6 вежби са гирјама које свако треба да научи
Има нешто посебно у вези са гирјама. То је једноставно тако. Тешко је упоређивати кеттлебелле са било којом другом опремом за тегове. Можда је њихов округли облик или њихова компактност оно што их чини тако јединственим. Не можемо тачно рећи.
Наша љубав према овим глобусима заснива се на томе колико су невероватно практични за употребу. Вежбе са гирјама обично захтевају минималан простор за тренинг и стога су савршене за тренинг где год да се налазимо. Није битно да ли смо у дневној соби или у теретани, вежба може бити подједнако добра без обзира на то.
Међутим, да бисмо у потпуности искористили ове алате, прво морамо проћи кроз фазу техничке обуке. Кеттлебеллс се користе у свему, од динамичких вежби које захтевају време и замах, до статичких вежби које стављају већи фокус на контролу и стабилност. То значи да ми као вежбачи треба да се навикнемо на широк спектар покрета са лоптицама.
Данас смо мислили да дајемо примере шест вежби са гирјама за које верујемо да би сви требало да знају и да их савладају:
- Кеттлебелл Свинг
- Кеттлебелл пехар чучањ
- Кеттлебелл Тхрустер
- Кеттлебелл Пусх Пресс
- Кеттлебелл Мртво дизање
- Кеттлебелл Ров
Кеттлебелл Свинг
Ово је бесмртни класик међу свим вежбама са гирјама. Замах кеттлебелл има невероватну способност да тренира наш торзо, подлактице, рамена, ноге и задњицу. Да бисте овладали покретом, све је у проналажењу правог времена – коришћење кукова за покретање лопте напред и нагоре. Напомена: Овде раде кукови и труп , а не руке. Посао руку је само да задржи лопту у својој орбити.
Кеттлебелл пехар чучањ
Пехарни чучањ је изазовна варијанта чучња где држите гирја са обе руке испред груди. За најбољи хват, можете да окренете гирја наопако и да држите саму лопту (не ручку) са обе руке. Пехарни чучањ је невероватно ефикасан за тренинг ногу, задњице, језгра и рамена. Поред тога, помаже вам да побољшате покретљивост кука и да одржите боље држање током чучњева, што ће бити веома корисно за чучњеве на леђима, на пример. Поздравите свог новог фаворита за чучњеве.
Кеттлебелл Тхрустер
Потисци су омиљено и помало страховано дете љубави вежби чучњева пехара и потиска преса. Почиње чучњем са гиром испред груди, а затим одмах прелази на пресу са гиром изнад главе. Када је лопта на равним рукама изнад главе, прво понављање је завршено. Затим само спустите лопту на груди и започните следеће понављање. Потисци у основи тренирају цело тело и у потпуности се фокусирају на експлозивност. Запамтите: што је више потисника у низу, то брже нестаје пулс.
Кеттлебелл Пусх Пресс
Кеттлебелл Пусх пресс је динамичка потисак за рамена где ноге помажу да се тежина подигне. Можете га изводити са гиром у свакој руци, гиром у обе руке или гиром у једној руци. Ако сте почетник, можда би било добро да почнете тако што држите лопту обема рукама на лопти ради боље контроле.
Размислите о лаганом савијању колена и коришћењу ногу као да скачете - а да заправо не напуштате тло. Завршни део покрета раде рамена и руке. Тешки део је да правилно одредите време транзиције. Савршен прелаз је беспрекоран и значи да једва да морате да користите било какву силу у рукама да бисте подигли лопту. Пусх пресс је одлична вежба за рамена и језгро.
Кеттлебелл Мртво дизање
Вероватно веома добро познајете мртво дизање. Мртво дизање је основна вежба у којој подижете терет са тла у стојећи положај са испруженим куковима, исправљеним леђима и рукама које висе равно надоле. Разлика између извођења мртвог дизања са гирјама, у поређењу са утегом, је у томе што лопта не може бити тако близу тела као што то може шипка. Ово ће приморати ваш торзо да надокнади нестабилност која се јавља.
Мртво дизање са гирјама се може изводити са лоптом која се држи у обе руке, у ком случају ће се лопта кретати по путањи у центру ваше средње линије. Друга опција је да се направи још тежа варијанта „кофера“. Затим држите лопту у једној руци, али је пустите ван вашег тела. Трећа варијација је држање лопте у свакој руци. Ово пружа већу равнотежу и варијанта је са којом ћете вероватно моћи највише да подигнете.
Запамтите: стегните трбушне мишиће, држите леђа неутралним и подигните силом са ногу. Добро изведено мртво дизање гирјама јача цело тело, са посебним фокусом на задњи део тела и језгро.
Кеттлебелл Ров
Веслање кеттлебелл је једноставна, али ефикасна вежба која се фокусира на контролу и снагу. Вежба има за циљ да тренира вашу снагу повлачења, односно мишиће око лопатица, лат, трицепсе и донекле доње мишиће грудног коша.
Почните тако што ћете успоставити стабилан горњи део тела нагнут напред (око 45 степени у односу на тло). Вежбу изводите или са гиром у свакој руци или са једним по једним гиром. Повуците лопту према грудима усмеравајући покрет преко лакта, који треба да буде усмерен према плафону. Овде је све о контроли. Нема смисла наглашавати кроз висећи ред. Ово је бодибилдинг, а не пумпа за тело.
На крају, али не и најмање важно
Ако нисте одвојили време да се опустите са гирјама – урадите то. Мало је опреме за тежину која нуди толико опција варијација.
Без обзира да ли желите да радите вежбу са потискивањем и замахом или вежбање са контролисаним мртвим дизањем и веслањем, гирја су савршен избор. Са пар гирица при руци, добар тренинг никада није далеко.
