Хајде да причамо о склековима
За многе, коришћење њиховог РМ (Репетитион Мак) у склековима је начин да покажу своју снагу. Али само зато што неко каже да може да уради 50, 75 или 100 склекова за редом не значи аутоматски да је јак. Бројеви често говоре нешто сасвим друго - наиме нешто о облику њихових склекова.
У ствари, најчешће грешке које се праве приликом извођења склекова могу заправо повећати број понављања, али на рачун ефикасности вежбе. Неправилна техника често доводи до скраћеног опсега покрета, чинећи вежбу лакшом, али мање изградњом снаге. Данас ћемо проћи кроз три најчешће грешке које многи људи праве када покушавају да импресионирају својим максималним бројем склекова – грешке које вас такође спречавају да изградите што је више могуће снаге.
3 уобичајене грешке при прављењу склекова
Грешка 1: Понављања нису правилно завршена
Уобичајени сценарио је да неко ради склекове великом брзином, можда се надајући да ће осећај пумпе дати веће руке. Али често се заврши само око 75 процената сваког понављања - лактови никада нису потпуно закључани на врху покрета. Ово олакшава вежбу јер су мишићи краће под напетошћу. Поред тога, трицепси, који имају важну улогу у закључавању лакта, нису у потпуности активирани.
Грешка 2: Груди се не спуштају до краја
Ово је супротно од грешке број један. Многи људи се не спуштају довољно далеко у покрету и не дозвољавају да им груди дођу до пода. Прескакањем овог дела покрета, елиминише се најизазовнија фаза изградње мишића, где се мишићи грудног коша максимално истежу. То је пречица која је прикладна ако желите да радите пуно склекова, али не и ако желите да изградите снагу.
Грешка 3: Кукови су подигнути када су уморни
Када мишићи почну да се замарају, можда након 30-40 понављања, лако је несвесно почети да дижете кук превисоко. Исправан склек значи да тело одржава равну линију од пета до рамена. Када се кук подигне, мења се угао покрета, што смањује оптерећење грудног коша и значи да трбушни мишићи не морају толико да раде. Да бисте то избегли, требало би да се уверите да вам и груди и бутине додирују под при сваком понављању.
Како направити савршен склек
Да бисте максимално искористили своје склекове, важно је да свако понављање изводите са фокусом и контролом. Квалитет је увек испред квантитета. Слободно паузирајте на секунду и на доњој и на горњој позицији да бисте осигурали исправну технику. Ако то значи да више не можете да радите стотину понављања – није важно! Мање, правилно изведених понављања даје боље резултате. Обећавамо.
Водич корак по корак:
- Почните у високој дасци са рукама постављеним директно испод рамена.
- Активирајте рамена, задњицу и језгро да бисте створили напетост у целом телу. Тело треба да формира праву линију са неутралном кичмом.
- Савијте лактове и спустите тело према поду све док вам груди не буду око центиметар од тла. Ваши лактови треба да формирају угао од 45 степени у односу на горњи део тела. Задржите положај једну секунду.
- Притисните се назад у почетну позицију са потпуно испруженим лактовима. Задржите овде секунд пре него што започнете следеће понављање.
Препоручени сетови и понављања
Циљајте на 3-4 сета од 12-15 понављања - без компромиса у форми.
Ако избегавате ове уобичајене замке и фокусирате се на правилну технику, ваши склекови ће бити и ефикаснији и кориснији. Било да је циљ снага, изградња мишића или општа кондиција, правилна форма ће увек победити количину. Следећи пут када се неко похвали својим максималним склековима – осмехните се, климните главом и не размишљајте превише о томе док не видите како њихова форма заиста изгледа.
