Тренинг до неуспеха: Шта вам је потребно за максималан раст мишића?

Без обзира да ли желите да изградите мишићну масу, побољшате одређене мишићне групе или само користите тренинг снаге за своје целокупно здравље, идеја „тренинга до изнемоглости“ се често погрешно схвата и тумачи. Ово је велики разлог зашто многи људи не постижу резултате које желе.

Постоји кључна разлика између разбијања мишића како би могао да расте и његовог рушења до нивоа који отежава опоравак.

Раст мишића је директно повезан са замором мишића. Али ако желите да изградите јача мишићна влакна или повећате мишићну масу, тренинг до изнемоглости је нешто што треба користити умерено.

У ствари, најефикаснији метод, како за краткорочни тако и за дугорочни развој, често је проналажење равнотеже. Требало би да изазовете себе, додајући више понављања, сетова и већих тегова - али без достизања тачке у којој ваши мишићи престају да раде. (Ово је без помињања да је ризик од повреде много већи када тренирате до исцрпљености.)

Да бисмо вам помогли да разумете колико тешко треба да се гурате и пронађете прави интензитет у својим вежбама, данас ћемо покрити седам питања која треба размотрити да бисте направили ефикаснији план тренинга:

1. Да ли треба да тренирате до неуспеха?
2. Да ли је тренинг до неуспеха неопходан за раст мишића?
3. Да ли кршите правило од 90 одсто максимума?
4. Колико често треба да тренирате до неуспеха?
5. Шта је твој циљ?
6. Које вежбе су погодне за гурање до неуспеха?
7. Какав је ваш став према тренинзима?

Питање 1: Да ли треба да тренирате до неуспеха?

Да ли се сећате када сте први пут подигли тегове? шта си урадио?

Вероватно сте пришли до држача за бучице, подигли најтежу тежину коју сте могли да подигнете и урадили неку врсту вежбе – било коју врсту – онолико пута колико сте могли. Понављање за понављањем све док више не можете да померате тежину.

Затим сте се одморили, вероватно док се поново нисте осетили освеженим, и поновили процес. Понекад је мало наивности и једноставности добра ствар.

Али једноставност је такође разлог зашто се многи људи осећају фрустрирано својим резултатима у теретани. Осим тога које вежбе радите, колико често и колико тренирате, већина људи не зна колико јако треба да се гура у датом сету. Не знају како да изграде мишиће. Не знају како да изграде снагу. Оно што они, међутим, знају је како да изводе вежбе које су укључене у распоред тренинга.

Овде постоји битна разлика. Резултати вашег времена у теретани су комбинација многих фактора. Када је у питању раст мишића, све је у вези мишићне напетости, метаболичког стреса и оштећења мишића. Постоји много различитих опција за утицај на ове варијабле, али већина људи претпоставља да је најбоља ствар да се натерате до последњег могућег понављања у сваком сету тренинга да бисте добили резултате.
Зато је „тренинг до изнемоглости“ једна од тема о којима се највише расправља у фитнес свету, а истина је да се често погрешно схвата.

Након проучавања теме, знамо да не постоји једноставан одговор. Једни се заклињу да сваки сет треба исцрпити за што већи успех, док други верују да је то сигуран рецепт за повреде и претренираност.
Одговор, као и код већине ствари у животу, у потпуности зависи од појединца и његових потреба, циљева и преференција.
Ако желите да уложите време и енергију у своје вежбе, најбоље је да их прилагодите како вам одговарају.

Пре него што изведете следећи сет за тотални замор мишића, размотрите следећа питања.

Питање 2: Да ли је тренинг до неуспеха неопходан за раст мишића?

Истраживања о обуци до неуспеха су, нажалост, ограничена. За бодибилдере и спортисте снаге, повећана хипертрофија мишића је често кључна за побољшање перформанси. Пошто тренинг до неуспеха „ може да активира већи број моторних јединица “ и потенцијално појача хипертрофију мишића, често се сматра оправданим за ове групе.

Један од најсвеобухватнијих прегледа литературе о обуци заснованој на неуспеху урадили су Виллардсон ет ал. Након анализе података, аутори су закључили да је тренинг до отказа валидан метод за повећање мишићне хипертрофије, промоцију развоја снаге и пробијање платоа.
Истовремено, Вилардсон је нагласио да „ тренинг до неуспеха не би требало да се понавља у дужем временском периоду због високог ризика од претренираности и прекомерних повреда. Према томе, статус тренинга и циљеви треба да воде одлуку о томе. “

Линнамо ет ал. показало да је тренинг до неуспеха резултирао значајно већим лучењем хормона раста у поређењу са тренингом који није изведен до неуспеха. Иако ово не доказује да је тренинг до неуспеха супериорнији у односу на друге методе, може помоћи да се објасни успех који су многи спортисти, бодибилдери и љубитељи фитнеса имали са овом методом.

Али најважније питање је; Како ово утиче на вас?

Па почнимо одатле. Ваши циљеви и стил тренинга играју кључну улогу у одређивању да ли и када да тренирате до неуспеха. На ту одлуку може се одговорити постављањем следећих пет питања.

Питање 3: Да ли кршите правило од 90 процената максимума?

Интензитет тренинга је можда најважнији фактор у одређивању да ли је тренинг до неуспеха ефикасан или чак прикладан. Интензитет се односи на тежину у односу на индивидуални максимум од 1 понављања (1-РМ).

Треба избегавати тренинг до неуспеха при интензитету од 90 процената или више од вашег 1-РМ.

Тренинг до неуспеха са тако великим теговима чини врло мало (ако уопште има) да повећа хипертрофију мишића и заправо може инхибирати развој снаге. Ако ћете тренирати до потпуног неуспеха, требало би да избегавате да то радите са максималном тежином коју можете да притиснете, подигнете или чучнете.

Штавише, тренинг до отказа са скоро максималним тежинама готово неизбежно доводи до техничких грешака, што драстично повећава ризик од повреда. Запамтите: тренинг снаге је дугорочна активност, али захтева да тренирате паметно и да преузмете добро промишљене ризике.
Уопштено говорећи, тренинг до неуспеха треба да буде резервисан за тежине које су између 50 и 85 процената вашег 1-РМ .

Иако се обука до неуспеха у овим областима ретко препоручује на крајњим границама, то су одговарајуће смернице за већину људи који су на средњем до напредном нивоу у својој обуци.
Међутим, имајте на уму да обука до неуспеха на 50 процената вашег 1-РМ може да потраје много времена и стога можда неће бити погодна за оне са ограниченим временским распоредом. С друге стране, 85 процената вашег 1-РМ је и даље тешка тежина, а коришћење споттера се препоручује.

Питање 4: Колико често треба да тренирате до неуспеха? (У зависности од вашег нивоа фитнеса)

Постоје три главна нивоа који дефинишу фитнес статус појединца: почетни, средњи и напредни. Ово можемо назвати спектром искуства. Ниво на којем се налазите утиче на врсту обуке која вам највише одговара.

На пример, почетник треба да се фокусира на развијање исправне технике и форме у основним вежбама као што су чучњеви, потисак са клупе, мртво дизање и брада. Обука почетника до потпуне исцрпљености (неуспеха) заправо може бити штетна, јер постаје тешко одржавати правилну форму током високог умора.

Другим речима, ако сте почетник и нисте тренирали доследно најмање две године , требало би да избегавате тренинг до неуспеха, чак и када радите испод 90 процената свог 1РМ (максимално једно понављање).

Шта би требало да урадите уместо тога?

Добра алтернатива је коришћење методе „понављања у резерви“ (РИР), која одлично функционише и за почетнике и за искусне спортисте. Уместо да се гурате до потпуне исцрпљености, фокусирајте се на остављање одређеног броја понављања „у резервоару“.

На пример, можете поставити циљ од осам понављања и осигурати да имате два понављања у резерви (2 РИР) . На овај начин можете изазвати своје мишиће, а да их не гурате до максималне исцрпљености, што вам такође помаже да побољшате технику и опоравак.

Можда ће бити потребно мало експериментисања да бисте сазнали колико понављања вам је заправо остало у резервоару, али када пронађете прави ниво, ово је ефикасан метод за постепено повећање броја понављања, тежине и серија — док савладавате форму и управљате умором.

За оне од вас који нису почетници

Ако сте на средњем или напредном нивоу, можете чешће да тренирате до неуспеха. Ако останете између 60 и 85 процената свог 1РМ, можете циљати да тренирате до неуспеха 2-4 пута недељно.

Међутим, колико често треба да се гурате до неуспеха зависи од ваших циљева и вежби које изводите.

Питање 5: Шта је ваш циљ?

Ваши циљеви тренинга утичу на многе аспекте вашег програма обуке, укључујући да ли треба да тренирате до неуспеха или не.

Узмимо, на пример, разлику између пауерлифтера и бодибилдера. Поверлифтери се фокусирају на развој максималне снаге, укључујући и обуку нервног система да се носи са већим тежинама. Због тога често тренирају већим интензитетом свог 1РМ и стављају велики нагласак на сложене вежбе за цело тело које захтевају високу техничку вештину.

Бодибилдери, с друге стране, имају за циљ да изграде мишиће и стога тренирају нешто нижим интензитетом од њиховог 1РМ. За њих се не ради увек о максималној снази. Поред тога, бодибилдери се више фокусирају на изолационе вежбе које циљају на одређене мишићне групе, које захтевају мање техничке прецизности.
Због ових различитих метода тренинга и врста вежби, бодибилдери могу да тренирају до неуспеха чешће од дизача снаге.

Међутим, важно је истаћи да многи дизачи снаге такође редовно тренирају до неуспеха.

Питање 6: Које вежбе су погодне за гурање до неуспеха?

Што је више технике потребно за вежбу, ређе је треба изводити до изнемоглости. Насупрот томе, што је вежба мање техничка, то је прихватљивије тренирати до изнемоглости.

Трзај је, на пример, вероватно најкомплекснија вежба снаге и тренирање до изнемоглости може бити опасно. Једноставније вежбе са више зглобова, као што су различите варијације згибова, потисака на клупи и искорака, могу се изводити уз тренинг до изнемоглости, али их треба радити са великим опрезом. Исто важи и за вежбе као што су чучњеви .

Вежбе за један зглоб, као што су прегиби за бицепс, екстензије за трицепс и потисак за листове, најмање су сложене и много су погодније за тренинг до изнемоглости.

Питање 7: Какав је ваш став према обуци?

Умор се јавља када особа више не може да изврши још једно потпуно понављање. Ово се обично дешава због уоченог умора.

Међутим, умор је субјективан концепт који је готово немогуће квантификовати. У зависности од толеранције на бол, снаге воље и других психолошких фактора, оно што представља мишићни замор за једну особу може се осећати само као нелагодност за неког другог. Стога је тешко знати да ли појединац тренира до истинске мишићне исцрпљености или једноставно прекида сет пре времена.

Такође је важно напоменути да неки појединци уживају у вежбању до изнемоглости, док други не. Покушај да их присилите може их заправо обесхрабрити од тренинга снаге. Разумевање психолошког начина размишљања ваших клијената (или вашег сопственог) и начина на који реагују на обуку је кључно за обезбеђивање дугорочне мотивације за обуку.

Иако би било лако дати општу препоруку о тренингу до исцрпљености, то на крају зависи од ваших одговора на горња питања. Тренинг до изнемоглости је драгоцен алат у вашем арсеналу тренинга када се правилно користи. Ако одговара вашим циљевима, потребама и преференцама, користите га мудро и опрезно.

У закључку

Тренинг до неуспеха је, у најмању руку, тема о којој се жестоко расправља. Ако правилно користимо принцип, можемо видети добре ефекте нашег тренинга. Као и код већине ствари, ради се о томе шта смо ми сами. Наше навике у тренингу, циљеви и став су најважнији у одговору на све врсте питања која се тичу избора спровођења обуке до неуспеха у нашем програму обуке.