5 савета за тренинг снаге без повреда
Мале повреде понекад могу бити неизбежне, али се већи проблеми обично могу спречити. Ево пет савета из онога што смо у Воркоут Брандс научили током година обуке:
- Схватите своју повреду и шта је пошло по злу
- Прегледајте своју технологију
- Да ли је ваш план обуке адекватан?
- Мобилност и флексибилност
- Стручна помоћ
1. Схватите своју повреду и шта је пошло по злу
Ако имате претходну повреду, као што је тркачево колено или хернија диска, почните тако што ћете разумети о којој врсти повреде је реч и како је настала. Да ли је то био стрес који се понавља, лоши обрасци кретања, неравнотежа, претешко подизање или обична несрећа? Када сазнате вероватан узрок, можете анализирати зашто се то догодило.
Без детаљног прегледа повреде, њеног узрока и ефикасности плана опоравка, ризик од поновне повреде се повећава. Прегледајте захтеве вашег спорта или тренинга и будите искрени према себи. Колико оптерећујете своје тело то што радите? Можете ли се припремити за ово у теретани?
2. Прегледајте своју технологију
Технологија је све. Ваша техника дизања може бити одлучујући фактор у томе да ли ћете успети или не. Ово је посебно евидентно ако се такмичите у пауерлифтингу, дизању тегова или Стронгману, где техника директно утиче на ваш учинак и колико дижете. Чак и ако тренирате за неки други спорт где се снага претвара у перформансе на терену, у базену или на стази за трчање, техника дизања и даље може бити кључна за успех и превенцију повреда.
Ако дижете лошом техником, преоптерећујете неке мишићне групе, слабите друге и стварате неравнотежу.
Када се дижете, тражите од свог тела да изврши многе покрете и контракције како бисте изградили, подржали и стабилизовали мишиће. Лоша техника може довести до тога да неке мишићне групе буду преоптерећене, док су друге ослабљене, стварајући неравнотежу. Све ове слабости се могу открити током такмичења и одједном нешто пође наопако.
Да ли ваша технологија може да изазове повреду која само чека да се догоди? Ако нисте сигурни, контактирајте тренера који зна о чему говоре и фокусирајте се на ваше основне обрасце кретања.
Подизање поставља велике захтеве за тело, па се уверите да то радите исправно.
3. Да ли је ваш план обуке адекватан?
Пазите да не занемарите делове вашег тренинга. Да ли сте завршили довољно специфичног и фокусираног тренинга за задатак или се само надате да ваше тело може да издржи оптерећење вашег спорта?
Ако се током такмичења стално повређујете, вероватно се не припремате довољно.
На пример, ваше ноге и леђа могу бити довољно јаки да подигну тешку тежину, али потпорни мишићи такође морају бити довољно јаки. Да ли су ваш куадратус лумборум и ерецтор спинае обучени и довољно јаки да издрже торзију коју тешка тежина ставља на ваша леђа? Ако нису, излажете се ризику од повреде.
Немојте узимати здраво за готово да ваше тело може да поднесе све што му прођете. Прегледајте свој тренинг и уверите се да је ваша припрема довољна да заштитите своје тело од стреса вашег спорта. Ако се током такмичења стално повређујете, вероватно се не припремате довољно.
4. Мобилност и флексибилност
И шира јавност и спортисти су свеснији важности мобилности и флексибилности него икада раније. Обратите пажњу на своје зглобове, њихов опсег покрета и способност мишића да изводе покрете од којих се тражи. Постоји много скрининг тестова који могу да мапирају вашу мобилност. Ако своју обуку схватате озбиљно, урадите скрининг тест да бисте идентификовали своје слабости.
Идентификујте области које се осећају укочено, закључано и које се не крећу кроз цео опсег покрета, и адресирајте их.
Рад на мобилности и флексибилности може се лако интегрисати у сесије загревања и опоравка. Без тога, зглобови често нису у стању да поднесу стрес којем су изложени и нешто мора попустити.
Не дозволите да лоша покретљивост кука доведе до повреде глутеуса или флексора кука. Не дозволите да лоша флексибилност потколенице допринесе истезању на дан трке. Идентификујте области које се осећају укочено, закључано и које се не крећу кроз цео опсег покрета, и адресирајте их.
Превенција је лакша него лечити. Зато су обрасци кретања и мобилност главни приоритет у мом приступу планирању тренинга у пет корака:
- Поправите покрет
- Пречистите понављање
- Примените напор и интензитет
- Остварите резултате
- Понови
Шетање са боловима у зглобовима цео дан, сваки дан, није ни нормално ни прихватљиво. Ни то није почасни знак. Ако вас ово описује, поправите то сада пре него што ходате около са штакама.
Која је сврха подизања тешког терета ако једва ходате остатак дана?
5. Стручна помоћ
Не покушавајте увек да сами поставите дијагнозу. Увежбано око је боље од ваших сопствених запажања, па пронађите доброг физиотерапеута, напрапату или киропрактичара и нека провере ваше држање, кретање и проприоцепцију.
Они могу открити неравнотеже, проблеме и потенцијалне слабости и дати вам протокол који треба да пратите како бисте осигурали да су ове бомбе које откуцавају деактивиране. Лоше држање и стабилност могу довести до разних повреда и болова. Ако седите цео дан или се већ осећате као да сте погрбљени, нека га неко прегледа.
Превенција је кључна
Запамтите – лакше је спречити него лечити. Одвојите време да размислите да ли вас ваше припреме доводе у позицију за успех или штету. Побољшајте квалитет свог времена тренинга и останите на терену дуже од својих конкурената.
