Вечито питање при чучању: Колико дубоко треба да идете?

О чучњевима се често разговара са истом страшћу као и о политици – свако има мишљење о томе шта је исправно, а шта погрешно. Али многе "истине" које круже су обмањујуће. Пример је савет да „колена никада не би требало да пролазе преко ножних прстију“. Упркос недостатку научне подршке за овај савет, он траје деценијама.

Истраживања показују да ограничавање колена може смањити оптерећење на њих, али по цену већег оптерећења на друге делове, као што су кукови и доњи део леђа. Све док су вам пете на тлу и ваш центар гравитације је стабилан, у реду је ако вам колена прођу преко ножних прстију.

Да ли су чучњеви добри за вас?

Чучањ је један од најосновнијих покрета у свакодневном животу – седимо и устајемо неколико пута дневно. Стога, одговор на питање "Да ли су чучњеви добри за вас?" Очигледно да. Дискусија је пре о техници и дубини.

Ваш чучањ ће вероватно изгледати другачије од нечијег. То је због разлика у покретљивости, снази и анатомији. Мишићи око коленског зглоба - тетиве колена, листови и квадрицепси - раде заједно како би створили равнотежу и стабилност. Присиљавање вашег тела у положај који није прикладан вашој структури може довести до нелагодности или бола.

Дубоки чучњеви: Да ли сви морају да иду „гузицом у траву“?

Извођење дубоких чучњева може бити корисно, али није обавезно за све. Дубоки чучњеви захтевају пуну покретљивост у глежњевима, коленима, куковима и кичми. Ако имате потешкоћа да достигнете дубину, то је често због ограничења у покретљивости или снази.

Једноставан начин да побољшате свој дубоки чучањ је вежбање чучњева са телесном тежином што је дубље могуће уз контролу. Свакодневна пракса дубоког седења може временом побољшати покретљивост. Такође је важно да прилагодите ширину ударца и положај стопала према ономе што вам се чини природним:

• Смер прстију : Почните са стопалима право напред и покушајте да их усмерите ка споља под различитим степенима (на пример, 11 и 1 или 10 и 2 на сату).
• Ширина стопала : Почните са ширином рамена и експериментишите са ширењем удаљености. Шири положај стопала више активира глутеусе, док ужи чини да се вежба више фокусира на квадрицепсе (предњи део бутина).

Зашто неки људи имају потешкоћа да иду дубоко у чучњеве

Извођење дубоких чучњева са телесном тежином је једна ствар, али када се додају тегови, изазов се мења. Ограничења у покретљивости могу постати очигледнија, а некима је теже одржати контролу у најдубљем положају.

Део овога може бити последица анатомије кука. Дубина зглоба кука варира између појединаца, а дубоки зглоб кука може ограничити опсег покрета. Ово је генетски и ништа се не може променити, али уз одговарајућа подешавања, чак и људи са дубоким зглобовима кука могу побољшати своју технику.

Колико дубоко треба да идете у чучњу?

Не постоји универзални одговор на то колико дубоко треба да идете у чучњу. Ако вам леђа почну да се савијају у доњем положају, покрет који се зове "буттвинк", то је сигнал да сте достигли максималну дубину. Када радите чучњеве са тежином, требало би да избегавате да идете дубље од ове тачке, јер то може повећати ризик од повреде.

У чучњевима са телесном тежином, међутим, "буттвинк" није толико проблематичан. Овде можете користити дубоки положај да побољшате своју мобилност и стабилност.

Ако имате проблема да пронађете праву дубину, можете користити кутију или наслагане тепихе да бисте подесили висину. Почните са вишим нивоом и постепено снижавајте како се ваша мобилност побољшава. Важно је задржати контролу током читавог покрета.

Тестирајте своје чучњеве да бисте пронашли савршену дубину

Једноставан начин да тестирате свој обим покрета је да устанете на све четири и полако заљуљате кукове према петама. Приметите када вам леђа почну да се савијају – ово је ваш природни опсег покрета.

Ако желите да продубите технику, можете се снимити са стране и анализирати где је кретање ограничено. Овај тест вам може помоћи да пронађете праву дубину за свој чучањ и смањите ризик од повреде.

Резиме: Контрола пре дубине

Дубина вашег чучња је мање важна од контроле. Кључно је ићи онолико дубоко колико вам мобилност дозвољава без угрожавања технике. Користите чучњеве са телесном тежином да побољшате покретљивост и стабилност и прилагодите технику и ширину стопала потребама свог тела. Уз одговарајућа подешавања, побољшаћете свој чучањ, боље се кретати и постати јачи.