Ходајте да бисте изгубили тежину - Ходајте као вежба
Дајте подстицај свом путу губитка тежине једним од најпотцењенијих облика вежбања.
Вежбе високог интензитета често су у центру пажње када је у питању губитак тежине, али вежбе које зноје срце нису једини начин да сагорете масти и изгубите тежину. У ствари, можете смањити величину струка без достизања максималног ограничења.
Док је тренинг снаге одличан за изградњу мишића, а интензиван кардио је одличан за повећање вашег ВО2 мак, ходање може бити одличан додатак за постизање ваших циљева губитка тежине.
У овом водичу ћемо проћи кроз предности ходања, неке опште савете за мршављење и пример како можете да укључите ходање у свој свакодневни живот да бисте остварили физичке и менталне користи.
Предности ходања
Ходање није најинтензивнији облик вежбања, далеко од тога, али ипак може бити ефикасно за губитак тежине. Суштина смањења телесне масти је да будете у калоријском дефициту током дужег периода. Ходање је једноставан начин да повећате сагоревање калорија без потребе за напредном опремом или техничким знањем, док се лако уклапа у ваш недељни распоред.
Мањи ризик од повреда
Интервални тренинг високог интензитета и тренинг са теговима стварају веће оптерећење на зглобове, тетиве и лигаменте. Није опасно само по себи, али повећава ризик од повреде – посебно ако техника није исправна или ако идете пребрзо.
Ако сте имали дужу паузу у тренингу, можда би било добро да почнете полако. Ходање носи знатно мањи ризик од повреда од многих других облика вежбања, посебно ако имате добар пар потпорних ципела.
Способност да се тренира дуже
Тренинг високог интензитета је ефикасан, али обично прилично кратак, можда 20-30 минута по сесији. С друге стране, ходање може трајати дуже, што вам омогућава да сагорите више калорија, а да се не исцрпите.
Поред тога, тело даје већи приоритет сагоревању масти током вежбања ниског интензитета, у поређењу са активностима високог интензитета где телу брзо треба енергија.
Савршено за активан опоравак
Опоравак је важан део тренинга, а ходање је одличан начин за активни опоравак. Толико су нежни да их можете радити скоро сваки дан, све док слушате сигнале свог тела.
Колико корака је потребно?
Циљ од 10.000 корака дневно је заправо маркетиншка идеја, а не научно утврђена граница. Студије показују да око 7.500–9.000 корака дневно може бити барем једнако ефикасно. Најважнија ствар није тачно колико корака направите – већ да се редовно крећете.
Савети за губитак тежине
Губитак тежине је проналажење равнотеже између научних принципа и онога што ради за вас. Ево неколико савета који могу помоћи:
Планирајте своје оброке
Планирање и припрема оброка унапред знатно олакшава придржавање хранљиве дијете. Направите недељни мени на основу ваших потреба за калоријама и уверите се да имате све код куће како бисте избегли импулсивне куповине.
Избегавајте течне калорије
Пића која садрже много шећера могу брзо да пребаце енергетски баланс преко ивице. Покушајте да се држите опција без калорија као што су вода, кафа или чај.
Водите дневник хране
Записивање онога што једете може вам дати јасну слику о вашим навикама у исхрани и олакшати да видите где има простора за побољшање. Користите апликацију која вам помаже да се пријавите глатко.
Редовно тренирајте снагу
Ходање је одлично, али ако га комбинујете са тренингом снаге и интензивнијим кардио тренингом, добићете уравнотеженију грађу. Слободно се фокусирајте на велике мишићне групе да бисте изградили функционалну снагу и убрзали метаболизам.
Пример распореда пешачења
Ево једноставног распореда за шетње различитог интензитета:
- Понедељак: 30 минута брзим темпом на равном терену.
- Уторак: 15 минута брзим темпом на нагибу (3–5%), након чега следи 15 минута на већем нагибу (5–7%).
- Среда: Одмор.
- Четвртак: 20 минута ујутру пре доручка, тренинг снаге поподне.
- Петак: 40 минута брзим темпом на равном терену.
- Субота: Кардио тренинг.
- Недеља: Одмор.
Шетње су једноставне, нежне и за њих се лако налази време. Комбинујте их са добром исхраном и тренингом снаге и имаћете одрживу стратегију за дугорочни губитак тежине.
