Да бисте успели са тренингом током времена
Ponavljajuća problem: Некоторые недели, возможно, у тебя вообще не будет желания тренироваться.
Это случается со всеми нами. Возможно, у тебя слишком много работы, дома хаос или ты плохо спишь. Жизненные вызовы идеально подходят для того, чтобы отодвинуть тренировки на второй план. Мы решили сосредоточиться на силовых тренировках, но принципы, изложенные в этом тексте, применимы к большинству видов тренировок.
Решение проблемы: Дело не в том, чтобы заставлять себя до предела. Речь идет о том, чтобы научиться проводить хорошую тренировку каждый раз, независимо от того, что происходит в твоей жизни.
Как измеряешь успех?
В Workout Brands мы измеряем успех в тренировках на основе двух простых принципов:
- Регулярность. Регулярные тренировки могут быть 2–3 дня в неделю или 4–5 дней. Главное — достичь своей цели по регулярности неделю за неделей.
- Интенсивность тренировки. Интенсивность зависит от твоих текущих возможностей.
С этими факторами мы делаем корректировки, чтобы ты видел результаты, не сосредотачиваясь на продолжительности занятия или конкретных упражнениях.
Что самое важное для достижения результатов?
Нет однозначного ответа, но дело в том, чтобы найти то, что работает для тебя. Тебе нужно создать план, которого ты сможешь придерживаться, план, который позволит тебе эффективно тренироваться, когда ты это делаешь. Будь то 15 минут или час, тренировка должна быть вызовом, но в пределах твоих возможностей.
Самое важное — понять, как тренироваться с правильной интенсивностью для тебя.
Как справляться с плохими тренировочными днями?
Многие считают, что всегда нужно показывать максимальные результаты, чтобы добиться успеха, но это может привести к потере мотивации в те дни, когда ты чувствуешь себя не лучшим образом. Важно понимать, что последовательность и интенсивность со временем приносят наибольшие результаты.
Вот пример: Предположим, 25 % твоих тренировок трудные, 50 % кажутся средними, а 25 % фантастические. Если ты тренируешься все эти дни, твое здоровье и результаты тренировок значительно улучшатся.
Помни: Даже плохие дни важны. Каждая тренировка — это шаг вперед.
Как измерить интенсивность тренировки?
Оценка воспринимаемой нагрузки (RPE) — это отличный инструмент для измерения интенсивности твоих тренировок. Эта шкала называется RPE в научных кругах и обозначает "Rate of Perceived Exertion" (уровень воспринимаемой нагрузки). RPE — это мера твоей воспринимаемой нагрузки, которую ты оцениваешь сам. Шкала варьируется от 1 до 10 и помогает тебе регулировать веса в зависимости от того, как ты себя чувствуешь в тот день. Например, если ты плохо спал или испытываешь стресс, можешь уменьшить веса, но всё равно провести эффективную тренировку. Во время разминки оцени свой RPE. Прислушайся к своему телу и смотри, что оно тебе говорит. Если кажется слишком тяжело, оцени это соответствующим образом. На основе этой оценки можешь спланировать тренировку на этот день.
Reps in Reserve (RIR) — это еще один способ думать о RPE. Это означает завершение каждого сета с 1-2 повторениями в запасе. Это поддерживает высокую интенсивность и снижает риск травм.
Как узнать, достаточно ли ты тренируешься интенсивно?
Чтобы узнать, тренируешься ли ты с нужной интенсивностью, подумай, как ты ощущаешь упражнения. Легко ли движутся веса или тебе приходится бороться с ними? Хорошее правило — оставаться в диапазоне RPE 8-10, что означает, что ты подталкиваешь себя, но не до полного истощения.
Когда ты тренируешься с правильной интенсивностью и последователен в своих тренировках, почти неизбежно, что ты будешь наращивать силу, улучшать выносливость и видеть положительные изменения в своем теле.
Как добиться успеха в тренировках
Вот четыре простых способа добиться успеха и максимально использовать свои тренировки:
- Тренируйся регулярно и придерживайся своей цели.
- Тренируйся с правильной интенсивностью в зависимости от своего состояния в этот день.
- Оценивай своё усилие, используя RPE или RIR.
- Помни, что даже плохие дни считаются и ведут к прогрессу.
Следуя этим простым шагам, со временем ты увидишь фантастические результаты, даже если некоторые дни не кажутся лучшими.
