Како савладати потиснике

Свако ко је испробао вежбу потискивача у ВОД-у (Воркоут Оф тхе Даи) зна колика је то изазовна вежба. Комбинација предњег савијања и потисне преса која ће вам гарантовано изгорети мишиће ако је не схватите озбиљно. Наравно, то кажемо са топлином, јер су тхурстерс фантастична вежба за тренирање чела и могу претворити било који тренинг у прави празник знојења.

Покрет се састоји из три дела:

1. Шипка почиње на грудима, одмах изнад кључних костију.
2. Радите чучањ док вам бутине не буду ниже него паралелне са подом, а шипка остане на грудима.
3. Брзо устанете, а затим притиснете утег до равних руку изнад главе.

Ту имате понављање потисника, онда само морате поновити кораке. Иако ово може изгледати као једноставна вежба, постоје неке замке које ову праксу чине вредном своје мрачне репутације.

Нема проблема – у овом водичу ћемо објаснити зашто бисте требали укључити потиснике у своју обуку и правилну технику, укључујући смернице, модификације, уобичајене грешке и напредне савете који ће вам помоћи да подигнете потиснике на виши ниво.

Зашто правити потиснике?

Потисци су заправо једна од наших омиљених вежби са шипком. Захтева и одржава покретљивост у куку и скочном зглобу, добру покретљивост у торакалној кичми (да би се могао направити усправан предњи нагиб) и такође укључује покретљивост рамена. Поред ових аспеката мобилности, они такође захтевају снагу језгра, снагу рамена и снагу ногу, што га чини одличном комбинацијом покретљивости и снаге.

Потисци такође пружају солидан кардио тренинг. Пошто трака за писање путује толико далеко током сваког понављања, у суштини ће цело тело радити током сваког понављања. Ово ће захтевати високу оксигенацију целог тела, што значи да ћете након 20 понављања већ имати одличан кардио тренинг. Ако сумњате, пробајте Фран.

Због тога потисници вреде мали део вашег времена.

Смернице за потиснике

Ово можда није званична смерница, али пошто вежба укључује чучањ, увек предлажемо да ставите стопала у положај чучњева који је одмах изван кукова или испод рамена, спремни да подигнете шипку.

Следећи корак је да принесете шипку својим раменима – снажно чишћење. Из овог положаја савијте се тако да набор кука буде испод врха колена. Затим снажно гурните кукове горе и напред и притисните шипку изнад главе.

И онда изводите потисник!

Али пре него што се тестирате, хајде да пређемо на неке уобичајене грешке које треба избегавати.

Уобичајене грешке са потисницима

Постоје разне грешке које спортисти праве приликом извођења потисника. Ово не мора да буде штетно, пошто се потисници обично изводе са мањим теговима, али ове грешке ће учинити вежбу знатно непријатнијом него што би требало да буде.

Ево 5 најчешћих грешака са потисницима:

Грешка 1: Лоша позиција сталка

Прва ствар коју можемо назвати лошом позицијом рацк-а, која се може појавити у три различите варијације.

Држите шипку даље од рамена. Исправан начин за покретање потисника је у положају предњег носача, где практично цела тежина шипке лежи на раменима током чучња. Многи људи праве грешку што не пуштају шипку на рамена, већ је подигну са рамена и сагну се са шипком у ваздуху. Извођење само једног понављања на овај начин је изазовно, ако урадите цео сет овом техником биће знатно горе. Пустите шипку да лежи на вашим раменима док не дође време за притисак.

Добар положај носача значи да шипка лежи на вашим раменима тако да остаје тамо чак и ако склоните руке. Запамтите да шипка треба да седи на вашим раменима са рукама као лака подршка.

Спуштени лактови. Још једно проблематично понашање је пуштање лактова у положај предњег носача. Ако лактови буду усмерени надоле током чучња, могу да ударе у ноге, што је сигуран начин за повреде ручног зглоба, а чак и ако успеју да избегну ноге, доле ће и даље радити знатно мање него да су постављени више. Високи лактови подижу груди и главу и држе шипку у бољем положају предњег носача. Стога, запамтите да гурате лактове нагоре током чучња.

Ослоните шипку на врхове прстију

Последња грешка која доприноси лошем положају сталка је када шипка заврши на врховима прстију. Притискање шипке нагоре у овом положају је скоро немогуће. Пронађите равнотежу у којој најмање четири прста држе шипку у предњем положају и где већина тежине лежи на раменима, а не на лактовима или зглобовима. У идеалном положају руке, руке могу брзо да мењају задатке, од стабилизације шипке у предњем носачу, до хватања шипке и притискања нагоре.

Грешка 2: Неправилно држање

Друга најчешћа грешка је лоше држање, што може бити последица постављања стопала или руку.

Лош положај стопала

Није неуобичајено да видите људе како подижу шипку само са уским простором између стопала и због тога им је тешко да изведу исправан чучањ. За добро држање, ваша стопала треба да буду довољно широка да лако изведете дубок, удобан чучањ. За већину људи, то је са стопалима одмах изван кукова или испод рамена, са стопалима окренутим дијагонално ка споља и са коленима у истом правцу.

Лош положај шаке/руке

Понекад људи имају сталну позицију у којој су им руке сувише уске, што није ефикасно и отежава ослањање шипке на рамена. С друге стране, руке могу бити прешироке, што такође отежава вежбу. Добар баланс је обично да вам палчеви буду тик изван рамена када шипка лежи у положају носача.

Добро држање значи да су вам стопала изван кукова или испод рамена, а руке тик изван рамена.

Грешка 3: Не користите ноге

Трећа уобичајена грешка је неправилна употреба ногу. Запамтите, ваше ноге су вероватно јаче од руку, тако да када радите потиснике желите да искористите снагу ногу што је више могуће. Честа грешка је да почнете да притискате рукама прерано, што доводи до тога да шипка прерано напусти рамена и резултира стриктним притиском на рамена – нешто што желите да избегнете.

Да бисте правилно урадили покрет, замислите да се то дешава следећим редоследом: ноге, кукови, а затим руке. Кретање би требало да буде спорије на путу доле и експлозивно на путу према горе. Да бисте извукли највећу снагу и ефикасност својих потисника, користите ноге и гурните се из предње кривине што је јаче могуће. Испружите кукове, затегните глутеусе и завршите притиском на шипку нагоре са силом коју добијате од коначног проширења у куковима и глежњевима, баш као у потиску пресу.

Грешка 4: Неправилно дисање

Четврта грешка је неправилно дисање или потпуно заборављање дисања. Можда звучи чудно, али уобичајено је да заборавите да дишете када радите са великим теговима у функционалним тренинзима. Током потисника, све време сте под напетошћу, што олакшава заборављање правилног удисаја, што доводи до осећаја исцрпљености који наступа муњевито.

Да бисте то избегли, можете покушати да издахнете док притискате горе и закључате шипку изнад главе, а затим удахнете када сте у горњој позицији и на путу доле. Неки људи сматрају да делује да не дишу током стварног чучња – експериментишите сами да видите шта вам најбоље одговара. Покушајте да пронађете образац дисања који је у складу са покретом, тако да се удах и издисај дешавају током истог корака у сваком понављању.

Грешка 5: Лабава брава у крајњем положају

Последња грешка је можда највећа сметња која се може наћи у било којој врсти тренинга са утегом који укључује потисак: слаба блокада. Ово се дешава када не испружите лактове у потпуности или ако се закључате, али пустите да вам глава падне уназад, што доводи до тога да шипка заврши испред вашег тела.

Често се види савијена брава руке, где шипка само иде преко главе, а да руке нису потпуно испружене – ово је „без понављања“. Друга грешка је пуштање главе да падне уназад, што доводи до тога да шипка заврши испред тела иако су руке испружене. Оба ова случаја резултирају неефикасним подизањем и ризиком да будете дисквалификовани на такмичењима, као и да не изгледате баш добро када тренирате у теретани.

Сада ћемо погледати неке модификације које вам могу помоћи да постанете бољи у потисницима.

Модификације

Једна од великих предности ЦроссФита и функционалног тренинга је то што се вежбе могу прилагодити свим нивоима. Ако се борите са техничким аспектима или не можете да испуните све захтеве покрета, постоји неколико начина да модификујете вежбу и побољшате своје потиснике.

Подесите тежину

Једноставно решење је смањење тежине. Потисник од 30 кг је знатно лакши за извођење са пуним опсегом покрета него онај од 43 кг. Смањивањем тежине, можете се усредсредити на исправне обрасце покрета и повећати ефикасност, што вам помаже да добијете жељени стимуланс током вежбања.

Подешавање опсега покрета (РОМ)

Ако не можете да урадите цео опсег покрета, боље је да правилно изведете три четвртине потиска него да покушате пуним опсегом покрета и добијете лоше извршење. Скратите чучањ или дозволите непотпуно закључавање лакта ако то захтева повреда или ограничење покретљивости.

Друга опција је да замените шипку са гиром или бучицама и користите варијације са једном или две руке у зависности од тога шта вам најбоље одговара.

Подигните пете

Ако имате проблема са дубином чучња, то може бити због ограничене покретљивости у зглобу. Поставите мале тањире испод пете или користите ципеле за подизање да бисте олакшали ово ограничење. Ово вам може помоћи да уђете дубље у своје чучњеве и постигнете пуни опсег покрета.

Подели покрет

За почетнике који имају потешкоћа са непрекинутим потисницима, можете поделити покрет на различите делове. То значи да можете комбиновати предњи завој и потиску пресу или предњи савијање и строгу пресу да бисте тренирали различите компоненте.

Извршите предњи завој, паузирајте, а затим притисните шипку нагоре. На овај начин можете вежбати покрет мало по мало, а када се осећате удобно можете комбиновати покрете у прави потисник.

Напредни савети за потиснике

За оне од вас који већ имате искуства са потисницима и завршили сте Фран неколико пута, постоје неки напредни савети који вам могу помоћи да постанете ефикаснији током тренинга.

Савијте прво понављање

Први напредни савет је савијање првог понављања – тачније, чишћење чучњева за почетак. Уместо да ходате до шипке, подижете је до рамена, подешавате стопала, а затим изводите потисник, можете комбиновати ове покрете и почети са чистим чучњем право у првом понављању.

Почевши тако што се сагнете када подигнете шипку и идете право у чучањ, уштедите драгоцене секунде током дугог тренинга. Ово мало подешавање може вам уштедети значајно време и помоћи вам да одржите виши темпо.

Одморите се у горњој позицији

Следећи напредни савет је да се одмарате у горњој позицији. Многи елитни спортисти више воле да се одмарају када им је шипка изнад главе уместо да се одмарају са њом на грудима. Можда звучи контраинтуитивно, али паузирање на веома кратак тренутак, на пример на четвртину секунде, на закључавању може вам дати прилику да удахнете пуним ваздухом и припремите се за следеће понављање. Ово вам омогућава да издржите дуже и радите веће сетове.

За већину људи ово није неопходно, али за искусне спортисте ово може бити мала пауза која чини велику разлику у избегавању умора.

Брзе пробе

Последњи савет је оно што се зове брза понављања. То значи да уклањате паузу и изводите понављања бржим темпом. Ово је стратегија која се користи штедљиво, обично у веома брзим тренинзима као што је Фран, и где већ можете да радите вежбу без прекида без икаквих проблема.

Ако сте напредни спортиста или ако је шипка довољно лагана, можете активно повући шипку доле за следеће понављање уместо да чекате да гравитација учини своје. Овако неки људи постављају светске рекорде у тренинзима попут Франа.

У закључку…

Потисци су фантастична вежба за цело тело која развија експлозивну снагу, снагу, издржљивост и кондицију. Као и код свих вежби, постоје опције прилагођавања за почетнике које потиснике чине приступачнијим, као и напредни савети који ће вам помоћи да побољшате ефикасност.

Ако сте почетник, почните са прилагођеним опцијама и напредујте. Ако већ тренирате са потисницима, испробајте неке од напредних савета и видите како они утичу на ваше време и перформансе.

Надамо се да су вам ови савети од помоћи!