Cinco etapas para gerenciar uma lesão de treinamento

Sofrer uma lesão durante o treino é frustrante, mas para a maioria das pessoas, é uma parte inevitável do jogo. O importante é como você lida com a situação e como se recupera.

No post de hoje, vamos revisar como navegar da melhor forma por uma lesão e garantir que você se recupere o mais rápido possível. Siga essas cinco etapas para lidar com a situação da melhor maneira e otimizar sua recuperação:

• Não entre em pânico
• Avalie a situação
• Decida o próximo passo
• Mantenha-se consistente e confie no seu corpo
• Deixe seu ego na porta

Vamos lá!

Passo 1: Não entre em pânico

Lesões são comuns e acontecem com todos nós. Todos nós já passamos por isso, e provavelmente isso vai acontecer novamente em algum momento da vida. Mas é importante lembrar que o corpo é incrivelmente bom em se curar sozinho, e com o tempo, a situação vai melhorar.

No entanto, como você reage à dor inicial pode afetar todo o seu processo de recuperação. Se você entrar em pânico e ficar com medo, a dor pode até parecer pior. A dor é influenciada por muitos fatores, e seus padrões de pensamento desempenham um grande papel em como você a percebe.

Todos já experimentaram dor em algum momento da vida, e em 99% dos casos, ela desaparece em seis a oito semanas. Algumas lesões podem durar mais, especialmente com treinos de alta intensidade, mas isso não significa que sejam graves.

Se olharmos as estatísticas de lesões durante o treino, veremos que a maioria são relativamente leves. A menos que seu braço esteja pendurado ou você esteja sangrando muito, é bem provável que não seja uma lesão grave. Mas ainda assim, é importante parar e ver a situação pelo que ela é.

Então, a primeira coisa a fazer é respirar fundo, se acalmar e evitar o pânico.

Passo 2: Avalie a situação

O próximo passo é avaliar objetivamente o que aconteceu. Faça a si mesmo as seguintes perguntas:

• Alguma parte do corpo está pendurada?
• Eu recebi um golpe forte ou um trauma contuso?
• Alguma articulação está voltada para uma direção em que não deveria estar?
• Eu perdi uma parte significativa da minha mobilidade?

Esses cenários são raros, mas é bom descartá-los de imediato. Se qualquer um desses for verdadeiro, você deve procurar ajuda médica imediatamente.

Se, no entanto, você tiver uma dor mais difusa, reflita sobre o seguinte:

• O que eu estava fazendo imediatamente antes da dor começar?
• Como está a mobilidade na área afetada?
• Em quais movimentos e posições a dor aparece?
• Preciso de algum tipo de curativo ou imobilização?
• Devo evitar mais carga neste momento?

A maioria das lesões que ocorrem em academias ou boxes de CrossFit não são graves. A menos que estejamos falando de quedas de várias alturas, é improvável que você tenha sofrido algo fatal. Lesões causadas por exercícios com barra geralmente significam que é hora de reduzir a carga, diminuir os pesos ou ajustar a técnica.

Se você evitou entrar em pânico e fez uma avaliação razoável da situação, o que você faz a seguir?

Passo 3: Decida o próximo passo

Agora é hora de tomar uma decisão. Qual será o próximo passo?

O que não queremos fazer é entrar em um modo de descanso total. Esta é uma das recomendações mais comuns em caso de lesões, mas em muitos casos, ela faz mais mal do que bem.

Digamos que seu ombro dói quando você pressiona acima da cabeça. Se você evitar usar o ombro completamente por um longo período de tempo, o movimento parecerá ainda mais difícil quando você tentar novamente, porque você nunca o desafiou de forma adequada.

Em vez disso, você deve modificar o movimento da seguinte forma:

• Ajuste a carga – Diminua o peso para ver se você consegue realizar o movimento sem dor.
• Ajuste a intensidade – Se um movimento explosivo dói, tente fazê-lo mais lentamente e de forma mais controlada.
• Mude o padrão de movimento – Se pressionar verticalmente dói, veja se uma pressão horizontal (por exemplo, flexões) funciona melhor.

O mais importante é continuar se movendo de alguma forma.

Pesquisas mostram que treinar outras partes do corpo pode ajudar na recuperação da área lesionada, um efeito chamado "dependência interregional". Aumentar a circulação sanguínea e liberar endorfinas durante o treino pode contribuir para uma recuperação mais rápida e um melhor bem-estar.

Se você tem o ombro lesionado, ainda pode treinar as pernas, o core e o outro ombro. Uma pausa total no treino raramente é a melhor solução.

Passo 4: Mantenha-se consistente e confie no seu corpo

Seu corpo é mais forte e adaptável do que você imagina. O ser humano é feito para lidar com carga física e se adaptar a novas condições.

Quando você avaliou a situação, evitou o pânico e fez ajustes sensatos, é importante se manter consistente. Pode levar tempo para se recuperar, mas se você continuar se movendo e adaptar o treino às suas necessidades, você ficará melhor com o tempo.

Se você parar completamente de treinar devido a uma lesão, corre o risco de comprometer tanto a força quanto a mobilidade do corpo inteiro. Mas se continuar treinando de forma inteligente e ajustar a carga, você pode manter seus progressos enquanto o corpo se cura.

Passo 5: Deixe seu ego na porta

Agora vem o passo mais difícil – dar um passo para trás quando seu corpo precisa disso.

É fácil querer continuar no mesmo ritmo de antes, mas ignorar os sinais do corpo e continuar treinando com dor intensa pode prolongar o tempo de recuperação e, no pior cenário, causar problemas a longo prazo.

Em vez disso, você deve encontrar a dose mínima eficaz – a carga e a intensidade que estimulam a adaptação sem sobrecarregar o tecido lesionado.

• Se 100 kg dói, tente 80 kg.
• Se ainda dói, tente 60 kg.
• Continue ajustando até encontrar um nível onde você possa treinar sem piorar a dor.

Ser inteligente e atento ao seu corpo é o que, no final, vai te tornar mais forte – não insistir em treinar em um nível que seu corpo não está pronto.

Por fim…

Se você estiver em dúvida sobre sua lesão, sempre consulte um médico ou profissional de saúde. Esses cinco passos são diretrizes sobre como lidar com a recuperação, mas cada lesão é única e pode exigir tratamento individualizado.

Ao dar um passo para trás quando necessário, adaptar o treino e manter a consistência, você pode garantir que não só vai se recuperar, mas também voltar mais forte do que antes.