Започните са Цроссфитом - 5 референтних вежби за почетнике

Да ли сте желели да испробате ЦроссФит, али нисте сигурни одакле да почнете? Онда мислимо да би требало да прочитате данашњи пост.

У оквиру ЦроссФита постоји низ класичних вежби. Ови тренинзи имају специфичан стандард како треба да се изводе и надалеко су познати међу ЦроссФит вежбачима. Већина људи који се неко време баве ЦроссФитом су у неком тренутку пробали ове вежбе. Ово чини форму за обуку тако вредном, јер можете брзо да се повежете са вежбачима широм света који су тренирали идентичне вежбе. Класичне вежбе се зову Бенцхмарк Воркоутс.

Данас смо одабрали пет референтних тренинга који су савршени за почетнике који желе да почну са функционалним тренингом високог интензитета и желе да добију јасне тачке мерења за свој развој кондиције и снаге.

Препоручујемо вам да почнете тако што ћете испробати ове вежбе, чак и ако нисте стекли навику да радите ЦроссФит, а затим да их пробате поново за шест месеци. Ово олакшава праћење напретка који ћете највероватније видети.

Све ове вежбе су прилагодљиве. Уз одговарајућа подешавања, могу да одговарају различитим нивоима фитнеса и способностима.

1. Цинди

Прва је Синди , једна од најлакших и најефикаснијих вежби. Све што вам треба је шипка за повлачење. Цинди се састоји од 20-минутног АМРАП-а (што је могуће више рунди) са:

• 5 згибова
• 10 склекова
• 15 чучњева

Пилинг за Цинди:

• Згибови: За оне који још не могу да раде згибове, могу се прилагодити гуменим тракама, скакачким згибовима или висећим веслањем.
• Склекови: Ако је потребно, обични склекови се могу заменити косим склековима уз плио кутију.
• Чучњеви: Изведите чучњеве са сопственом телесном тежином. Ако имате ограничену покретљивост, радите у оквиру сопственог распона покрета и фокусирајте се на добру технику.

Циљ је одржати константан темпо и завршити што више кругова и понављања у року од 20 минута. Овај тренинг тестира и издржљивост и кондицију. Ако одлучите да скалирате неку од вежби, запишите скалирање на своје резултате.

2. Фром

Следећи тренинг је интензиван Фран — брзи тренинг који изазива и снагу и кондицију. Редослед понављања је 21-15-9 од:

• Потисци (43 кг за мушкарце, 29 кг за жене)
• Пулл-упс

То значи да прво урадите 21 понављање обе вежбе, затим 15 и на крају 9 — другим речима, три круга умањујућих понављања.

Скалирања за Фран:

• Потисци: Ако вам се чини да је тежина претешка, спустите је или пређите на потисну пресу ако је тешко изводити дубоке чучњеве.
• Згибови: Прилагодите згибове гуменим тракама, варијацијама скакања или смањите број понављања.

Фран треба изводити са високим интензитетом; почетници могу имати за циљ да га заврше у року од 8 минута.

3. Хелен

Хелен је класична кардио вежба и вежба снаге са три темпирана круга:

• Трчање на 400 метара
• 21 замах са гирјама (24 кг за мушкарце, 16 кг за жене)
• 12 згибова

Пилинг за Хелен:

• Трчање: Преполовите раздаљину на 200 метара или пређите на 400 метара веслања или вожње бицикла ако трчање није могуће.
• Замаси гирјама: Смањите тежину или изводите замахе у висини очију уместо изнад главе.
• Згибови: Прилагодите се гуменим тракама или згибовима за скакање.

Добар циљ је завршити Хелен у року од 15 минута.

4. Граце

Грејс је вежба снаге која укључује 30 темпираних удараца и трзаја, са тежинама од 61 кг за мушкарце и 43 кг за жене.

Скалирања за Граце:

• Тежина: Ако је тежина превисока, спустите је на ниво којим се може управљати да бисте могли да урадите 5-10 понављања истовремено.
• Фокус технике: За почетнике је важно дати предност техници над брзином како би се избегле повреде.

Граце треба изводити брзо и интензивно, са циљем да се вежба заврши за мање од 5 минута. Ако вежба траје више од 10 минута, то је знак да треба да смањите тежину.

5. Анние

На крају, али не и најмање важно, имамо Ени , вежбу за тело и фитнес која се фокусира на језгро и издржљивост. Редослед понављања је 50-40-30-20-10 од:

• Доубле ундерс
• Трбушњаци

Пилинг за Анние:

• Двоструки скокови: Ако имате потешкоћа са дуплим скоковима испод, можете да пређете на појединачне скокове и удвостручите број понављања. Алтернативно, можете удвостручити број и скакати.
• Трбушњаци: Изведите их строгом техником и имајте за циљ да укрстите кукове са раменима при сваком понављању. Ако је потребно, број понављања се може смањити.

Ени је вежба где је циљ брзина без угрожавања технике.

Завршне мисли: Тестирајте и поново тестирајте

Ових пет референтних вежби су одлични за почетнике јер су једноставни, скалабилни и ефикасни у тестирању различитих делова ваших физичких способности – снаге, издржљивости и технике.

Најважније је да се тестирате, забележите резултате и вратите се након неколико месеци да пратите свој напредак. Циљ није само да завршите ове вежбе, већ да их завршите добром техником тако да добијете поштене метрике са којима ћете се упоредити у будућности.