Најбоље технике опоравка
Сви знамо тај осећај. Укоченост, болови и понекад веома непријатни бол који се могу јавити када започнете нови програм вежбања или сте се једног дана мало додатно натерали.
С једне стране, то може изгледати као доказ да сте заиста прешли своје границе на тренингу. С друге стране, то може отежати повратак на следећи планирани тренинг, да видите напредак или да се држите своје рутине.
Иако бол није једини знак доброг вежбања (можете да постигнете одличне резултате без њега), то је нешто што се неизбежно може појавити ако сте физички активни и имате храбрости да се потрудите.
Као што вероватно већ знате, један напоран тренинг није довољан да бисте видели резултате. Морате пронаћи начине да се брзо опоравите како вас бол у мишићима не би спречио да наставите.
Два стуба опоравка
Може бити тешко потпуно избећи уморне мишиће, али постоји много тога што можете учинити да убрзате опоравак и помогнете свом телу да се врати на прави пут. Ови трикови ће вас брже вратити на стазу и смањити ризик од повреда и укочености.
Пре него што уђемо у неке од најбољих рутина опоравка које можете да изводите пре или после тренинга – или чак у дане одмора – важно је да запамтите две најефикасније технике:
- Спавај
- Шетње
Сан је основна потреба за све људе, али за оне који редовно вежбају, добар сан је неопходан.
Шетње. Иако се не осећају много, они су фантастичан начин да се покренете и повећате циркулацију крви, због чега се мишићи и зглобови осећају боље. Вежбање ниског интензитета је одличан начин да смањите бол у мишићима и да наставите да останете активни у данима када ваше тело сигнализира јасно НЕ одласку на вежбање.
Треба вам нешто мало моћније од одмора и опуштања? Испод су неке ефикасне рутине за опоравак које ће помоћи вашем телу да се брже опорави како бисте могли да уђете у следећи тренинг осећајући се невероватно:
- Ако: Волите дизање тегова
- Ако: Волите јогу
-
Ако: Осећате се генерално укочено
Најбољи опоравак за тренинг снаге
Ако: Волите дизање тегова
Пробајте: рутину мобилности која комбинује лагани тренинг снаге са статичким вежбама истезања. Фокус је на приступу мишићима који често имају тенденцију да постану напети када су уморни, као што су трапезиус, пекторалис, бицепс, псоас, пириформис, тетиве и мишићи телади.
Извођењем једноставних, али ефикасних вежби у комбинацији са вежбама истезања, можете смањити напетост у овим уобичајеним проблематичним подручјима и повећати своју покретљивост.
Овако би могао изгледати такав курс мобилности:
Четири круга за квалитет:
- 12 Кеттлебелл замах
- 12 Савршено растезање
- 12 Гоблет Скуат
- 12 Ролл то Цандлестицк
- 12 КБ Сумо мртво дизање Високо повлачење
- 12 Кеттлебелл Јефферсон Цурлс
- 12 Самсон Лунге витх Сиде Бенд
Опуштајућа Јин јога
Ако: Волите јогу
Пробајте: Смирујућу и обнављајућу сесију Јин јоге
Ресторативна јога укључује извођење нежних поза током дужег временског периода, често користећи подршку како би им било удобније. Нешто тако једноставно као што је држање ногу уза зид на неколико минута може направити приметну разлику у томе како се ваше ноге осећају пре и после.
Ова врста тренинга је савршена за оне који напорно трче током својих активних дана, али им је потребан мирнији облик опоравка.
Препоручујемо вам да потражите час Јин јоге на ИоуТубе-у. Тамо има много заиста добрих часова јоге са фокусом на присуство и опоравак. Дајте себи тренутак да се опустите.
Пенасто ваљање (на прави начин)
Ако: Осећате се генерално укочено
Пробајте: Пена се котрља на прави начин
Ваљање пене је постало све популарније, али многи људи то раде пребрзо да би постигли прави ефекат. Кључ ефикасног котрљања пене је да се крећете полако и зауставите се на напетим деловима да бисте превазишли напетост.
За већину почетника, стандардни пенасти ваљак са нешто мањом густином одлично функционише, али је важно да јасно осетите где ваљак притиска на ваше тело.
Коришћење пенастог ваљка није тешка вештина. Ако се осећа добро, обично је добро. Радите методично и покушајте да прецизно одредите области у којима се осећате укочено. Фоам Роллер треба користити на меком ткиву, тако да када ударите у кост добијате сигнал да промените свој положај.
Усудите се да експериментишете и пронађите начине да приступите својим различитим мишићима. Будите активни са ваљком и радите са леђима, стомаком и боком на поду да бисте максимално искористили своје могућности.
