Dlaczego warto brać zimną kąpiel?

Zimne kąpiele – coś więcej niż tylko trend

Pamiętasz, kiedy zaczęła się ta cała sprawa z kąpielami w zimnej wodzie? Wszyscy to widzieliśmy - filmiki, których pełno w mediach społecznościowych. Najlepiej byłoby założyć mały kapelusz, gdy reszta ciała zanurzona jest w lodowym śladzie, żeby nikt nie przegapił faktu, że to pogoda na myszy.

Dzisiaj pomyśleliśmy, że zajmiemy się czymś bardziej związanym z nagością niż ubraniami do ćwiczeń. Oto cztery najważniejsze powody, dla których krioterapia to coś więcej niż tylko macho trend, i co powinieneś rozważyć przed pierwszą kąpielą.

1. Leczenie bólu

Terapia zimnem zmniejsza odczuwanie bólu poprzez znieczulenie nerwów i zmniejszenie obrzęku. Kiedy jesteśmy narażeni na zimno, naczynia krwionośne zwężają się, proces ten nazywa się wazokonstrykcją. Zmniejsza to obrzęk wokół zapalonego obszaru, a nacisk na otaczające tkanki i struktury mięśniowe maleje.

Dzięki fizycznemu zmniejszeniu obrzęku bolesne obszary mogą się rozluźnić, wysyłając uspokajający sygnał do mózgu. Może to przyczynić się do poczucia doskonałej harmonii między ciałem i umysłem.

Podczas gdy zimne kąpiele mogą zmniejszyć poziom bólu i pomóc w regeneracji mięśni, wykazano również, że kąpiele lodowe opóźniają regenerację z powodu zmniejszonego przepływu krwi, który występuje podczas zanurzenia. Innymi słowy, mniej bólu, potencjalnie nieco dłuższy czas regeneracji.

2. Zapalenie

Zapalenie może wystąpić z różnych powodów, od ostrych do poważnych urazów lub ogólnoustrojowego stanu zapalnego zidentyfikowanego za pomocą badań krwi i markerów hormonalnych. Osoby żyjące z chorobami autoimmunologicznymi często zmagają się z przewlekłym stanem zapalnym, który może objawiać się takimi objawami jak zmęczenie, ból stawów i mięśni oraz niski poziom energii.

Terapia zimnem może zmniejszyć miejscowy stan zapalny wywołany przez umiarkowany lub intensywny wysiłek fizyczny, a także pomóc w leczeniu urazów, zmniejszając obrzęki, czyli opuchliznę spowodowaną nadmiarem płynu uwięzionego w tkankach organizmu.

3. Nastrój i funkcje poznawcze

Wykazano, że krioterapia łagodzi depresję i pomaga w walce z lękiem i stresem, a także poprawia nastrój i ogólne funkcjonowanie mózgu. A kiedy mówimy o krioterapii w tym przykładzie, to raczej efekt po schłodzeniu ma wpływ. Podczas silnego chłodzenia mózg uwalnia hormon stresu noradrenalinę. Dzieje się to jako odpowiedź na układ nerwowy współczulny i hormonalny (nazywany również układem „walcz lub uciekaj”). Kiedy wychodzimy z wody, mózg reaguje na zmniejszony stres, a aktywność współczulna zostaje zastąpiona przez aktywację przywspółczulną. To obniża puls i poprawia zmienność rytmu serca. Nastrój i funkcjonowanie mózgu również ulegają poprawie, gdy stymulowany jest układ przywspółczulny.

Terapia zimnem jest często łączona z różnymi technikami oddychania, jedną z najbardziej znanych jest oddychanie pudełkowe . Tradycyjne oddychanie pudełkowe polega na wdychaniu przez nos przez 4 sekundy, wstrzymywaniu oddechu przez 4 sekundy, wydychaniu przez nos przez 4 sekundy i wstrzymywaniu oddechu przez kolejne 4 sekundy. Powtarzaj ten cykl 4–8 razy lub przez cały czas trwania kąpieli lodowej.

4. HRV (zmienność rytmu serca)

Wpływ krioterapii na częstość akcji serca można w dużej mierze wytłumaczyć jej zdolnością do stymulacji nerwu błędnego, co z kolei obniża częstość akcji serca i poprawia jego zmienność. .

Aby osiągnąć ten efekt, wykazano, że kluczowe jest zanurzenie ciała, tak aby nawet szyja była pod wodą. Osoby, które zanurzają się tylko od pasa w dół, nie odniosą korzyści sercowo-naczyniowych, jakie mogą zapewnić zimne kąpiele. Badania wykazały, że tętno spoczynkowe można obniżyć w czasie rzeczywistym, a w dłuższej perspektywie można osiągnąć wyższy HRV, poddając się kontrolowanemu procesowi chłodzenia.

Przeciwwskazania do zimnych kąpieli

Ostatnią rzeczą, jakiej chcemy, jest to, abyś był narażony na coś, co może być dla Ciebie szkodliwe. Oto główne przeciwwskazania do narażenia na zimno, jakie zapewnia zimna kąpiel. Jeśli należysz do którejś z tych kategorii, zalecamy najpierw porozmawiać z licencjonowanym pracownikiem służby zdrowia.

1. Problemy z sercem:

   Osoby z chorobą serca lub wysokim ciśnieniem krwi powinny zachować ostrożność. Zimna woda może spowodować nagłe zwężenie naczyń krwionośnych, zwiększając ciśnienie krwi i obciążając serce.

2. Problemy z oddychaniem:

   Jeśli cierpisz na astmę lub inne problemy z oddychaniem, początkowy szok po kontakcie z zimną wodą może wywołać duszność lub hiperwentylację.

3. Choroby neurologiczne:

   Niskie temperatury mogą powodować zaostrzenie się schorzeń układu nerwowego, na przykład padaczki lub niektórych chorób neurologicznych.

4. Nietolerancja zimna i objaw Raynauda:

   Osoby, które mają trudności z tolerancją zimna lub cierpią na zjawisko Raynauda (w którym naczynia krwionośne w kończynach nadmiernie reagują na zimno, co może zablokować przepływ krwi) powinny unikać zimnych kąpieli.

5. Ciąża:

   Kobiety w ciąży powinny skonsultować się z lekarzem przed wypróbowaniem zimnych kąpieli, zwłaszcza w pierwszym trymestrze, ponieważ nagłe zmiany temperatury mogą mieć wpływ na krążenie krwi.

Początkujący i zimne kąpiele

Jeśli jesteś nowy w terapii zimnem, powinieneś zacząć powoli, mając jasny cel. Dobrym celem początkowym mogą być 3 minuty. W rzeczywistości, jeśli chcesz zrobić absolutne minimum, ale nadal uzyskać korzyści, technicznie rzecz biorąc, 3 minuty to wszystko, czego potrzebujesz.

Ważne rzeczy, które należy wziąć pod uwagę przed pierwszą zimną kąpielą

1. Skonsultuj się z lekarzem:

   Jeśli masz problemy zdrowotne, zwłaszcza problemy z sercem lub układem oddechowym, ważne jest, abyś przed rozpoczęciem terapii zimnem porozmawiał z lekarzem.

2. Zacznij powoli:

   Jeśli jesteś początkujący, zacznij od krótszych pływań, np. 1–2 minut, i stopniowo wydłużaj sesje. Słuchaj swojego ciała i nie zmuszaj się do zbyt długiego pływania, jeśli czujesz się niekomfortowo.

3. Przygotuj się psychicznie i fizycznie:

   Przygotowanie psychiczne jest ważne, ponieważ zimno może wywołać reakcję szokową. Ćwicz głębokie i spokojne oddychanie przed wejściem do wody i stosuj techniki takie jak oddychanie pudełkowe, aby pozostać skupionym.

4. Bezpieczeństwo:

   Upewnij się, że nie jesteś sam, zwłaszcza za pierwszym razem. Jeśli coś pójdzie nie tak, jak hiperwentylacja lub skurcze mięśni, ważne jest, aby ktoś był przy tobie, aby ci pomóc.

5. Rozgrzewka na koniec:

   Po zimnej kąpieli ważne jest, aby stopniowo rozgrzać ciało. Załóż suche, ciepłe ubrania i napij się czegoś ciepłego, aby uniknąć hipotermii.