Безболни чучњеви

Да ли вас боле леђа или колена од чучњева? Данас смо мислили да ћемо проћи кроз 6 уобичајених грешака у чучњу које могу довести до бола у овој невероватној вежби и како их можете поправити.

Како се вежба може сматрати „најбољом“ за сагоревање масти и изградњу мишића, док многи тренери одлучују да је избегавају? То је случај са традиционалним чучњем са утегом – једном од најпознатијих и безвременских вежби, али и једном од најспорнијих.

Чучњеви су основни покрет, без обзира да ли их изводите са или без тежине на леђима. Неслагања се често тичу безбедности кретања. Многи људи избегавају чучњеве из страха од повреде или након што осете бол током вежбе.

Не плашите се чучњева

Ако не можете да седнете – а то је управо чучањ – а да се не повредите, најгора ствар коју можете да урадите је да у потпуности избегнете покрет. Било да одлучите да додате тежину или не, најважније је да исправите мале грешке које узрокују бол или ограничавају резултате вежбања.

Зашто чучњеви боли?

Оно што чини чучњеве тако ефикасним је и оно што се може повезати са повредама. Чучњеви су сложена вежба, што значи да се активирају многи мишићи – од бутина и потколеница до задњице, леђа, па чак и трбушних мишића.

Проблем је у томе што ако погрешни мишићи подижу тешка оптерећења, вежба може изазвати бол, посебно у леђима. Ваша техника и тип тела такође утичу на то како изводите покрет. Не постоји универзални "прави" ниво дубине за чучњеве - то у потпуности зависи од вашег тела.

Овде разлажемо уобичајене проблеме и како да их решите како бисте чучњеве учинили безболним и ефикасним.

Проблем 1: Слаба горња позиција

Прва ствар коју треба посматрати приликом чучњева је хват и активација горњег дела леђа. Многи људи у потпуности размишљају о улози ногу у вежби, али заборављају да горњи део тела такође треба да буде укључен у напетост. Превише лабав хват на шипки значи да не активирамо мишиће који штите горњи део тела и торакални део кичме, што ће утицати на извођење целе вежбе.

Решење: Ухватите шипку што је могуће чвршће и повуците лактове испод шипке. Ово ствара напетост у горњем делу тела, што вам даје бољу контролу и штити кичму. Такође вам помаже да подигнете теже и смањите ризик од повреда у целини.

Проблем 2: Падање напред

Ако превише савијате кукове током чучњева, оптерећење се пребацује са мишића бутина на глутеусе, тетиве колена или чак доњи део леђа. Ови мишићи немају исту снагу или стабилност као наша бутина, што може довести до преоптерећења и проблема са болом.

Решење: Почните тако што ћете смањити тежину и фокусирати се на правилну технику. Повуците лактове надоле и подигните груди како бисте горњи део тела били усправнији. Такође повећајте покретљивост у глежњевима, куковима и горњем делу леђа да бисте побољшали обрасце кретања.

За слабе трбушне мишиће или бутине, комплементарне вежбе као што су искораци, бугарски подељени чучњеви и степенице могу помоћи у изградњи снаге и стабилности.

Проблем 3: Лоша покретљивост скочног зглоба

Ограничена покретљивост скочног зглоба спречава да се потколенице природно померају напред, што може довести до непотребног стреса на коленима и измењеног пута кретања.

Решење: Поставите малу плочу за утеге испод пета да бисте постигли дубљи савијање. Да бисте дугорочно побољшали покретљивост скочног зглоба, укључите вежбе као што је привлачење колена напред уза зид из стојећег положаја или „цртање“ абецеде великим прстом како бисте изазвали покретљивост у више смерова.

Проблем 4: Колена која колабирају према унутра

Ако вам колена падају ка унутра током чучњева, то може бити сигнал техничких недостатака, слабих мишића или слабе покретљивости.

Решење: Тестирајте кретање колена тако што ћете изводити чучњеве без тежине у близини зида. Ако је ово проблем, пређите на чучњеве са пехаром и фокусирајте се на затезање лати и језгра док активно притискате колена ка споља. Да бисте ојачали задњицу, додајте вежбе као што су подизање кука и глуте мостови.

Проблем 5: Неправилна техника дисања

Неправилно дисање током чучњева значи да не користите интраабдоминални притисак, који делује као природни појас за подизање.

Решење: Дубоко удахните и затегните језгро пре сваког понављања. Док се гурате одоздо, снажно издахните кроз стиснуте усне. Ово ће вам помоћи да одржите стабилност и избегнете повреде.

Проблем 6: Увек везати сигурносни појас

Појас за подизање може бити од помоћи за подизање тешких терета, али га не треба користити за сваки сет. Превише ослањање на појас омета развој снажног и функционалног језгра.

Решење: Користите појас само на најтежим сетовима, на пример на око 70% вашег максималног подизања и више. Ово развија вашу укупну снагу и смањује ризик од повреда.

На крају, али не и најмање важно

Избегавање ових шест проблема значајно ће се смањити ризик од болних чучњева. Добра техника и навике у пракси су два основна састојка сесије чучњева без болова.

Ови савети су за оне од вас који нису сигурни како ваша техника утиче на ваше чучњеве. Међутим, ако сте имали дуготрајне проблеме са болом у колену, куку или леђима, желимо да вас одмах упутимо да контактирате здравственог радника.

Срећно и чувајте се