Czym jest bolesność po wysiłku fizycznym?
Jako osoba aktywna fizycznie rzadko unikniesz bólu mięśni po treningu. Niektórzy radzą sobie z nim łatwiej, podczas gdy inni ledwo wstają z łóżka po ciężkim treningu nóg.
W tym artykule przyjrzymy się bliżej bólowi mięśni i wyjaśnimy, czym on właściwie jest, w następujących czterech punktach:
- Co się dzieje z mięśniami, gdy je obolałe?
- Czy ból mięśni jest niebezpieczny?
- Czy ból mięśni jest oznaką budowania mięśni?
- Czy można ćwiczyć mając obolałe mięśnie?
- Unikaj bólu mięśni
- Co możemy zrobić, aby leczyć ból mięśni?
- Podsumowanie - Czym jest ból mięśni?
Co dzieje się z mięśniami, gdy odczuwasz ból mięśni?
Ból po treningu, znany również jako DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), to reakcja na stan zapalny, który występuje w mięśniach po bardzo ciężkim treningu. Ból występuje zazwyczaj między 24 a 72 godzinami i jest najsilniejszy po około 48 godzinach.
Podczas wysiłku fizycznego w pracujących mięśniach powstają wysokie napięcia. Napięcia te prowadzą do małych mikroskopijnych uszkodzeń w tkance mięśniowej.
Po zakończeniu pracy mięśnia następuje rozpad białka w mięśniu, aby organizm mógł naprawić powstałe uszkodzenia. Podczas naprawy mięśnia zachodzi proces zapalny, który możemy odczuwać jako bolesny i to właśnie nazywamy bólem mięśni.
Czy ból mięśni jest niebezpieczny?
Ból mięśni po ćwiczeniach jest zazwyczaj uważany za nieszkodliwy i normalną reakcję na aktywność fizyczną . Jest to naturalny proces regeneracji i znak, że organizm się regeneruje. Odczuwanie bólu mięśni do pięciu dni po treningu jest całkowicie normalne i nie ma się czego bać.
Czy ból mięśni jest oznaką budowania mięśni?
Ból podczas treningu może być oznaką, że mięśnie przechodzą adaptację i rosną.
Ale zamiast oznaki zwiększonej masy mięśniowej, ból jest sygnałem, że mięśnie zostały rozbite podczas treningu. Ważne jest, aby pamiętać, że budowanie mięśni następuje również po lekkiej aktywności fizycznej, która nie powoduje żadnego bólu.
Chcemy zaznaczyć, że nie musisz martwić się o swoje postępy, jeśli nie odczuwasz bólu mięśni, prawdopodobnie wykonałeś wystarczająco dobrą robotę. Dobrze wytrenowany mięsień, który jest trenowany w podobnych ćwiczeniach, nie będzie dawał tyle bólu, co niewytrenowany mięsień w nowym ćwiczeniu.
Ponadto powinniśmy pamiętać, że każde ciało jest inne, dlatego nie ma jednej odpowiedzi, która sprawdzi się w każdym przypadku.
Czy można ćwiczyć pomimo bólu mięśni?
Ćwiczenia na istniejący ból mięśni nie są zalecane. Zwłaszcza dlatego, że ćwiczenia wydłużają czas regeneracji mięśni i upośledzają ich odbudowę. Więc jeśli nie możesz trzymać się z dala od siłowni, wykorzystaj okazję, aby poświęcić czas na grupy mięśni, które nie były tak intensywnie trenowane!
Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć z obolałymi mięśniami, zalecamy rozpoczęcie od dokładnej rozgrzewki, aby zwiększyć krążenie krwi w mięśniach i przyspieszyć regenerację. Osobiście mam tendencję do noszenia nieco cieplejszych ubrań w dni, kiedy ćwiczę z obolałymi mięśniami, aby mieć pewność, że będę ciepły i moje mięśnie będą się szybciej regenerować. Sprawdź naszą szeroką ofertę ciepłych i wygodnych ubrań do ćwiczeń tutaj !
Unikaj bólu mięśni
Jak wspomniano, ból po ćwiczeniach pojawia się, gdy obciążenie naszych mięśni staje się „zbyt duże”. Duży wysiłek prowadzi do wielu mikroskopijnych uszkodzeń tkanki mięśniowej i rozległego stanu zapalnego.
Dzięki stopniowemu zwiększaniu intensywności treningu, Twoje mięśnie mają czas na przystosowanie się do większego obciążenia, a ból mięśni nie musi być tak dotkliwy.
„Efekt powtarzalnych ćwiczeń” to zjawisko, w którym powtarzające się ćwiczenia powodują, że mięśnie przyzwyczajają się do wysiłku i nie odczuwają już tak dużego bólu mięśni.
W połączeniu z dobrym nawodnieniem i zbilansowaną dietą stwarza to organizmowi dobre warunki do uniknięcia długotrwałego stanu zapalnego mięśni.
Co możemy zrobić, aby leczyć ból mięśni?
Istnieją cztery rzeczy, które możesz zrobić, aby pozbyć się bólu mięśni, gdy już wystąpi. Oto one:
- Odpoczynek
- Krioterapia
- Lekka aktywność fizyczna
- Leki przeciwzapalne
Odpoczynek
Przede wszystkim mięśnie potrzebują czasu na regenerację. Dobry sen, jedzenie i spokój (unikanie stresu) to zawsze dobra podstawa do pozbycia się bólu mięśni.
Krioterapia
Jeśli chcesz zwiększyć zdolność organizmu do szybkiego powrotu do zdrowia, krioterapia ma udowodniony pozytywny wpływ na proces zdrowienia.
W takiej sytuacji możesz na przykład przyłożyć do mięśni okłady z lodu, wziąć zimną kąpiel, aby schłodzić określone partie ciała lub całe ciało, albo przemyć zmęczone mięśnie zimną wodą, aby złagodzić ból.
Lekka aktywność fizyczna
Nawet lżejsze ćwiczenia, takie jak chodzenie, ruch dynamiczny, jazda na rowerze i/lub spokojne pływanie, powinny pomóc w zwiększeniu krążenia krwi bez znacznego obciążenia mięśni.
Leki przeciwzapalne
W przypadku bardzo silnego bólu mięśni można rozważyć również przyjmowanie leków przeciwzapalnych, należy jednak unikać nadużywania środków przeciwbólowych.
Tylko jeśli ból utrzymuje się, należy zwrócić się po poradę lekarską.
Podsumowanie - Czym jest ból mięśni?
Podczas wysiłku fizycznego w pracujących mięśniach powstają wysokie napięcia. Te napięcia prowadzą do małych mikroskopijnych uszkodzeń tkanki mięśniowej i to podczas naprawy mięśnia rozpoczyna się proces zapalny, który może powodować ból, w tym bolesność mięśni.
Ból po treningu to znak, że rozłożyłeś wytrenowany mięsień, ale ważne jest, aby pamiętać, że brak bólu po treningu nie oznacza, że nie rozłożyłeś wytrenowanego mięśnia prawidłowo. Nie traktuj bólu po treningu jako przepisu na dobry trening, ponieważ ustąpi on, gdy staniesz się bardziej sprawny i doświadczony.
Bolesność treningowa nie jest niebezpieczna, ale zalecamy, żebyś podczas następnej sesji trenował inny mięsień niż ten, który odczuwasz ból. Dzięki temu mięsień, który odczuwasz ból, będzie mógł trochę więcej odpocząć.
Dzięki stopniowemu zwiększaniu intensywności treningu, Twoje mięśnie mają czas na przystosowanie się do większego obciążenia, a ból mięśni nie musi być tak dotkliwy, co zwiększa szansę jego uniknięcia.
Aby pozbyć się bólu mięśni, możesz spróbować czterech rzeczy: odpoczynku, krioterapii, lekkiej aktywności fizycznej i środków przeciwzapalnych.
