Czym jest bolesność po wysiłku fizycznym?
Jako osoba aktywna fizycznie rzadko wracasz do zdrowia po bólu wywołanym wysiłkiem fizycznym. Niektórzy radzą sobie z tym łatwiej, inni ledwo wstają z łóżka po poważnym treningu nóg.
W tym artykule zastanawialiśmy się, jak omówić zakwasy treningowe i czym tak naprawdę są zakwasy treningowe, w następujących czterech punktach:
- Co dzieje się w mięśniach podczas bólu podczas wysiłku fizycznego?
- Czy odleżyny treningowe są niebezpieczne?
- Czy ból po wysiłku jest oznaką, że budujemy mięśnie?
- Czy można ćwiczyć z bólem wysiłkowym?
- Unikaj bolesności treningowej
- Co możemy zrobić, aby wyleczyć zakwasy powysiłkowe?
- Podsumowanie - Czym jest bolesność treningowa?
Co dzieje się w mięśniach podczas bólu podczas wysiłku fizycznego?
Zakwasy wysiłkowe, zwane także DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), to reakcja na stan zapalny, który pojawia się w mięśniach po bardzo dużym wysiłku. Ból pojawia się zwykle w ciągu 24–72 godzin, a najgorszy po około 48 godzinach.
Podczas wysiłku fizycznego w pracujących mięśniach powstają duże napięcia. Napięcia te prowadzą do niewielkich, mikroskopijnych uszkodzeń tkanki mięśniowej.
Po zakończeniu pracy mięśni następuje w mięśniu rozpad białek, dzięki czemu organizm może naprawić powstałe uszkodzenia. Podczas naprawy mięśnia następuje proces zapalny, który możemy odczuwać jako bolesny i nazywamy to bólem treningowym.
Czy odleżyny treningowe są niebezpieczne?
Zakwasy powysiłkowe są zwykle uważane za nieszkodliwe i normalną reakcję na aktywność fizyczną . Jest to naturalny proces regeneracji i znak, że organizm sam się regeneruje. To, że ból pojawia się do pięciu dni po treningu jest całkowicie normalne i nie ma się czego obawiać.
Czy ból po wysiłku jest oznaką, że budujemy mięśnie?
Bolesność po wysiłku fizycznym może być oznaką, że mięśnie przechodzą adaptację i rosną.
Ale zamiast oznaką zwiększonej masy mięśniowej, bolesność treningowa jest sygnałem, że mięśnie uległy uszkodzeniu podczas zakończonej sesji treningowej. Należy tutaj pamiętać, że budowa mięśni następuje także po lekkiej aktywności fizycznej, która nie powoduje piekącego bólu.
W ten sposób chcemy ostrożnie powiedzieć, że nie musisz martwić się o swoje postępy, jeśli nie odczuwasz bolesności, prawdopodobnie i tak wykonałeś wystarczająco dobrą robotę. Dobrze wytrenowany mięsień trenowany w podobnych ćwiczeniach nie powoduje tak dużej bolesności, jak mięsień niewytrenowany w nowym ćwiczeniu.
Ponadto musimy pamiętać, że każdy organizm jest inny, dlatego nie ma wniosku, który dotyczy wszystkich.
Czy można ćwiczyć z bólem wysiłkowym?
Nie zaleca się ćwiczeń na istniejącej bolesności. Przede wszystkim dlatego, że trening wydłuża wówczas czas regeneracji mięśnia i utrudnia jego odbudowę. Jeśli więc nie możesz trzymać się z daleka od siłowni, skorzystaj z okazji, aby spędzić czas na grupach mięśni, które nie musiały tak dużo pracować!
Unikaj bolesności treningowej
Jak już mówiłem, ból wysiłkowy pojawia się, gdy obciążenie naszych mięśni staje się „zbyt duże”. Duży wysiłek prowadzi do wielu mikroskopijnych uszkodzeń tkanki mięśniowej, a następnie rozległego stanu zapalnego.
Stopniowo zwiększając intensywność treningu, mięśnie mają czas na przystosowanie się do zwiększonego obciążenia, a ból treningowy nie musi być tak rozległy.
„Efekt powtarzanej walki” lub „efekt powtarzania” nazywany jest zjawiskiem, w którym wielokrotna praca powoduje, że mięśnie przyzwyczajają się do obciążenia pracą i nie rozwijają w takim samym stopniu bólu treningowego.
To, w połączeniu z dobrym nawodnieniem i zbilansowaną dietą, stwarza dobre warunki dla organizmu, aby uniknąć długotrwałego zapalenia mięśni.
Co możemy zrobić, aby wyleczyć zakwasy powysiłkowe?
Są cztery rzeczy, które możesz zrobić, aby pozbyć się bólu powysiłkowego, gdy już się pojawi. Są to:
- Odpoczynek
- Krioterapia
- Lekka aktywność fizyczna
- Leki przeciwzapalne
Odpoczynek
Przede wszystkim mięśnie potrzebują czasu na regenerację. Dobry sen, jedzenie oraz cisza i spokój (unikaj stresu) są zawsze dobrą podstawą do pozbycia się bólu powysiłkowego.
Krioterapia
Jeśli chcesz zwiększyć zdolność organizmu do szybkiego powrotu do zdrowia, wykazano, że krioterapia ma pozytywny wpływ na powrót do zdrowia.
Można wtedy na przykład zastosować okłady z lodu i nałożyć je na mięsień, wziąć zimną kąpiel w celu schłodzenia poszczególnych części lub całego ciała lub alternatywnie przepłukać zmęczone mięśnie zimną wodą w celu złagodzenia bólu.
Lekka aktywność fizyczna
Nawet lekkie ćwiczenia, takie jak chodzenie, dynamiczna mobilność, jazda na rowerze i/lub spokojne pływanie powinny pomóc poprawić krążenie krwi bez znacznego obciążania mięśni.
Leki przeciwzapalne
W przypadku bardzo silnych bólów mięśni można także rozważyć zastosowanie leków przeciwzapalnych, należy jednak unikać ich nadużywania.
Dopiero jeśli ból nie ustępuje, należy zwrócić się o pomoc lekarską.
Podsumowanie - Czym jest bolesność treningowa?
Podczas wysiłku fizycznego w pracujących mięśniach powstają duże napięcia. Napięcia te prowadzą do niewielkich, mikroskopijnych uszkodzeń w tkance mięśniowej i właśnie podczas naprawy mięśnia rozpoczyna się proces zapalny, który może skutkować bólem, a także zakwasami powysiłkowymi.
Bolesność treningowa jest oznaką zniszczenia trenowanego mięśnia, należy jednak pamiętać, że brak bolesności treningowej nie jest równoznaczny z nieprawidłowym zniszczeniem trenowanego mięśnia. Nie traktuj bolesności treningowej jako oznaki udanej sesji, ponieważ będzie ona ustępować w miarę wzrostu formy i doświadczenia.
Bolesność treningu nie jest niebezpieczna, jednak zalecamy, aby na następnej sesji trenować inny mięsień niż ten, którego odczuwasz bolesność, aby ten, którego bolą, mógł trochę więcej odpocząć.
Dzięki stopniowemu zwiększaniu intensywności treningu mięśnie mają czas na przystosowanie się do zwiększonego obciążenia, a bóle treningowe nie muszą być tak rozległe, a zwiększa się możliwość uniknięcia bólów treningowych.
Aby pozbyć się bólu powysiłkowego, należy spróbować czterech rzeczy: odpoczynku, krioterapii, lekkiej aktywności fizycznej i środków przeciwzapalnych.
