Тестирајте свој максимум од 1 понављања Како то радите?

Макинг Оут: како то учинити како треба и зашто може побољшати ваш тренинг

Редовно претеривање често се сматра класичном почетничком грешком – или сигурним путем до повреде. Али иако постоје ризици да често идете на велике тежине, правилно изведено максимирање може заправо убрзати ваш напредак и учинити ваш програм тренинга знатно ефикаснијим.

Овде прелазимо на све што треба да знате да бисте искористили предности максимирања без излагања непотребним ризицима.

Шта значи "максимирати"?

Израз "максимација" је начин на који култ у теретани каже да тестирате свој максимум од једног понављања (1РМ). Ваш 1РМ је максимална тежина коју можете подићи за једно понављање одређене вежбе.

Неискусни спортиста обично има тенденцију да се максимално испразни на насумичан начин. Они насумично бирају вежбу, праве нелогичне скокове у тежини и покушавају да победе лични рекорд само због тога. Ово може бити забавно за гледаоце, али није ни ефикасан начин планирања тренинга, нити посебно паметан из перспективе повреда.

Да бисте правилно искористили и пронашли свој прави 1РМ, потребно је пратити неколико важних корака. Мислили смо да ћемо данас проћи кроз ове методе.

1. Изаберите праве вежбе

Догурати до максимума је и физички и психички захтевно. Нервни систем мора напорно да ради, а свако подизање оптерећује мишиће и зглобове. Због тога би требало да максимално користите вежбе само тамо где имате добар разлог за то.

Такмичење у прегибима на бицепс са пријатељем може изгледати забавно, али то неће допринети вашем развоју. Ако усред забаве повучете и тетиву бицепса, ово прилично непотребно мерење снаге биће скупо искуство.

Уместо тога, фокусирајте се на основне вежбе као што су чучњеви, мртво дизање, потисак на клупи или војни потисак – вежбе у којима исправан 1РМ може да вам помогне да водите остатак вашег тренинга.

2. Постепено повећавајте тежину

Скакање право у тешке тежине је ефикасан начин да се повећа ризик од повреда и расипања енергије. Уместо тога, желите постепено да додајете тежину, одржавате низак број понављања и уверите се да сте и физички загрејани и психички спремни.

Ово омогућава вашем нервном систему да ради на максимуму и омогућава вам да подигнете што је више могуће без да се непотребно изгорите на путу.

3. Не јурите за бројевима – фокусирајте се на квалитет

Тешко је не имати на уму одређену тежину када се максимизирате. Имати циљ је добро, али никада не би требало да има предност над технологијом.

Ако приметите да ваш образац почиње да не успева или да сте једва завршили последње подизање, време је да престанете. Гурање напред само да би се достигао одређени број никада никога није учинило јачим – напротив, довело је до многих повреда.

Ако ваш максимум од једног понављања није био тако висок као што сте се надали, можете да наставите са тренингом и побољшате га. Компромитовати технику или се повредити да бисте изнудили лични рекорд никада не вреди. То можемо обећати.

Како би структура могла да изгледа?

Ако желите да тестирате свој 1РМ у мртвом дизању са циљем, на пример, 180 кг, добро планирана ескалација може изгледати овако:

• 40 кг к 5
• 60 кг к 3
• 85 кг к 3
• 100 кг к 1
• 125 кг к 1
• 140 кг к 1
• 160 кг к 1
• 170 кг к 1 (овде треба да урадите темељну проверу технике)

У овом тренутку одређујете колико се брзо кретало 170 кг. Ако је било споро, можете опрезно скочити на 175 кг. Ако вам је то лако, можете одмах пробати 180 кг.

• 180 кг к 1 (нови лични рекорд, и осећате се као да има више у резервоару)
• 185 кг к 1 (форма почиње да пропада, овако се зауставља чак и ако мислите да је 190 кг могуће)

Сада имате свој максимум од једног понављања, а можда чак и нови лични рекорд – честитам! Али шта ћеш сада с тим?

Које су предности познавања свог 1РМ?

Потицање себе на максимум не даје вам само број који треба да запишете у дневник тренинга. Постоји неколико других великих предности:

1. Можете проценити свој напредак

   Ако је један од ваших циљева да постанете јачи, тестирање вашег 1РМ даје директну повратну информацију о томе да ли се ваш тренинг исплати и да сте на правом путу.

2. Можете идентификовати своје слабе тачке

   Тек када почнемо да губимо технологију, можемо пронаћи најслабију карику у нашем ланцу. На пример, код мртвог дизања, можда ћете приметити да је горњи део дизања најтежи. Ово може указивати на то да морате више да се фокусирате на глутеусе и горњи део леђа. Међутим, ако имате потешкоћа да подигнете шипку са пода, узрок могу бити слабости у вашим квадрицепсима и језгру.

   Анализирање где губите снагу једна је од највреднијих лекција које можете научити из искориштавања и може вам помоћи да се брже развијате.

3. Можете одабрати праве тежине у свом тренингу

   Познавајући свој 1РМ, можете оптимизовати своје вежбе. Ако се вратимо на пример мртвог дизања:

   • Да бисте побољшали експлозивну снагу, требало би да тренирате са 8–10 серија од 1–2 понављања на 65–75% вашег 1РМ.
   • Да бисте повећали своју мишићну издржљивост, можете се фокусирати на више понављања на 50–60% свог максимума.
   • За чисти развој снаге, 3–5 понављања на 85–90% вашег 1РМ је добра стратегија.

Познавање ваше максималне снаге уклања нагађање из тренинга и омогућава вам да тренирате сврсисходније.

Коначно

Сада знате како да максимално искористите безбедно и ефикасно – и што је најважније, како да искористите резултате у своју корист.

Ако с времена на време уложите тежак дан, то вам може пружити вредан увид у ваш развој, помоћи вам да идентификујете слабе тачке и пружите вам алате за паметније тренирање. Али запамтите: бити отпоран и без повреда је увек важније од јурњаве за бројевима.

Једном када научите како да користите максималну снагу као алат, а не као тест ега, можете притиснути гас до крајњих граница и јурити своје циљеве прецизније него икада.

Дајте све од себе - али урадите то како треба!