Колико често треба да вежбам?

Данас ћемо се осврнути на тему која многима може бити нејасна: интензитет тренинга. Колико заиста треба да тренирамо да бисмо видели напредак на нашем путу тренинга? Колико често треба да тренирамо ако желимо да почнемо из почетка? Ево одговора на ова питања.

Колико често треба да тренирам да бих се развијао?

Тренинг снаге није нешто што треба да радите сваког дана да бисте видели резултате. У ствари, одмор и опоравак су једнако важни као и тренинг. За оне који имају заузет живот са послом и другим обавезама, важно је знати колико дана недељно заиста треба да тренирате и колико дуго би свако тренинг требало да траје.

Шта истраживања кажу?

Истраживања су показала да чак и кратки тренинги могу донети значајне резултате. Једна студија је открила да само седам минута интензивног кружног тренинга може побољшати и снагу и издржљивост. Поред тога, довољан је само један сет од шест до дванаест понављања, изведен три до четири пута недељно са високим интензитетом, да би се изградило снагу.

Важно је напоменути да су ове студије често спроведене под контролисаним условима. У стварности, постоје различити фактори који утичу на то колико времена можете посветити тренингу. Стога је кључно изградити ефикасну рутину тренинга са минималним улагањем времена.

Основни принципи физичког развоја

Да бисмо разумели распоред тренинга и развој снаге, потребно је познавати основни принцип како тело функционише. Тело се прилагођава својој средини. Ако средина захтева бољу издржљивост, срце ће се неизбежно тренирати, а производња крви ће расти. Ако редовно излажете своје тело изазовима снаге, мишићи ће се прилагодити да поднесу те захтеве. Рим није саграђен у једном дану, али мишићи имају стопу метаболизма протеина од 1-2% дневно. Дакле, дајте му три месеца и добићете потпуно нови бицепс (теоретски).

Шта желимо да кажемо овим?

Тренинг није ракетна наука за оне који желе да граде мишиће; ради се о неизбежној физиолошкој адаптацији на промене у оптерећењу. Та промена ће се десити када осетите да ваши мишићи раде више него обично. Ако се морате борити да завршите последња понављања, то је знак да ће доћи до привремене деградације мишића који раде, а након одмора и уноса хранљивих материја доћи ће до раста мишића. Није теже од тога.

Интензитет тренинга за почетнике

За почетнике, минимална количина тренинга може бити одличан почетак. Полако започињање смањује ризик од повреда, минимизује болове у мишићима и олакшава придржавање рутине. Укључивање у интензиван програм тренинга може ометати ваш напредак, довести до прекомпонованости и смањити вашу мотивацију. Минимални тренинг подразумева око 8-12 минута интензивнијег тренинга, попут кружног тренинга, или две до четири вежбе снаге изведене у низком интензитету у мање од 30 минута.

Када једном почнете, морате пронаћи начине да одржите замах и наставите са напредовањем. Чак и тренинг једном недељно може донети користи за снагу и раст мишића, али да бисте изградили мишиће и снагу са приметнијим ефектом, препоручује се да тренирате најмање два пута недељно, идеално са ефикасним временом тренинга од 30 минута по сесији. Под ефикасним временом тренинга подразумевамо време у којем стварно радите или одмарате како бисте се припремили за следећи сет. Не на време које проводите скролујући Инстаграм или се напрезући испред огледала.

Да бисте постигли резултате, потребна је прогресивна преоптерећеност, што значи да постепено повећавате оптерећење током времена, у складу са физиолошком адаптацијом која се дешава током тренинга издржљивости и тренинга снаге. То значи да, када осетите да тежина више није велики изазов, време је за повећање ако желите да наставите да видите резултате.

Које вежбе треба да радим за најбоље резултате?

Тренинзи целог тела са основним вежбама као што су мртво дизање, потиски и чучњеви су посебно ефикасни, јер активирају неколико великих мишићних група истовремено. То максимизује повратак времена које проводите у теретани. Ако желите да извучете још више из кратких тренинга, можете користити технике интензивирања као што су сетови одмора-пауза и drop set-ови како бисте се заиста изазвали до максимума.

Колико дуго треба да одмарамо између тренинга?

Такође је важно структурирати вашу недељу тренинга. Да бисте могли ефикасно да тренирате, морате се добро одморити и опоравити између тренинга. Обезбедите да прође најмање један дан између ваших тренинга (24 сата) и да се правилно храните између тренинга. Исхрана фокусирана на тачну количину протеина и угљених хидрата у односу на вашу телесну тежину, ниво тренинга и циљеве подржаће раст мишића и напуниће ваше енергетске резерве за следеће тренинге.

Ако, након што сте започели, можете и желите да одвојите више времена за ваш тренинг, то је, наравно, добро, али најважније је пронаћи рутину тренинга која вам одговара. Минимални, фокусирани тренинг је бољи од неструктурираног дугог тренинга.

Закључак

Није потребно провести сваког дана у теретани да бисте постигли резултате. Уметност је научити како тренирати паметно, ефикасно и циљано. С доследним планом тренинга који желите да следите, кључ је за пријатно путовање у тренингу које доноси резултате током времена.