Хладна терапија или топлотна терапија? Пронађите најбољу стратегију опоравка за вас
Избор правог метода опоравка може бити разлика између осећаја спремности за следећи тренинг или заглављивања у зачараном кругу умора и укочености. Било да је ваш циљ да лечите умор, грчеве у мишићима или болове после тренинга (ДОМС), опоравак игра кључну улогу у вашим перформансама и дугорочном развоју.
Велико питање је: Како можете оптимизовати свој опоравак и дати свом телу најбоље могуће услове да се поправи? Разумевањем јединствених предности топлоте и хладноће, можете преузети контролу над својим опоравком и максимизирати резултате свог тренинга.
Шта је ДОМС и зашто се јавља?
Пре него што разговарамо о терапији хладном и топлотном терапијом, прво би требало да разјаснимо шта је „ДОМС“.
ДОМС је скраћеница за бол у мишићима са одложеним почетком . То је уобичајена реакција која се јавља између 24-72 сата након интензивне физичке активности, посебно ако вежба укључује покрете који су неуобичајени за тело, где се мишићи издужују и скраћују на начин на који иначе не раде.
Физиолошки, ДОМС је узрокован микроскопским оштећењем мишићних влакана, што доводи до инфламаторне реакције. Када су мишићи подвргнути великом напрезању, у мишићном ткиву се стварају мале сузе. Као одговор, тело активира низ процеса:
- Упала : Имуни систем реагује на повреду слањем белих крвних зрнаца и других инфламаторних маркера у захваћено подручје. Ово је део процеса поправке тела.
- Ослобађање супстанци : Простагландини и цитокини се ослобађају да би стимулисали зарастање, али такође доприносе повећању осетљивости у нервима, што се доживљава као бол.
- Задржавање течности : Повећано снабдевање крвљу и задржавање течности у повређеном подручју доводи до отока, што такође може утицати на осећај укочености и осетљивости.
Хладна терапија: хлађење за опоравак
Историјат: Порекло криотерапије
Још 3500. године пре нове ере, стари Грци су видели воду као решење за скоро све. Хипократ, отац терапије хладноћом, сугерисао је да хладноћа може вратити енергију и снагу. Године 1963. ДХ Цларке је научно потврдио предности хладноће терапије за опоравак након вежбања, а метода се од тада развила у важан део спортске рехабилитације.
Шта данас знамо: Модерна употреба хлађења
Данас је терапија хладноћом популарна метода међу спортистима, посебно у облику ледених купки, ледених облога или хлађења течним азотом. Хладноћа се користи за смањење упале, ублажавање болова и помоћ мишићима да се опусте. Његове предности су добро документоване, посебно у смањењу акутних инфламаторних реакција након вежбања.
Физиолошки ефекти: Шта се дешава у телу?
Тело се природно загрева током вежбања, а терапија хладном делује тако што брзо снижава телесну температуру. Ово помаже у сужавању крвних судова (вазоконстрикција), што смањује оток и инфламаторне маркере. Када се тело врати на нормалну температуру, стимулише се циркулација крви, што убрзава зарастање и опоравак.
Неуролошки, хладноћа активира симпатички нервни систем тела, што може повећати будност и побољшати менталну оштрину. Нека истраживања тврде да је оптималан приступ терапији хладноћом у комбинацији са вежбама дисања (медитација). Ово омогућава телу да активира симпатички нервни систем док истовремено смањује проинфламаторне реакције.
Хормонски ниво кортизола може бити снижен, а често долази до ослобађања ендорфина који ублажавају бол и пружају осећај благостања.
За коју врсту обуке је погодна криотерапија?
Хладна терапија је посебно корисна за спортисте издржљивости. Истраживања показују да комбинација вежби дисања и терапије хладноћом може смањити упалне реакције и помоћи телу да се брже опорави након дужег вежбања. Међутим, важно је избегавати терапију хладном одмах након тренинга снаге, јер може инхибирати раст мишића.
Терапија топлотом: Топлота као моћ исцељења
Историјат: Топлотна терапија кроз векове
Употреба топлоте као третмана има дугу историју и користи се хиљадама година, од римских купатила до традиционалних сауна. Недавно је топлотна терапија привукла пажњу као ефикасан метод за убрзање опоравка и побољшање здравља мишића.
Шта данас знамо: Предности топлоте
Познато је да топлотна терапија, у облику топлих тушева, сауна или јастучића за грејање, промовише опоравак након тренинга снаге. Топлота помаже мишићима да се брже опораве, смањује бол у мишићима и такође може побољшати способност тела да складишти енергију и поправља оштећења.
Физиолошки ефекти: Како топлота утиче на тело
Топлота делује ширењем крвних судова (вазодилатација), што повећава доток крви у мишиће. Ово побољшава транспорт кисеоника, хранљивих материја и глукозе до погођених подручја, промовишући складиштење гликогена и синтезу протеина. Поред тога, топлота помаже у смањењу укочености мишића и ублажавању болова стимулишући нервни систем.
Неуролошки, топлота стимулише парасимпатички нервни систем, који је одговоран за одмор и опоравак тела. То доводи до смањења стреса и опуштања. Хормонски, топлота може подстаћи ослобађање хормона раста и побољшати способност тела да поправи оштећење мишића.
Који тренинг је погодан за топлотну терапију?
Терапија топлотом је посебно ефикасна након тренинга снаге и хипертрофије. Доприноси бржем опоравку, побољшава раст мишића и смањује бол у мишићима. За спортисте снаге, топлота такође може да оптимизује управљање енергијом тако што подржава употребу угљених хидрата и протеина у телу.
Збир суме:
Ваш приступ опоравку мора, наравно, бити прилагођен вашем начину живота и циљевима тренинга.
Хладна терапија је одлична ментална дисциплина, али треба је практиковати након тренинга издржљивости, а не тренинга снаге.
С друге стране, топлота има велике користи за дугорочно здравље, здравље кардиоваскуларног система и изградњу мишића. Најоптималнији приступ би био да се хладна терапија користи у данима одмора и топлотна терапија у данима тренинга за хипертрофију. То јест – користите и топло и хладно у своју корист и уживајте у опуштању мишића.
