Зашто узети хладну купку?

Хладно купање – Више од обичног тренда

Сећаш ли се када су почели да причају о хладним купањима? Сви смо видели снимке који круже на друштвеним мрежама. Обично, човек носи малу капу док је остатак тела потопљен у ледену воду – да сви знају да је време за капе.

Данас ћемо се бавити нечим што има више везе са голотињом него са спортском одећом. Ево четири главна разлога зашто је терапија хладноћом више од „мачо“ тренда и шта треба да знаш пре свог првог урањања у хладну воду.

1. Управљање болом

Терапија хладноћом смањује осећај бола тиме што успорава нерве и смањује оток. Када смо изложени хладноћи, крвни судови се скупљају – овај процес се зове вазоконстрикција. То смањује оток око упаљеног подручја и олакшава притисак на околна ткива и мишиће.

Смањењем отока, болна места могу се опустити, што шаље умирујући сигнал мозгу. Ово може допринети осећају хармоније између тела и ума.

Иако хладна купања могу смањити ниво бола и помоћи у опоравку мишића, такође је показано да ледене купке могу успорити опоравак због смањеног протока крви током урањања. Другим речима, мање бола, али потенцијално дуже време опоравка.

2. Упала

Упала може настати из различитих разлога, од акутних повреда до системских упала које се могу идентификовати путем крвних анализа и хормоналних маркера. Особе са аутоимуним болестима често се суочавају са хроничним упалама, које се манифестују као умор, бол у зглобовима и мишићима и низак ниво енергије.

Терапија хладноћом може смањити локализоване упале изазване умереним до интензивним вежбањем и може помоћи код повреда смањењем едема, који је оток изазван нагомилавањем течности у ткивима тела.

3. Расположение и когнитивне функције

Показано је да терапија хладноћом смањује депресију и може помоћи у смањењу анксиозности и стреса, док истовремено побољшава расположење и целокупне функције мозга. Када говоримо о терапији хладноћом, често је ефекат после хлађења оно што има највећи утицај. Током јаког хлађења, мозак ослобађа хормон стреса норадреналин као реакцију на симпатички нервни систем (познат и као „бори се или бежи“ систем). Када изађемо из воде, мозак реагује на смањење стреса, и симпатичка активност се замењује парасимпатичком активацијом. Ово смањује пулс и побољшава варијабилност срчане фреквенције (HRV). Такође, расположење и когнитивне функције се побољшавају кроз стимулацију парасимпатичког система.

Терапија хладноћом се често комбинује са различитим техникама дисања, од којих је једна од најпознатијих „кутијасто дисање“ (box breathing). Традиционално кутијасто дисање подразумева удисање на нос у трајању од 4 секунде, задржавање даха 4 секунде, издахавање кроз нос 4 секунде и поновно задржавање даха 4 секунде. Понови овај циклус 4–8 пута или онолико колико траје твоје ледено купање.

4. HRV (Варијабилност срчане фреквенције)

Ефекат терапије хладноћом на пулс је у великој мери повезан са њеном способношћу да стимулише вагусни нерв, који заузврат смањује пулс и побољшава варијабилност срчане фреквенције.

Да би се постигао овај ефекат, показало се да је од кључне важности да се тело потопи тако да и врат буде под водом. Они који се потапају само од појаса наниже неће добити исте кардиоваскуларне предности које могу пружити хладна купања. Студије су показале да се пулс у мировању може смањити у реалном времену, а дугорочно, већа варијабилност срчане фреквенције може се постићи кроз контролисан процес хлађења.

Контраиндикације за хладна купања

Последње што желимо је да се изложиш нечему што би могло бити штетно за тебе. Зато су овде главне контраиндикације за излагање хладноћи, као што је случај са хладним купањем. Ако спадаш у неку од ових категорија, препоручујемо да се прво консултујеш са здравственим радником.

• Проблеми са срцем: Људи са срчаним обољењима или високим крвним притиском треба да буду опрезни. Хладна вода може узроковати изненадно сужење крвних судова, што повећава крвни притисак и оптерећује срце.
  
  
• Респираторни проблеми: Ако имаш астму или друге проблеме са дисањем, први шок од хладне воде може изазвати кратак дах или хипервентилацију.
  
  
• Неуролошка стања: Стања која утичу на нервни систем, попут епилепсије или неких неуролошких болести, могу се погоршати под утицајем хладноће.
  
  
• Нетолеранција на хладноћу и Рејноов феномен: Људи који имају потешкоће са подношењем хладноће или пате од Рејноовог феномена (где крвни судови у екстремитетима претерано реагују на хладноћу и могу блокирати проток крви) треба да избегавају хладна купања.
  
  
• Трудноћа: Труднице треба да се консултују са лекаром пре него што пробају хладна купања, посебно у првом триместру, јер нагле промене температуре могу утицати на циркулацију крви.

Почетници и хладна купања

Ако си нов у терапији хладноћом, требало би да почнеш полако и са јасним циљем. Добар почетни циљ може бити 3 минута. У ствари, ако желиш да урадиш минимум и ипак добијеш користи, 3 минута су технички све што ти је потребно.

Важне ствари које треба размотрити пре првог хладног купања

• Консултуј се са лекаром: Ако имаш основне здравствене проблеме, посебно проблеме са срцем или дисањем, важно је да се консултујеш са лекаром пре него што започнеш терапију хладноћом.
  
  
• Почни полако: Ако си почетник, почни са краћим урањањима, на пример 1–2 минута, и постепено повећавај трајање сесија. Слушај своје тело и не приморавај се да останеш предуго ако се осећаш непријатно.
  
  
• Припреми се ментално и физички: Ментална припрема је кључна, јер хладноћа може изазвати шок. Вежбај дубоко и мирно дисање пре уласка у воду и користи технике попут „box breathing“ да останеш концентрисан.
  
  
• Безбедност: Увери се да ниси сам, посебно првих неколико пута. Ако нешто пође по злу, као што је хипервентилација или грчеви у мишићима, важно је да неко буде ту да ти помогне.
  
  
• Загреј се након тога: Након хладног купања важно је постепено загрејати тело. Обуци суву, топлу одећу и попиј нешто топло да избегнеш хипотермију.

Хладна купања могу бити фантастично искуство за тело и ум, али је важно знати и користи и ризике пре него што ускочиш у воду!