Os temidos propulsores de exercício
Você já experimentou o exercício de thrusters? Se não, podemos dizer que "você está prestes a ter uma surpresa".
Não é por acaso que esse exercício com barra se tornou um verdadeiro clássico no mundo do crossfit. Ele é pesado, extenuante e absolutamente desafiador.
O que são thrusters?
Um thruster é melhor descrito como um "filho" das seguintes duas modalidades de exercício: Front squats e push press.
Um front squat é um agachamento com o peso repousando na frente do peito e nos ombros.
Um push press é um exercício de ombros no qual as pernas ajudam a empurrar a barra para cima no início do movimento. O thruster é, portanto, um agachamento que imediatamente se transforma em um press de ombro.
Thrusters são cansativos?
Thrusters são um dos exercícios com barra que mais elevam a frequência cardíaca. A longa jornada da barra, desde um agachamento profundo até um press acima da cabeça com os braços estendidos, faz com que todo o corpo trabalhe. O exercício oferece poucas oportunidades para o atleta recuperar o fôlego, o que leva a um aumento rápido da frequência cardíaca.
O que um thruster treina?
Os grupos musculares que normalmente mais sentem o exercício são a parte frontal das coxas, os glúteos e os ombros. É crucial que as pernas sejam realmente usadas ao máximo. Se um thruster for feito sem explosão nas pernas, os ombros terão que fazer mais trabalho durante o press, o que será sentido imediatamente.
Melhores dicas para se sair bem no thruster:
Aqui estão nossas quatro melhores dicas para melhorar no exercício de thrusters:
- Faça poucas repetições de cada vez
- Faça uma pausa na posição final Seja explosivo
- Faça uma repetição por vez
- Faça poucas repetições de cada vez.
Um erro clássico de iniciantes é começar muito forte. Os thrusters podem rapidamente passar de um nível aceitável para extremamente desafiador. Isso geralmente ocorre após 6 a 10 repetições no início. Portanto, não faça mais de 10 repetições de cada vez. Solte a barra e deixe seu ritmo cardíaco diminuir, mesmo que ainda não sinta dificuldade. Isso será vantajoso a longo prazo.
Faça uma pausa na posição final. O único lugar onde a barra pode descansar durante um thruster é na posição final com os braços estendidos acima da cabeça. Quando você chegar lá, pode expirar e respirar novamente antes da próxima repetição. Não descanse no meio do movimento.
Seja explosivo. Quando você recuperar o fôlego e estiver pronto para a próxima repetição, apenas continue. Um thruster lento é um thruster pesado. Quanto mais força você puder obter das pernas, mais fácil será o press. Faça cada repetição de forma eficaz!
Uma repetição por vez. Claro que é impossível fazer algo diferente, mas neste ponto, estamos falando principalmente em termos mentais. Quando você definir o número de thrusters que fará de uma vez, concentre-se apenas na repetição que está realizando no momento. De cima, para baixo e de volta para cima. Respire e faça outra repetição. Não se estresse com o trabalho à frente, isso facilitará muito o exercício.
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