Данас ћемо проћи кроз седам најважнијих вежби снаге које сваки почетник треба да савлада. Размислите о овим вежбама као о основним техникама вашег тренинга снаге. Када успоставимо добру технику и искуство у свакој вежби, имамо одличну основу за практично све функционалне вежбе које се налазе у кружним тренинзима, ЦроссФиту, Хирок-у – тако нешто.

Да бисте могли да изводите сложене покрете као што су трзаји или слободни стил са правилном техником, кључно је имати стабилну основу за стајање. Стога, дајте овим вежбама мало времена и љубави, и можете уживати у ефектима када ове технике постану део вашег природног обрасца кретања.

Ево седам покрета које треба да знате да бисте изградили стабилну основу за све своје лифтове:

1. Мртво дизање

Мртво дизање је несумњиво један од најважнијих покрета које можете научити – не само зато што је класика теретане, већ и више зато што је то основна вежба коју често користимо у свакодневном животу.

Мртво дизање је много више од подизања тешке утеге са земље; то је основа за померање предмета од земље до висине кукова. Ако то научимо да радимо са утегом, покрет можемо пренети на безбедно подизање бучица, гирица, торби за намирнице, кревета – листа се може наставити.

Дизања где тежина треба да буде већа од висине кукова, као што су слободни стилови и трзаји, увек почињу мртвим дизањем. Ако не можемо правилно да дижемо, не можемо ни слободно ни трзати правилно.

Да бисте савладали мртво дизање са утегом, следите ове тачке:

• Почетни положај: Стопала су мање од ширине кукова, потколенице близу шипке, леђа равна, груди горе и глава у неутралном положају.
• Извођење: Гурните кроз пете, подигните шипку са равним леђима и устаните усправно. Спустите шипку контролисано.
• Кључне тачке: Нека вам језгро буде снажно и напето у сваком тренутку. Ако су вам леђа заобљена, то је знак да сте премашили границу онога што ваши основни мишићи могу да поднесу. Није нужно опасно, али што више тежине подигнете изнад капацитета торза, то више оптерећујете кичму, што може довести до проблема. Држите се тегова где можете да држите леђа усправно.

Мртво дизање је више од сирове снаге. Савладајте ово и постаћете основу за успех у свим дизањима која се изводе са пода.

2. Чучњеви са шипком иза врата

Следећа вежба коју треба научити су чучњеви са шипком иза врата, који се такође називају чучњеви у леђима. Ово је важан покрет за изградњу снаге и стабилности у доњем делу тела и језгру. Циљ стражњих чучњева у почетку не би требало да буде подизање што је могуће теже. Ова вежба је камен темељац за друге вежбе и њена сврха је да вас ојача за технички захтевније покрете. Стога су техника и напетост кључни.

Ево основа чучњева:

• Положај шипке: Шипка се поставља у висини ваших кључних костију, најлакше са сталка. Гурните лопатице према горе да бисте направили полицу на којој ће се шипка одмарати. Поставите шипку на врх лопатица и рамена са рукама одмах изван рамена.
• Положај стопала: Нешто шире од ширине кукова, прсти окренути благо ка споља, а колена у истом правцу.
• Напетост: Удахните и затегните стомак. Задржите дах скроз доле, на дну, и испустите ваздух кроз уста када се враћате горе.
• Извођење: Савијте колена док вам кукови не буду тик испод колена. Држите напетост у доњем положају. Затим се гурните горе кроз цело стопало.

Стабилан чучањ са шипком иза врата припрема вас за покрете као што су предњи прегиби, чучњеви изнад главе и окрети слободним стилом. Када савладате ову вежбу, приметићете како се она понавља у свим врстама покрета где савијате колена више од 90 степени.

3. Предња кривина

Предњи завој је изазовнија варијација чучњева. У овој варијанти, утег имамо на грудима уместо на врату. Ова вежба захтева већу покретљивост, посебно у раменима и торакалном делу кичме, и тера вас да задржите усправнији положај. Усправно држање значи да још више тренирамо квадрицепсе и захтева више рада од торза. Ова вежба поставља основу за још сложеније вежбе.

Ево како да направите предњи завој:

• Положај шипке: Савијте руке и усмерите лактове напред. Притисните лопатице напред тако да вам лактови буду још више напред. У овом положају сте направили оптималну полицу на којој можете да се одмарате утегом. Поставите шипку на напред окренута рамена и мишиће горњег дела груди. Покушајте да вам лактови буду усмерени напред током подизања.
• Положај стопала: Поставите стопала као у задњи чучањ, мало шире од ширине кукова, са прстима окренутим дијагонално ка споља, а коленима у истом правцу.
• Извођење: Држите шипку на раменима тако што ћете лактове и груди држати горе. Седите док вам кукови не буду испод колена. Притисните доле у ​​тло кроз цело стопало и гурните кукове напред да бисте се вратили.

Предњи завој изграђује снагу у позицијама које се користе у слободним стиловима, пехарским чучњевима и потисницима, на пример. Ако имате потешкоћа да држите груди подигнуте или ако вам се лактови спусте, то може бити знак недостатка покретљивости у торакалној кичми и слабе снаге језгра. Ова вежба је кључна за развој доброг држања и равнотеже у вашим дизањима.

4. Чучањ изнад главе

Сада почињемо да приступамо тежим вежбама - чучњу изнад главе. Ако ово савладате, на добром сте путу да постанете добри у трзању. То је један од најизазовнијих чучњева и захтева и флексибилност, мобилност и велику дозу фокуса.

Како савладати чучањ изнад главе:

• Положај шипке: Држите шипку изнад главе широким хватом, руке потпуно испружене.
• Положај стопала: Исти као и код осталих чучњева, мало изван ширине кукова.
• Извођење: Спустите се у чучањ и држите шипку у равнотежи изнад центра стопала. Поново устаните тако што ћете читава стопала притиснути на под.

Чучњеви изнад главе граде огромну стабилност у трупу и раменима. Биће тешко – за свакога је – али када се ухватите у коштац, приметићете огромна побољшања у својим предњим завојима, својим трзајима и свим другим дизањима изнад главе.

5. Преса за рамена

Преса за рамена је основна вежба за све потиске изнад главе. То је једноставна, ригорозна вежба за горњи део тела која јача рамена, трицепсе и језгро.

Ево како да урадите притисак на рамена:

• Почетни положај: Шипка у предњем положају, исте ширине као у предњем чучњу. Станите са ногама у ширини кукова.
• Извођење: Притисните шипку изнад главе. Док шипка пролази поред ваше главе, гурните је напред да бисте шипку што више приближили вашој средњој линији.
• Кључне тачке: Држите језгро чврсто и избегавајте погрбљење. Стисните своје седиште током притиска, закључајте колена и дођите до положаја у коме су вам лактови потпуно испружени у горњој позицији.

Ова вежба је кључна пре него што пређете на динамичније варијације као што су притисак или трзај.

6. Притисните Притисните

Овде додајемо мало снаге ногу преси за рамена. Потисак се заснива на преси за рамена коришћењем лаганог чучњева да генерише снагу из ногу и притисне тежину изнад главе.

Фокусирајте се на ово приликом притискања:

• Почетни положај: Исто као и за потисак са рамена.
• Извођење: Благо савијте колена док не добијете угао од приближно 135° у зглобу колена. Држите леђа усправно, баш као у предњем савијању. Полако се спустите у чучањ. Затим снажно гурните шипку нагоре, као да ћете скочити са њом. Подигните се на прсте и испружите ноге. Када сте на прстима, притисните шипку нагоре док се враћате да стојите на целом стопалу. Притисните шипку до последњег дела тако да буде равно изнад ваше главе са равним рукама.

Потисак вам помаже у покретима попут трзаја и учи вас да генеришете снагу из ногу док користите рамена да закључате тежину изнад главе.

7. Повер Цлеан

Коначно, имамо повер цлеан – покрет који комбинује експлозивну пропулзију кука са глатким преласком у положај предњег носача. То је важна вештина за дизање тегова и примењује се у многим другим покретима.

Ево како да извршите електрично чишћење:

• Почетни положај: Слично мртвом дизању, али са нижим куковима и коленима испред шипке (више чучњева него спуштања кукова).
• Извођење: Притисните ноге о под, подигните шипку до бутина и експлозивно отворите кукове да бисте подигли шипку и спустили је у предњи положај пре него што устанете.

Снажно чишћење зависи од брзине и технике. Ако савладате ову вежбу, видећете како вас она припрема за друга напредна дизања.

Коначно…

Ево га – седам основних покрета који чине основу вашег тренинга са шипком. Било да је ваш циљ да постанете јачи, да подигнете тежину или да се само ефикасније крећете, приметићете велику разлику када савладате ове покрете.

Дајте им времена, потражите помоћ од доброг тренера и/или тренирајте са другима који могу да вас инспиришу. Бићете захвални себи када се савладате са овим вежбама.

Снага у овим вежбама може доћи и проћи, али док год постоји техника, увек ћете моћи да им се вратите и да се поново оспособите у доброј форми на безбедан начин.