Да ли је боље јести пре или после вежбања?

Питање када је најбоље јести - пре или после тренинга - може бити незгодно. Неки заговарају пост да би се осећали лагано, док други не могу да замисле да вежбају без претходног уноса нечега. Дакле, шта заправо најбоље функционише да бисте стекли оптимално искуство тренинга?

Када је у питању унос исхране, не ради се само о томе шта једете, да ли је ваш циљ губитак тежине или врхунске перформансе. Још један важан аспект је када треба да једете.

Када је у питању вежбање и исхрана, може да се закомпликује, па хајде да то разложимо.

Јести или не јести пре тренинга?

Постоје два табора у дебати о томе да ли јести пре вежбања.

Неки људи избегавају храну пре јутарњег тренинга. Или у потпуности прескачу доручак, или попију шољицу кафе пре тренинга.

Другима се врти у глави само при помисли да вежбају без обилног доручка. Обе стране имају своје предности.

Вежбање на празан стомак може учинити да се осећате лакше и да смањите ризик од хитних посета тоалету током вежбања, док вам јело унапред даје енергију да издржите цео тренинг.

Предности поста пре вежбања

Личне преференције, наравно, долазе у обзир, али истраживање пружа одређену подршку за прескакање доручка. Истраживања показују да сагоревање масти може бити веће када вежбате на празан стомак, док су нивои инсулина и глукозе већи ако једете пре тога.

Међутим, наука је подељена – друге студије не показују јасне разлике између ове две методе.

Недостаци поста пре вежбања

Најважније је да ли можете да се носите са тим. Вежбање на празан стомак функционише само ако још увек можете да радите. Ако вам шећер у крви падне и имате вртоглавицу, очигледно није вредно тога.

Колико дуго и интензивно можете да вежбате зависи и од тога шта сте и када јели претходне ноћи. Оброк богат угљеним хидратима може обезбедити довољно енергије за јутарњи тренинг.

Запамтите да се већина људи пробуди благо дехидрирана након ноћног изласка. Зато попијте најмање једну чашу воде пре него што почнете да вежбате ујутру.

Размислите о врсти вежбе коју радите.

На дебату о томе да ли да једете или не пре вежбања утиче и врста вежбе коју планирате. Сат јоге можда неће захтевати оброк унапред, али ако ћете трчати 10 километара, то је другачије.

За дужи тренинг издржљивости, истраживања показују да оброк богат угљеним хидратима 3-4 сата пре тога може побољшати перформансе. За краће сесије, истраживање је помешано, а већина студија не показује значајну разлику у перформансама између поста и тренинга исхране.

За дуже, интензивне вежбе, можда би била добра идеја да допуните енергију неколико сати пре тога.

Гориво пре тренинга

За оптималан учинак, телу су потребни и протеини и угљени хидрати пре вежбања.

Угљени хидрати попуњавају ваше залихе гликогена, које јетра и мишићи ослобађају када ниво енергије падне. Протеини помажу у спречавању распада мишића и убрзавају опоравак након вежбања.

Добри угљени хидрати укључују зобене пахуљице, поврће, пиринач од целог зрна и пасуљ. Протеин може доћи из животињских и биљних извора:

• Јаје
• Бадеми
• Пилећа прса
• Маслац од ораха
• Свјежи сир
• грчки јогурт
• Објективи
• Киноа

Комбинација протеина и угљених хидрата, као што је грчки јогурт са воћем или јајима и спанаћ на пари на хлебу од целог зрна, је добра опција. Ако сте у журби, можете припремити протеински шејк са пола банане претходне вечери.

Истраживања показују да је најбоље јести 2-3 сата пре вежбања како би тело имало времена да свари храну.

Максимизирајте опоравак након вежбања

Након тренинга, опоравак и допуна енергије су кључни за резултате тренинга. Угљени хидрати попуњавају исцрпљене залихе гликогена, док протеини помажу у обнови мишића. Циљајте на 3:1 однос угљених хидрата и протеина.

За максимални опоравак, требало би да једете у року од сат времена након тренинга. Добре су опције попут смутија, омотача са ћурком и поврћем на хлебу од целог зрна или јогурта са бобицама.

Не заборавите да останете хидрирани – вода је увек добра, али чаша млека такође обезбеђује протеине и електролите који помажу у опоравку. У случају јаког знојења, чаша Ресорба може помоћи да се брзо успостави равнотежа течности.

Запамтите да се опоравак наставља 24–48 сати након напорног тренинга, па обавезно једите хранљиве оброке током дана.

Укратко…

Истраживања су помешана када је у питању вежбање на празан стомак, али може бити корисно за вежбе ниског до умереног интензитета ако је циљ губитак масти или одржавање тежине.

Међутим, имајте на уму знакове да ваше тело не иде у корак, као што су вртоглавица, смањен учинак или убрзано дисање.

Хоћеш ли вредно тренирати? Онда је најбоље да унапред поједете протеине и угљене хидрате - нико не жели да се онесвести усред тренинга. Ако треба да једете унапред, фокусирајте се на количину. Шта и колико можете да једете да бисте добили енергију без осећаја тежине?

Тренинг и варење су индивидуални. На крају крајева, ради се о томе шта вам најбоље одговара. Тестирајте и експериментишите са различитим оброцима пре и после тренинга да бисте пронашли најбољу равнотежу.