлозивни покрет боли, покушајте да га изводите спорије и контролисаније.
• Промените образац покрета – Ако боли вертикално притискање, погледајте да ли хоризонтални покрет притиска (нпр. склекови) делује боље.

Најважније је да се крећете на неки начин.

Истраживања показују да тренинг других делова тела може да подстакне опоравак у повређеном подручју – ефекат који се назива „међурегионална зависност“. Повећана циркулација крви и ослобађање ендорфина из вежбања могу допринети бржем опоравку и бољем благостању.

Ако имате повређено раме, још увек можете да тренирате ноге, труп и друго раме. Потпуна пауза од тренинга ретко је најбоље решење.

Корак 4: Останите доследни и верујте свом телу

Ваше тело је јаче и прилагодљивије него што мислите. Људи су створени да подносе физички напор и да се прилагоде новим условима.

Након што процените ситуацију, избегнете панику и направите мудра прилагођавања, важно је да останете доследни. Можда ће бити потребно време да се опоравите, али ако наставите да се крећете и прилагодите тренинг својим потребама, временом ћете постати бољи.

Ако потпуно престанете да тренирате због повреде, ризикујете да изгубите снагу и покретљивост целог тела. Али ако наставите да тренирате паметно и прилагођавате оптерећење, можете одржати свој напредак док се ваше тело лечи.

Корак 5: Оставите свој его пред вратима

Сада долази најтежи корак – корак уназад када је вашем телу то потребно.

Лако је желети да наставите истим темпом као и раније, али игнорисање сигнала вашег тела и гурање кроз интензиван бол може продужити време опоравка и, у најгорем случају, изазвати дугорочне проблеме.

Уместо тога, требало би да пронађете најнижу ефективну дозу – оптерећење и интензитет који стимулише адаптацију без преоптерећења повређеног ткива.

• Ако боли 100 кг, покушајте са 80 кг.
• Ако и даље боли, покушајте са 60 кг.
• Наставите да се прилагођавате док не пронађете ниво на коме можете да вежбате без погоршања бола.

Бити паметан и реаговати на своје тело је оно што ће вас на крају учинити јачим – не инсистирати на тренингу на нивоу за који ваше тело није спремно.

Коначно…

Ако нисте сигурни у вези са својом повредом, увек контактирајте лекара или здравственог радника. Ових пет корака су смернице како можете размишљати о опоравку, али свака повреда је јединствена и може захтевати индивидуални третман.

Ако направите корак уназад када је то потребно, прилагодите тренинг и будете доследни, можете осигурати да се не само опоравите – већ и да се вратите јачи него раније.