Teste seu máximo de 1 repetição. Como você faz isso?

Maximizando: como fazer corretamente e por que isso pode melhorar seu treino

Exagerar regularmente é muitas vezes visto como um erro clássico de iniciante – ou um caminho infalível para lesões. Mas, embora existam riscos em levantar pesos com frequência, o exercício máximo executado corretamente pode realmente acelerar seu progresso e tornar seu programa de treinamento significativamente mais eficaz.

Aqui abordaremos tudo o que você precisa saber para aproveitar os benefícios do maximing sem se expor a riscos desnecessários.

O que significa "atingir o máximo"?

A expressão "maximizar" é a maneira que os adeptos da academia têm de dizer que você está testando seu máximo de uma repetição (1RM). Seu 1RM é o peso máximo que você pode levantar em uma única repetição de um exercício específico.

O atleta inexperiente geralmente tende a atingir o máximo de forma aleatória. Eles escolhem um exercício aleatoriamente, fazem aumentos ilógicos de peso e tentam bater um recorde pessoal só por fazer. Isso pode ser divertido para os espectadores, mas não é uma maneira eficaz de planejar o treinamento nem particularmente inteligente do ponto de vista de lesões.

Para atingir o máximo e encontrar seu verdadeiro 1RM, há alguns passos importantes a seguir. Pensamos em abordar esses métodos hoje.

1. Escolha os exercícios certos

Esforçar-se ao máximo é algo que exige muito de você tanto física quanto mentalmente. O sistema nervoso precisa trabalhar duro, e cada levantamento coloca uma grande pressão nos músculos e articulações. Portanto, você só deve maximizar os exercícios quando tiver um bom motivo para fazê-lo.

Competir em rosca direta com um amigo pode parecer divertido, mas não contribuirá para seu desenvolvimento. Se você também distender o tendão do bíceps no meio de toda a diversão, essa medição de força desnecessária será uma experiência cara.

Em vez disso, concentre-se em exercícios básicos como agachamentos, levantamento terra, supino ou desenvolvimento militar – exercícios em que um 1RM correto pode ajudar a orientar o resto do seu treinamento.

2. Aumente o peso gradualmente

Começar a levantar pesos pesados ​​é uma maneira eficaz de aumentar o risco de lesões e desperdiçar energia. Em vez disso, você deve adicionar peso gradualmente, manter o número de repetições baixo e garantir que esteja fisicamente aquecido e mentalmente preparado.

Isso permite que seu sistema nervoso trabalhe ao máximo e que você levante o máximo de peso possível sem se esgotar desnecessariamente ao longo do caminho.

3. Não persiga números – concentre-se na qualidade

É difícil não ter um peso específico em mente quando você está atingindo o máximo. Ter uma meta é bom, mas ela nunca deve ter precedência sobre a tecnologia.

Se você perceber que sua forma está começando a falhar ou que você mal completou seu último levantamento, é hora de parar. Insistir apenas para atingir um certo número nunca tornou ninguém mais forte – pelo contrário, levou a muitas lesões.

Se sua repetição máxima não foi tão alta quanto você esperava, você pode continuar treinando e melhorá-la. Comprometer a técnica ou se machucar para forçar um recorde pessoal nunca vale a pena. Podemos prometer isso.

Como seria uma estrutura?

Se você quiser testar seu 1RM em levantamento terra com uma meta de, por exemplo, 180 kg, uma escalada bem planejada pode ser assim:

• 40 kg x 5
• 60 kg x 3
• 85 kg x 3
• 100 kg x 1
• 125 kg x 1
• 140 kg x 1
• 160 kg x 1
• 170 kg x 1 (aqui você deve fazer uma verificação técnica completa)

Neste ponto, você determina a velocidade com que 170 kg se moveram. Se for lento, você pode dar um salto cauteloso para 175 kg. Se isso pareceu fácil, você pode tentar 180 kg imediatamente.

• 180 kg x 1 (novo recorde pessoal e você sente que ainda tem mais no tanque)
• 185 kg x 1 (a forma está começando a falhar, é assim que você para, mesmo que pense que 190 kg é possível)

Agora você atingiu seu máximo de uma repetição e talvez até um novo recorde pessoal – parabéns! Mas o que você vai fazer com isso agora?

Quais são os benefícios de conhecer seu 1RM?

Esforçar-se ao máximo não lhe dá apenas um número para anotar no seu diário de treinamento. Existem várias outras vantagens importantes:

1. Você pode avaliar seu progresso

   Se um dos seus objetivos é ficar mais forte, testar seu 1RM fornece um feedback direto sobre se seu treinamento está valendo a pena e se você está no caminho certo.

2. Você pode identificar seus pontos fracos

   Somente quando começamos a perder tecnologia é que conseguimos encontrar o elo mais fraco da nossa cadeia. Por exemplo, no levantamento terra, você pode perceber que a parte superior do levantamento parece mais pesada. Isso pode indicar que você precisa se concentrar mais nos glúteos e na parte superior das costas. No entanto, se você tiver dificuldade para levantar a barra do chão, a causa pode ser fraqueza nos quadríceps e no core.

   Analisar onde você perde potência é uma das lições mais valiosas que você pode aprender ao atingir o máximo e pode ajudá-lo a se desenvolver mais rápido.

3. Você pode escolher os pesos certos no seu treinamento

   Conhecendo seu 1RM você pode otimizar seus treinos. Se voltarmos ao exemplo do levantamento terra:

   • Para melhorar a força explosiva, você deve treinar com 8 a 10 séries de 1 a 2 repetições a 65 a 75% do seu 1RM.
   • Para aumentar sua resistência muscular, você pode se concentrar em mais repetições de 50–60% do seu máximo.
   • Para o desenvolvimento de força pura, 3–5 repetições de 85–90% do seu 1RM é uma boa estratégia.

Conhecer sua força máxima elimina as dúvidas sobre o treinamento e permite que você treine com mais propósito.

Finalmente

Agora você sabe como atingir o máximo de forma segura e eficaz – e, o mais importante, como usar os resultados a seu favor.

Trabalhar arduamente de vez em quando pode fornecer insights valiosos sobre seu desenvolvimento, ajudar a identificar pontos fracos e dar a você as ferramentas para treinar de forma mais inteligente. Mas lembre-se: ser resiliente e não se machucar é sempre mais importante do que correr atrás de números.

Quando você aprende a usar o máximo como uma ferramenta e não como um teste de ego, você pode acelerar ao máximo e perseguir seus objetivos com mais precisão do que nunca.

Vá com tudo, mas faça direito!