Zacznij ćwiczyć CrossFit - 5 wzorcowych treningów dla początkujących

Czy chciałeś spróbować CrossFit, ale nie jesteś pewien, od czego zacząć? W takim razie uważamy, że powinieneś przeczytać dzisiejszy post.

W ramach CrossFit istnieje szereg klasycznych treningów. Treningi te mają określone standardy dotyczące tego, jak powinny być wykonywane i są szeroko znane wśród sportowców CrossFit. Większość osób, które od jakiegoś czasu uprawiają CrossFit, próbowała tych treningów w pewnym momencie. To właśnie sprawia, że ​​ta forma treningu jest tak satysfakcjonująca, ponieważ możesz szybko nawiązać kontakt ze sportowcami z całego świata, którzy wykonywali identyczne treningi. Klasyczne treningi nazywane są treningami wzorcowymi.

Dziś wybraliśmy pięć treningów wzorcowych, które idealnie nadają się dla początkujących, którzy chcą rozpocząć trening funkcjonalny o wysokiej intensywności i pragną uzyskać jasne punkty odniesienia w zakresie rozwoju swojej sprawności i siły.

Zalecamy, abyś zaczął od wypróbowania tych treningów, nawet jeśli nie wszedłeś jeszcze w nawyk CrossFit, a następnie spróbował ich ponownie za sześć miesięcy. Ułatwia to śledzenie postępów, które najprawdopodobniej zobaczysz.

Wszystkie te treningi są konfigurowalne. Przy odpowiednich dostosowaniach mogą być dostosowane do różnych poziomów sprawności i umiejętności.

1. Cindy

Na początek Cindy , jeden z najłatwiejszych i najskuteczniejszych treningów. Potrzebujesz tylko drążka do podciągania. Cindy składa się z 20-minutowego AMRAP (jak najwięcej rund) z:

• 5 podciągnięć
• 10 pompek
• 15 przysiadów

Peelingi dla Cindy:

• Podciąganie: Dla tych, którzy nie potrafią jeszcze podciągać się, ćwiczenia te można dostosować do ćwiczeń z wykorzystaniem gum, podciągania w wyskoku lub wiosłowania w zwisie.
• Pompki: W razie konieczności zwykłe pompki można zastąpić pompkami w leżeniu na skrzyni plyometrycznej.
• Przysiady: Wykonuj przysiady z wykorzystaniem masy własnego ciała. Jeśli masz ograniczoną mobilność, pracuj w swoim zakresie ruchu i skup się na dobrej technice.

Celem jest utrzymanie stałego tempa i wykonanie jak największej liczby rund i powtórzeń w ciągu 20 minut. Ten trening sprawdza wytrzymałość i kondycję. Jeśli zdecydujesz się na skalowanie któregokolwiek z ćwiczeń, zapisz skalowanie na swoich wynikach.

2. Od

Następny trening to intensywny Fran — szybki trening, który wymaga zarówno siły, jak i kondycji. Sekwencja powtórzeń to 21-15-9:

• Thrusters (43 kg dla mężczyzn, 29 kg dla kobiet)
• Podciąganie

Oznacza to, że najpierw wykonujesz 21 powtórzeń obu ćwiczeń, następnie 15 i na końcu 9 — innymi słowy, trzy rundy powtórzeń w coraz mniejszej liczbie.

Skalowanie dla Fran:

• Thrustery: Jeśli ciężar wydaje się zbyt duży, opuść go lub, jeśli trudno jest wykonać głębokie przysiady, przejdź do wyciskania sztangi w pozycji push-press.
• Podciąganie: stosuj podciąganie z wykorzystaniem gumek, skoków lub zmniejsz liczbę powtórzeń.

Fran należy wykonywać z dużą intensywnością; początkujący mogą spróbować ukończyć go w ciągu 8 minut.

3. Helen

Helen to klasyczny trening cardio i siłowy składający się z trzech okrążeń na czas:

• Bieg na 400 metrów
• 21 wymachów odważnikiem kulowym (24 kg dla mężczyzn, 16 kg dla kobiet)
• 12 podciągnięć

Peelingi dla Helen:

• Bieganie: Jeśli nie masz możliwości biegania, zmniejsz dystans o połowę, do 200 metrów, a jeśli nie możesz przebiec całego dystansu, przejdź na wiosłowanie lub jazdę na rowerze na dystansie 400 metrów.
• Wymachy odważnikiem kettlebell: Opuszczaj ciężar lub wykonuj wymachy na wysokości oczu, a nie nad głową.
• Podciąganie: Ćwicz z wykorzystaniem gumek recepturek lub podciągania w wyskoku.

Dobrym celem jest pokonanie Helen w ciągu 15 minut.

4. Łaska

Grace to trening siłowy obejmujący 30 podrzutów na czas z ciężarami wynoszącymi 61 kg dla mężczyzn i 43 kg dla kobiet.

Skalowanie dla łaski:

• Ciężar: Jeśli ciężar jest za duży, zmniejsz go do poziomu, który umożliwi ci wykonanie 5–10 powtórzeń na raz.
• Skupienie się na technice: Dla początkujących ważne jest, aby technika była ważniejsza od szybkości, aby uniknąć kontuzji.

Grace należy wykonywać szybko i intensywnie, mając na celu ukończenie treningu w czasie krótszym niż 5 minut. Jeśli trening trwa dłużej niż 10 minut, to znak, że należy obniżyć ciężar.

5. Ania

Na koniec mamy Annie , trening ciała i sprawności fizycznej, który koncentruje się na rdzeniu i wytrzymałości. Sekwencja powtórzeń to 50-40-30-20-10:

• Podwójne skoki
• Brzuszki

Peelingi dla Annie:

• Podwójne skoki: Jeśli podwójne skoki wydają Ci się trudne, możesz przejść do pojedynczych skoków i podwoić liczbę powtórzeń. Alternatywnie możesz podwoić liczbę i wykonać pajacyki.
• Brzuszki: Wykonuj je z zachowaniem ścisłej techniki i staraj się krzyżować biodra z ramionami przy każdym powtórzeniu. W razie potrzeby liczbę powtórzeń można zmniejszyć.

Annie to trening, w którym celem jest zwiększenie szybkości bez poświęcania techniki.

Myśli końcowe: Test i ponowny test

Te pięć treningów sprawdza się świetnie dla początkujących, ponieważ są proste, skalowalne i skutecznie sprawdzają różne aspekty Twoich możliwości fizycznych – siłę, wytrzymałość i technikę.

Najważniejsze jest, aby przetestować siebie, zapisać swoje wyniki i wrócić za kilka miesięcy, aby śledzić swoje postępy. Celem nie jest tylko ukończenie tych treningów, ale wykonanie ich z dobrą techniką, aby mieć uczciwe wskaźniki, z którymi będziesz mógł się porównywać w przyszłości.