Jak opanować sterowanie strumieniowe
Każdy, kto próbował ćwiczenia thrusters w ramach WOD (Workout Of The Day), wie, jak trudne jest to ćwiczenie. Połączenie pochylenia do przodu i push press, które z pewnością sprawi, że Twoje mięśnie zaczną płonąć, jeśli nie potraktujesz tego poważnie. Oczywiście mówimy to z ciepłem, ponieważ thrusters to fantastyczne ćwiczenie na kości czołowe i może sprawić, że każdy trening będzie prawdziwą imprezą z dyszeniem.
Ruch składa się z trzech części:
- Sztanga zaczyna się na klatce piersiowej, tuż nad obojczykami.
- Wykonuj przysiad do momentu, aż twoje uda znajdą się niżej niż równolegle do podłogi, a sztangę trzymaj cały czas na klatce piersiowej.
- Szybko wstajesz, a następnie podnosisz sztangę do wyprostowanych ramion nad głową.
Masz jedno powtórzenie thrustera, a potem musisz po prostu powtórzyć kroki. Chociaż może się to wydawać prostym ćwiczeniem, są pewne pułapki, które sprawiają, że ćwiczenie to zasługuje na swoją mroczną reputację.
Żaden problem – w tym przewodniku wyjaśnimy, dlaczego warto włączyć thrustery do swojego treningu i przedstawimy prawidłową technikę ćwiczeń, w tym wytyczne, modyfikacje, typowe błędy i zaawansowane wskazówki, które pomogą Ci przenieść thrustery na wyższy poziom.
Po co produkować silniki odrzutowe?
Thrusters to jedno z naszych ulubionych ćwiczeń ze sztangą. Wymagają i utrzymują ruchomość bioder i kostek, dobrą ruchomość kręgosłupa piersiowego (aby móc wykonać wyprostowane wygięcie do przodu), a także angażują ruchomość ramion. Oprócz tych aspektów ruchomości wymagają również siły rdzenia, ramion i nóg, co czyni je świetnym połączeniem ruchomości i siły.
Thrustery zapewniają również świetny trening cardio. Ponieważ sztanga przemieszcza się tak daleko podczas każdego powtórzenia, całe twoje ciało będzie pracować podczas każdego powtórzenia. Wymaga to wysokiego natlenienia całego ciała, co oznacza, że po 20 powtórzeniach będziesz już miał świetny trening cardio. Jeśli masz wątpliwości, wypróbuj Fran.
Dlatego silniki spalinowe są warte poświęcenia im choć odrobiny czasu.
Wytyczne dotyczące silników odrzutowych
Może to nie być oficjalna wskazówka, ale ponieważ ćwiczenie obejmuje przysiad, zawsze sugerujemy ustawienie stóp w pozycji przysiadu tuż za biodrami lub pod ramionami, gotowe do podniesienia sztangi.
Następnym krokiem jest podniesienie sztangi do ramion – power clean. Z tej pozycji pochyl się tak, aby zgięcie bioder znajdowało się poniżej górnej części kolana. Następnie energicznie wypchnij biodra w górę i do przodu, naciskając sztangę nad głową.
A potem wykonujesz thruster!
Zanim jednak przeprowadzisz test, omówimy kilka typowych błędów, których należy unikać.
Typowe błędy przy sterach
Istnieje wiele błędów, które sportowcy popełniają podczas wykonywania thrusterów. Nie są one koniecznie szkodliwe, ponieważ thrustery są zazwyczaj wykonywane z mniejszymi ciężarami, ale błędy te sprawią, że ćwiczenie będzie znacznie bardziej niewygodne, niż powinno być.
Oto 5 najczęstszych błędów popełnianych przy sterach strumieniowych:
Błąd 1: Złe ustawienie stojaka
Pierwszą rzeczą, którą możemy nazwać nieprawidłową pozycją stojaka, może być złe ułożenie stojaka, które występuje w trzech różnych wariantach.
Trzymaj sztangę z dala od ramion. Prawidłowy sposób rozpoczęcia thrustera to pozycja front rack, gdzie praktycznie cały ciężar sztangi spoczywa na ramionach podczas przysiadu. Wiele osób popełnia błąd, nie pozwalając sztandze spoczywać na ramionach, ale zamiast tego unosząc ją z ramion i pochylając się, trzymając sztangę w powietrzu. Wykonanie tylko jednego powtórzenia w ten sposób jest trudne, ale wykonanie pełnego zestawu tą techniką znacznie je utrudni. Niech sztanga spoczywa na ramionach, aż nadejdzie czas na wyciskanie.
Dobra pozycja stojaka oznacza, że sztanga spoczywa na twoich ramionach, dzięki czemu pozostanie tam, nawet jeśli odsuniesz ręce. Pamiętaj, że sztanga powinna spoczywać na twoich ramionach, a twoje ręce powinny być lekkim wsparciem.
Opuszczone łokcie. Innym problematycznym zachowaniem jest opuszczanie łokci do pozycji stojaka przedniego. Jeśli łokcie są skierowane w dół podczas przysiadu, mogą uderzyć w nogi, co jest pewnym sposobem na kontuzję nadgarstków, a nawet jeśli uda im się uniknąć nóg, i tak zrobią znacznie mniej dobrego w tym miejscu niż gdyby były ustawione wyżej. Wysoko ustawione łokcie podnoszą klatkę piersiową i głowę do góry i utrzymują sztangę w lepszej pozycji stojaka przedniego. Pamiętaj więc, aby podnosić łokcie do góry podczas całego przysiadu.
Oprzyj sztangę na koniuszkach palców
Ostatnim błędem przyczyniającym się do złego ustawienia stojaka jest sytuacja, gdy sztanga ląduje na czubkach palców. Wyciskanie sztangi w tej pozycji jest niemal niemożliwe. Znajdź równowagę, w której co najmniej cztery palce trzymają sztangę w pozycji stojaka przedniego, a większość ciężaru spoczywa na stojakach barkowych, a nie na łokciach lub nadgarstkach. W idealnej pozycji dłoni dłonie mogą szybko zmieniać zadania, od stabilizacji sztangi w jej stojaku przednim, po chwytanie sztangi i wyciskanie jej w górę.
Błąd 2: Nieprawidłowa postawa
Drugim najczęściej występującym błędem jest nieprawidłowa postawa, która może wynikać z nieprawidłowego ułożenia stóp lub dłoni.
Zła pozycja stóp
Nie jest rzadkością, że ludzie podnoszą sztangę, mając tylko wąską przestrzeń między stopami, przez co mają trudności z wykonaniem prawidłowego przysiadu. Aby zachować dobrą postawę, stopy powinny być wystarczająco szeroko rozstawione, aby można było łatwo wykonać głęboki, wygodny przysiad. U większości osób jest to przy stopach tuż za biodrami lub pod ramionami, ze stopami skierowanymi po skosie na zewnątrz i kolanami w tym samym kierunku.
Zła pozycja dłoni/ramienia
Czasami ludzie mają pozycję stojaka, w której ich dłonie są zbyt wąskie, co nie jest efektywne i utrudnia oparcie sztangi na ramionach. Z drugiej strony ich dłonie mogą być zbyt szerokie, co również utrudnia ćwiczenie. Dobrą równowagą jest zazwyczaj trzymanie kciuków tuż poza ramionami, gdy sztanga spoczywa w pozycji stojaka.
Prawidłowa postawa ciała oznacza, że stopy znajdują się na zewnątrz bioder lub poniżej ramion, a dłonie tuż na zewnątrz ramion.
Błąd 3: Nieużywanie nóg
Trzecim częstym błędem jest niewłaściwe używanie nóg. Pamiętaj, że nogi są prawdopodobnie silniejsze od ramion, więc wykonując thrustery, chcesz wykorzystać siłę nóg tak bardzo, jak to możliwe. Częstym błędem jest zbyt wczesne rozpoczęcie wyciskania ramionami, co powoduje, że sztanga zbyt wcześnie opuszcza ramiona i skutkuje ścisłym wyciskaniem barków — czego chcesz uniknąć.
Aby wykonać ruch poprawnie, wyobraź sobie, że odbywa się on w następującej kolejności: nogi, biodra, następnie ramiona. Ruch powinien być wolniejszy w dół i wybuchowy w górę. Aby uzyskać jak największą moc i wydajność z thrusterów, użyj nóg i odepchnij się od przedniego zgięcia tak mocno, jak potrafisz. Wyciągnij biodra, napnij pośladki i zakończ, wypychając sztangę w górę z siłą, jaką uzyskasz z końcowego wyprostu bioder i kostek, tak jak w push pressie.
Błąd 4: Nieprawidłowe oddychanie
Czwartym błędem jest nieprawidłowe oddychanie lub całkowite zapominanie o oddychaniu. Może to brzmieć dziwnie, ale często zapomina się o oddychaniu podczas pracy z dużymi ciężarami w sesjach treningu funkcjonalnego. Podczas thrustera cały czas jesteś pod napięciem, co sprawia, że łatwo zapomnieć o właściwym oddychaniu, co prowadzi do uczucia wyczerpania, które pojawia się błyskawicznie.
Aby tego uniknąć, spróbuj wydychać, gdy podnosisz sztangę i blokujesz ją nad głową, a następnie wdychaj, gdy jesteś na górze i w drodze w dół. Niektórzy uważają, że nie oddychanie podczas samego przysiadu działa – eksperymentuj, aby zobaczyć, co działa najlepiej dla Ciebie. Spróbuj znaleźć wzorzec oddychania, który jest spójny z ruchem, tak aby wdech i wydech następowały w tym samym kroku każdego powtórzenia.
Błąd 5: Luźna blokada w pozycji końcowej
Ostatni błąd jest prawdopodobnie największą irytacją w każdym treningu ze sztangą, który obejmuje wyciskanie: luźna blokada. Dzieje się tak, gdy nie wyprostujesz całkowicie łokci lub gdy zablokujesz, ale pozwolisz głowie opaść do tyłu, przez co sztanga znajdzie się przed twoim ciałem.
Często można zaobserwować blokadę zgiętych ramion, w której sztanga po prostu przechodzi nad głową, bez pełnego wyprostu ramion – to jest „brak powtórzenia”. Innym błędem jest opadnięcie głowy do tyłu, co powoduje, że sztanga ląduje przed ciałem, mimo że ramiona są wyprostowane. Oba te przypadki skutkują nieefektywnym podnoszeniem i ryzykiem dyskwalifikacji w zawodach, a także nie wyglądają zbyt dobrze podczas ćwiczeń na siłowni.
Przyjrzymy się teraz kilku modyfikacjom, które pomogą Ci lepiej posługiwać się silnikami.
Modyfikacje
Jedną z najlepszych rzeczy w CrossFit i treningu funkcjonalnym jest to, że ćwiczenia można dostosować do każdego poziomu. Jeśli masz problemy z aspektami technicznymi lub nie możesz wykonać wszystkich wymagań dotyczących ruchu, istnieje kilka sposobów na modyfikację ćwiczenia i ulepszenie thrusterów.
Dostosuj wagę
Prostym rozwiązaniem jest zmniejszenie ciężaru. 30-kilogramowy thruster jest znacznie łatwiejszy do wykonania w pełnym zakresie ruchu niż 43-kilogramowy. Zmniejszając ciężar, możesz skupić się na prawidłowym wzorcu ruchu i zwiększyć wydajność, co pomaga uzyskać pożądany bodziec z treningu.
Regulacja zakresu ruchu (ROM)
Jeśli nie możesz wykonać pełnego zakresu ruchu, lepiej wykonać trzy czwarte thrustera poprawnie niż próbować wykonać pełny zakres ruchu i uzyskać słabe wyniki. Skróć przysiad lub pozwól na niepełne zablokowanie łokcia, jeśli wymaga tego kontuzja lub ograniczenie ruchomości.
Inną opcją jest zastąpienie sztangi odważnikiem kettlebell lub hantlami i korzystanie z ćwiczeń jedną lub dwiema rękami, w zależności od tego, co najlepiej się dla Ciebie sprawdza.
Podnieś pięty
Jeśli masz problem z głębokością przysiadu, może to być spowodowane ograniczoną ruchomością stawu skokowego. Umieszczenie małych talerzy ciężarków pod piętami lub noszenie butów do podnoszenia ciężarów może pomóc złagodzić to ograniczenie. Może to pomóc Ci głębiej wejść w przysiad i osiągnąć pełny zakres ruchu.
Podziel ruch
Dla początkujących, którzy mają trudności z nieprzerwanym thrusterem, możesz podzielić ruch na różne części. Oznacza to, że możesz połączyć wygięcie do przodu i push press lub wygięcie do przodu i strict press, aby wytrenować różne komponenty.
Wykonaj przednie wygięcie, zatrzymaj się, a następnie wyciśnij sztangę do góry. W ten sposób możesz ćwiczyć ruch kawałek po kawałku, a gdy poczujesz się komfortowo, możesz połączyć ruchy w prawdziwy thruster.
Zaawansowane wskazówki dotyczące silników odrzutowych
Dla tych, którzy mają już doświadczenie z thrusterami i ukończyli Fran już kilka razy, przygotowaliśmy kilka zaawansowanych wskazówek, które pomogą zwiększyć efektywność ćwiczeń.
Zginaj pierwsze powtórzenie
Pierwsza zaawansowana wskazówka to zgiąć pierwsze powtórzenie – a dokładniej, na początek wykonaj przysiad clean. Zamiast podchodzić do sztangi, unosić ją do ramion, regulować stopy, a następnie wykonywać thruster, możesz połączyć te ruchy i zacząć od przysiad clean od razu w pierwszym powtórzeniu.
Zaczynając od pochylenia się podczas podnoszenia sztangi i przechodząc od razu do przysiadu, możesz zaoszczędzić cenne sekundy podczas długiego treningu. Ta niewielka zmiana może się przełożyć na znaczną oszczędność czasu i pomóc utrzymać szybsze tempo.
Odpoczywaj w górnej pozycji
Następna zaawansowana wskazówka to odpoczynek w górnej pozycji. Wielu elitarnych ciężarowców woli odpoczywać, gdy sztanga jest nad głową, niż spoczywać na klatce piersiowej. Może to brzmieć sprzecznie z intuicją, ale zatrzymanie się na bardzo krótką chwilę, np. ćwierć sekundy, w pozycji blokady może dać ci szansę na wzięcie pełnego oddechu i przygotowanie się do następnego powtórzenia. Pozwoli ci to wytrzymać dłużej i wykonać większe serie.
Dla większości osób nie jest to konieczne, jednak dla doświadczonych sportowców może to być mała przerwa, która ma duże znaczenie i pozwala uniknąć zmęczenia.
Szybkie próby
Ostatnia wskazówka to tzw. szybkie powtórzenia. Oznacza to, że usuwasz odpoczynek i wykonujesz powtórzenia w szybszym tempie. Jest to strategia, której używa się oszczędnie, zwykle w bardzo szybkich treningach, takich jak Fran, i gdzie możesz już wykonywać ćwiczenie bez żadnych przerw i problemów.
Jeśli jesteś zaawansowanym sportowcem lub jeśli sztanga jest wystarczająco lekka, możesz aktywnie pociągnąć sztangę w dół do następnego powtórzenia zamiast czekać, aż grawitacja zrobi swoje. W ten sposób niektórzy ludzie ustanawiają rekordy świata w treningach, jak Fran.
Podsumowując…
Thrustery to świetne ćwiczenie całego ciała, które rozwija wybuchową moc, siłę, wytrzymałość i kondycję. Jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, istnieją opcje adaptacji dla początkujących, które sprawiają, że thrustery są bardziej dostępne, oraz zaawansowane wskazówki, które pomogą Ci poprawić wydajność.
Jeśli jesteś początkującym, zacznij od opcji niestandardowych i stopniowo zwiększaj ich liczbę. Jeśli już trenujesz z thrusterami, wypróbuj niektóre zaawansowane wskazówki i zobacz, jak wpłyną one na Twoje czasy i wydajność.
Mam nadzieję, że te wskazówki okażą się dla Ciebie pomocne!
